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El ejercicio que no debe faltar en tu rutina de glúteo y pierna (es el más efectivo)

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Existen movimientos que resultan muy efectivos a la hora de obtener ganancias musculares y mejorar tu rendimiento físico y tu fuerza, por lo que deberías considerar agregarlos a tus rutinas.

Pero también hay otros que son una gran opción, pues deben estar en tus entrenamientos siempre; ese es el caso del peso muerto (dead lift).

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El peso muerto es un movimiento que puede ser bastante intimidante para quienes apenas comienzan (también para quienes son avanzados), pero que brinda muchísimos beneficios a la mayoría de los músculos de la parte baja.

¿Qué es el peso muerto y cómo lo hago?

Cualquiera que haya estado en un gimnasio seguro escuchó que las sentadillas son el ejercicio rey para las piernas, lo que no está equivocado, pero eso deja al peso muerto como el dios de los movimientos para la zona baja.

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Este ejercicio es el mejor para entrenar todos los músculos de las piernas, siempre y cuando lo hagas bien, pues de lo contrario podrías perder todos los beneficios del movimiento y hasta lesionarte.

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Para realizar el peso muerto debes seguir el siguiente orden de movimientos con una barra olímpica, mancuernas o una goma de resistencia en tus manos.

El aditamento deberá elegirse según tu nivel de fuerza en piernas, espalda baja, abdomen y glúteos.

  • Abre tu compás a la altura de tu cadera.
  • Si lo haces con barra olímpica, pasa tus pies debajo de ella hasta que tu espinilla quede a dos centímetros del equipo.
  • Tu agarre debe cerrar con las palmas hacia adentro.
  • Tus brazos deben estar apenas un par de centímetros más abiertos que tu compás.
  • Mantén tu espalda siempre derecha (evita encorvarla).
  • Flexiona ligeramente las rodillas, no es necesario mantener las piernas completamente estiradas.
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  • Lleva tu cadera hacia atrás y mantén el cuello en una posición neutral, ni muy arriba ni mirando al suelo.
  • Levanta el peso y procura deslizarlo a lo largo de tus piernas.
  • Haz lo posible por terminar con el cuerpo completamente derecho.
  • Baja de nuevo repitiendo todo el movimiento que hiciste para subir, pero ahora hacia abajo.
  • No azotes la barra en el piso, deposítala suavemente en el suelo para repetir todo el movimiento.

¿Qué se trabaja con el peso muerto?

Los músculos involucrados en el peso muerto son bastantes (prácticamente todo el cuerpo).

Por supuesto, el principal punto de carga lo recibirán los glúteos, el abdomen y los antebrazos. De hecho, es posible que estos últimos los sientas un poco adormecidos al final de tu rutina, pero no te preocupes, es normal.

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También involucra los cuádriceps, femorales y un poco de pantorrilla, así que entrenarás toda la pierna con un solo movimiento.

Por si fuera poco, también ejercitarás la espalda baja y alta, los trapecios, hombros, pectorales, tríceps (en menos medida) y bíceps. Por si te faltaba un músculo más, también obtienes beneficios en el área dorsal de la espalda (donde se forman los rollitos).

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Variaciones

Existen muchas variaciones de este ejercicio que deberías considerar para tus entrenamientos en el gimnasio, en dado caso de que no tengas una barra disponible o para darle mayor variedad a tu rutina.

Sin peso

La manera ideal de comenzar a hacer peso muerto es sin pesas, pues te permite aprender toda la secuencia de movimientos sin riesgo alguno.

Sólo abre tu compás a la altura de la cadera y deja tus brazos extendidos al lado de tus piernas. Baja con la espalda derecha y lleva tu cadera hacia atrás, mientras flexionas ligeramente las rodillas. Ahora rebasa tus rodillas con las manos y regresa a la postura inicial.

Peso muerto rumano

Este movimiento tiene dos diferencias esenciales al convencional y es que comienzas con el peso arriba de las rodillas y no con la barra en el suelo.

La otra diferencia es que casi no debes flexionar las piernas, así evitarás que la barra toque el piso.

Peso muerto búlgaro

Para este movimiento requieres una silla o banca, lo que te permitirá aislar el trabajo en una sola pierna.

Coloca el banco detrás de ti y sube el empeine al asiento, mientras que tu otra pierna se mantiene semiflexionada. Lleva la cadera hacia atrás con la espalda recta e intenta que tus manos queden a pocos centímetros del suelo. Puedes realizarla sin peso, con mancuernas o con barra.

Peso muerto rumano con mancuernas

Al igual que el peso muerto rumano habitual, aquí comienzas desde arriba, con un par de mancuernas en la mano. Debes deslizar las mancuernas hacia abajo, a lo largo de toda tu pierna, hasta que llegues a la mitad de la espinilla para regresar.

No olvides flexionar tus rodillas ligeramente y no encorvarte.

¿Qué te pareció este ejercicio? ¿Notaste algún error que cometes durante el movimiento?

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