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Brazos delgados y firmes con una rutina de 15 minutos se convertirá en tu favorita

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La creencia popular en los gimnasios es que un buen entrenamiento debe durar por lo menos una hora y que puedes medirlo por la cantidad de sudor que liberes al final de los ejercicios. No obstante, este es un mito del fitness.

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En realidad no necesitas tener un límite de tiempo para una rutina, ya que podrías pasar dos horas en el gimnasio, pero sólo tener 30 o 40 minutos efectivos de ejercicio.

En lo que realmente debes enfocarte para obtener resultados es en la intensidad y en determinar bien tus objetivos.

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Puedes realizar una rutina de 10 minutos a máxima potencia, estilo Tabata, si es que tienes un horario muy apretado.

Si cuentas con más tiempo, puedes obtener por una rutina de 40 minutos con pesas a máxima intensidad, lo que significa poco descanso y un peso moderado.

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Esta vez te mostraremos tres poderosas rutinas que podrás realizar en el gimnasio o en tu hogar, sin problema alguno.

Se enfocan en la tonificación de brazos y duran entre 15 y 20 minutos, así que puedes realizarlas en conjunto con algún entrenamiento de abdomen para complementar.

#1 Rutina con pesas

Puedes realizar esta rutina en casa con mancuernas, aunque también puedes tomar un par de botellas de agua grandes o botes con algún líquido que no pesen demasiado.

Sigue las siguientes indicaciones:

  • Cuatro movimientos en total.
  • Cuatro sets de cada ejercicio.
  • Cada set será de seis a 12 repeticiones, según tu condición.
  • No tienes tiempo límite para realizar los movimientos, pero sí para descansar: 25 segundos.
  • Procura realizar cada ejercicio lo más lento posible, para generar una mayor tensión muscular y más ganancia de fuerza.

Curl para bíceps

Sujeta una mancuerna en cada mano, pega los codos a tu cuerpo mientras que tus palmas miran hacia el frente. Eleva tus manos a la altura de los hombros y regresa con un movimiento controlado.

Recuerda que no debes agitar tus brazos, sino levantarlos y nunca despegarlos del cuerpo.

Press Arnold

Toma un par de mancuernas y llévalas a la altura de tu pecho con las palmas mirando hacia ti. Levántalas para que tus codos queden completamente estirados, ahora abre los brazos al bajar para que las manos miren hacia afuera. Vuelve a elevar los brazos para regresar a la postura anterior.

Sólo bajarás los brazos hasta terminar las repeticiones.

Patada de mula

Con una mancuerna en cada mano, flexiona ligeramente tus rodillas e inclina tu cuerpo hacia adelante, cuidando que los codos estén pegados a tu tronco.

Estira los codos hacia atrás y sostén la posición un par de segundos, después regresa con un movimiento controlado.

Martillo

Esta es una variación del curl de bíceps, pero con la diferencia de que debes sujetar el peso igual a como lo harías con un martillo, es decir, con las palmas mirándose entre sí. Levanta sin arquear la espalda.

#2 Rutina sin pesas

Estos ejercicios están pensados para tonificar los brazos sin utilizar equipo adicional. Todos se basan en el sistema de calistenia y sólo utilizarás el peso corporal como resistencia.

Sigue las siguientes indicaciones:

  • Serán seis ejercicios en total.
  • Habrá dos grupos de tres movimientos cada uno.
  • Cada grupo se ejecuta dos veces y sólo se hace el siguiente cluster hasta terminar los ejercicios dos veces.
  • Hay 10 segundos de descanso entre ejercicios del mismo grupo y 45 cuando cambies al siguiente cluster.

Primer grupo:

Fondo en cangrejo

En posición de cangrejo (pies y manos tocan el piso, mientras miras hacia arriba) flexiona los brazos para bajar tu cadera. Antes de tocar el piso con la cadera, sube de nuevo.

Push up

Colócate en postura de plancha alta (manos y pies tocan el suelo, mientras el cuerpo se mantiene estático en el aire) y con los codos en una apertura de 45 grados.

Baja hasta quedar a un par de centímetros del suelo y regresa.

Burpees

De pie, tírate para hacer una plancha hasta que tu pecho toque el piso. Levántate, da un salto vertical y repite. Si no puedes dar un brinco, intenta sólo pararte y llevar las manos al cielo.

Segundo grupo:

Bear Crawl

Colócate en posición de seis puntos (pies, manos y rodillas tocan el piso) y levanta un poco tus extremidades para que tus piernas no toquen el suelo. Sin levantar demasiado la cadera, camina hacia adelante y atrás con movimientos lentos y controlados.

Si tu mano izquierda avanza, el pie derecho debe hacer lo mismo y viceversa.

Pike Push up

Empieza en posición de plancha alta y levanta la cadera lo más que puedas. En esa posición de picada, baja para que tu cabeza quede a pocos centímetros del suelo. Regresa y repite.

Rezos con pulso

Levanta los brazos al frente y júntalos como si intentaras hacer la postura de rezo. Sube y baja de manera rápida y sin despegar codos ni manos.

#3 Rutina HIIT para brazo

Esta será una rutina HIIT, es decir que tendrás que hacer todos los movimientos por intervalos de tiempo.

El entrenamiento requiere de peso en algunos ejercicios, pero si no tienes mancuernas recuerda que puedes utilizar botellas de agua, costales o botes como sustituto.

Sigue las siguientes indicaciones:

  • Son seis movimientos.
  • Cada ejercicio se hará dos veces.
  • Cada movimiento debe realizarse durante 40 segundos y tomar 20 segundos de descanso.
  • Después hacer todos los ejercicios una vez, toma un descanso de 40 segundos.

Curl de bíceps

Ya conoces este poderoso movimiento, así que a tomar una mancuerna.

Fondo de cangrejo

Es hora de trabajar tus tríceps como nunca. Recuerda que no es bajar la cadera, sino flexionar los codos.

Press militar con mancuerna

Toma un par de mancuernas y colócalas a la altura de tus hombros, con las palmas viendo al frente.

Levanta los brazos para dejarlos completamente estirados en el cielo (no te impulses con la espalda). Regresa a la postura inicial y repite.

Push up a cuatro segundos

La única diferencia con el push up original es que para bajar tienes que contar cuatro segundos (no debes llegar hasta abajo antes ni después del cuatro).

Si quieres agregar un reto adicional, haz lo mismo al subir.

Burpees

Ya sabes cómo hacerlos, baja en plancha y comienza a saltar.

Bear Crawl

Este movimiento tiene una ventaja adicional y es que trabajarás brazos y abdomen junto a los brazos.

¿Qué te parecieron estas rutinas de ejercicio?

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