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¿Te duele la espalda baja? 7 ejercicios que te quitarán la molestia en pocos minutos

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El dolor de espalda baja es molesto y, si no se atiende a tiempo, se puede volver crónico, pero existen estiramientos sencillos para aliviarlo.

espalda postura
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El dolor de espalda es una afección común en todo tipo de personas, ya sea por alguna lesión, mala postura o el desgaste natural del organismo.

En casos de dolor crónico o muy intenso es importante consultar al médico. En el caso de los primeros síntomas, la Clínica Mayo compartió los ejercicios más efectivos para aliviar el dolor de espalda.

ciatica espalda baja dolor
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Rodillas la pecho

El ejercicio consiste en acostarse boca arriba, de preferencia sobre un tapete, y llevar las rodillas al pecho para sujetarlas con ambas manos, como si se abrazaran. Se debe mantener la posición entre 5 y 15 segundos con cada pierna y repetirlo 3 veces.

El estiramiento se debe hacer con cada pierna de manera individual y después con juntas. La clave para el ejercicio está en apretar el abdomen y presionar la columna contra el piso para mayor flexibilidad.

rodillas al pecho
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Estiramiento rotativo

En este ejercicio se debe estar acostado boca arriba con las piernas flexionadas, pero no hacia el pecho, sino recargándolas contra el suelo de manera que los pies también se mantengan apoyados.

Los hombros se deben presionar contra el suelo para mantener la postura por 10 segundos de cada lado. El estiramiento se repite 3 veces y se puede variar llevando las rodillas de un lado a otro sin despegar la espalda.

estiramiento rotativo rodillas
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Ejercicio de puente

Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en formar un puente con el cuerpo. Para lograrlo, se deben flexionar la rodillas con las plantas de los pies pegadas al suelo y levantar la cadera.

La cabeza y los hombros deben estar relajados, mientras el trabajo lo realizan los músculos abdominales y los glúteos. Lo ideal es mantener la postura al mismo tiempo que se realizan 3 respiraciones profundas y repetirlo 5 veces.

estiramiento de puente
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Estiramiento de gato

Se deben colocar las rodillas y las palmas de las manos en el suelo arqueando la espalda y llevando la región abdominal hacia arriba.

Después hay que hacer una respiración profunda y, al exhalar, llevar el abdomen y la espalda hacia abajo creando un arco contrario. El estiramiento se repite de 3 a 5 veces.

estiramiento de gato
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Piernas cruzadas

Este ejercicio se puede realizar sentado en una silla sin recargabrazos o en el suelo cuidando que la espalda esté completamente recta.

Hay que cruzar una pierna sobre la otra y hacer presión con el codo o mano contraria. Si se dobla la izquierda, se presiona con la derecha y viceversa.

ejercicios para pierna y cadera que son muy efectivos 2
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Al estar en una silla es más sencillo presionar con la mano y en el suelo con el codo. Se debe mantener la posición durante 10 segundos de cada lado y repetir de 3 a 5 veces.

estiramiento pierna cruzada
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Compresión de omóplatos

El ejercicio se puede realizar sobre una silla alejando la espalda del respaldo o en un banco siempre con la columna en posición recta.

Hay que tomar un respiro profundo y exhalar llevando los hombros hacia atrás de manera que se genere presión en la parte media de la espalda.

estirar espalda
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El estiramiento se mantiene entre 5 y 15 segundos para regresar a la posición inicial lentamente. Se repite de 3 a 5 veces.

estiramiento omoplatos
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Plancha

Si no se tiene suficiente fuerza en el abdomen, la plancha puede ser un ejercicio complicado, pero se puede variar con las rodillas en el piso, siempre manteniendo la fuerza en la parte central del cuerpo.

Este ejercicio no solo fortalece la región abdominal, también es efectivo para estirar la espalda; sin embargo, una mala posición puede causar lesiones, por lo que hay que cuidar la postura sin forzar al cuerpo.

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Según la Clínica Mayo, es recomendable realizar los ejercicios dos veces por día, en la mañana y en la noche.

Si acostumbras hacer ejercicio, puedes añadirlos como parte de tu rutina de estiramiento para aliviar el dolor y evitar lesiones.

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