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Levanta tus glúteos y tonifica tus piernas con una rutina 2x1 (solo dura 25 minutos)

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A veces el tiempo se escapa muy rápido y nos deja sin muchas opciones para entrenar, así que se deben tomar diferentes caminos a los habituales para no retrasarnos en nuestro objetivo de ponernos en forma.

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Por eso tenemos una rutina ideal para quienes tienen poco tiempo y quieren ganar fuerza, quemar calorías y tonificar las piernas y glúteos.

Lo mejor de todo es que sólo dura 25 minutos, así que el tiempo ya no será una excusa.

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La rutina que verás a continuación no requiere equipo alguno, aunque puedes agregarlo para darle mayor intensidad y mejorar los resultados en menos tiempo.

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Aclaración: El entrenamiento que vas a realizar permite trabajar con pesas, así que si tienes un par de mancuernas, bandas elásticas o algunos botes con líquido que sean pesados, puedes usarlos.

También considera llevar un sistema de nutrición que vaya de acuerdo con tus objetivos. Si deseas tonificar, debes consumir menos calorías que las que utilizas a lo largo del día, o viceversa si quieres aumentar masa.

Rutina para glúteos y piernas

Sigue estas indicaciones para que obtengas los resultados deseados:

  • Realiza tres sets de todos los movimientos.
  • Son 45 segundos de movimiento por 15 de descanso.
  • No hay límite de repeticiones, pero intenta hacer la mayor cantidad posible en los 45 segundos de cada set.
  • Habrá ejercicios que se dividirán en dos sets, el primero será con una pierna y el segundo con la contraria.
  • Si tienes pesas, puedes agregarlas a la rutina.
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Lunges lateral y frontales

Comienza con los pies juntos, da un paso largo al frente y flexiona la pierna delantera. Baja tu cadera hasta que tú rodilla trasera quede a unos centímetros del suelo y regresa.

A continuación da un paso lateral con la misma pierna, para bajar de lado. El siguiente set es con la pierna contraria.

Lunges búlgaros

Utiliza una silla o banca, colócala detrás de ti y en el asiento pon tu empeine derecho. Da un pequeño paso al frente con tu pie izquierdo.

Baja lo más que puedas, como si intentaras tocar el piso con tu rodilla derecha. No bajes el pie hasta que termine el set. Este es un ejercicio que requiere que hagas una serie por pierna.

Sentadilla estática

Abre tu compás a la altura de tus hombros y mantén la espalda recta. Baja tu cadera para formar con tus rodillas un ángulo de 90 grados. Aguanta en esa posición todo el tiempo.

Patada de glúteos

Colócate en postura de seis puntos (manos, pies y rodillas tocan el suelo, mientras la espalda se mantiene derecha). Levanta una pierna del suelo y de inmediato estírala por completo y trata de subirla un poco, aguarda un par de segundos y regresa.

Pulse squat

Abre el compás a la altura de los hombros, baja tu cadera hasta formar un ángulo de 90 grados con tus rodillas, ahora sube y baja sólo un poco. No subas por completo hasta que terminen los 45 segundos.

¿Qué te pareció este rápido entrenamiento?

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