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Tonifica todo tu cuerpo en sólo 16 días con el reto más efectivo (e intenso) de Internet

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Jacob Lund vía iStock | puhhha vía iStock

Existen miles de retos fitness en Internet, que pondrán a prueba tu condición.

Todos tienen el objetivo de llevar tus entrenamientos al siguiente nivel, pues te sacarán de tu zona de confort y revelarán cuáles son tus puntos débiles.

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Jacob Lund vía iStock

Sin embargo, hay uno que sobresale del resto, gracias al enorme impulso que le brindaron los boxes de crossfit y hasta los Marine corps de Estados Unidos.

Entre los beneficios que ofrece están la mejora de tu condición cardiovascular, así como incremento de fuerza y musculatura de todo el cuerpo en muy poco tiempo.

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Vadym Pastukh vía iStock

El Murph Challenge consiste en realizar los siguientes ejercicios:

  1. Correr 1600 metros (una milla)
  2. Ejecutar 100 pull ups
  3. Continúar con 200 push ups
  4. Realizar 300 squats sin peso
  5. Finalizar con una milla más

¿Brutal? Sin duda alguna. Todo aquel que haya realizado el Murph tiene una relación amor/odio con él, pues todos los músculos principales del cuerpo se involucran y, por si fuera poco, también habrá cardio en la mezcla.

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Ivanko80 vía Shutterstock

¿Por qué mencionamos al Murph? Sencillo, porque preparamos un reto intenso que se basa en este tipo de entrenamiento, pero es más accesible a todos los niveles de condición y no requiere de equipo alguno.

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Prostock Studio vía iStock

A este reto lo llamaremos el Fitness Mini-Murph Challenge y te prometemos que aumentarás fuerza, ganarás musculo, quemarás muchas calorías y fortalecerás tu juego cardiovascular, todo en sólo 16 días.

¿En qué consiste el Fitness Mini-Murph Challenge?

Las reglas del reto son las siguientes:

  • Si no tienes donde correr, no te preocupes, puedes realizar jumping jacks o rodillas arriba para compensar.
  • El sustituto de correr que elijas debe realizarse a cualquier ritmo, por siete minutos.
  • Tal como en el Murph original, no es necesario que cubras con la cuota de repeticiones de un jalón, puedes hacer bloques de 10, 20 o 30 repeticiones hasta que cubras todo el entrenamiento.
  • Ningún ejercicio es excesivamente demandante con tus articulaciones, así que no te preocupes por las lesiones.
  • No hay límite de tiempo para acabarlo, aunque sería bueno que lleves un registro de él.
  • Debes hacer un entrenamiento Mini-Murph diferente cada día en este orden: pierna, push, pull y full body.
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Jacob Lund vía iStock

Mini-Murph de pierna

Jumping jacks o rodillas arriba o correr/trotar un kilómetro

Los jumping jacks se realizan de pie, con las piernas juntas y las manos pegadas a los costados.

Da un salto pequeño para abrir tu compás, mientras subes tus manos al cielo para dar un aplauso. De inmediato da otro pequeño salto y regresa a la posición inicial.

Si prefieres hacer el movimiento 'rodillas arriba', sólo ponte de pie y levanta las rodillas hacia tu pecho sin detenerte.

50 burpees

De pie, baja para colocarte en posición de plancha alta. Baja en push up hasta que toques el piso y sube, ahora lleva tus rodillas al pecho. A continuación da un brinco vertical. Esa es una rep.

Si no puedes saltar, omite el paso del brinco vertical.

100 squats normales

Abre tu compás a la altura de tus hombros, baja la cadera para crear un ángulo de 90 grados con tus rodillas y cadera. Regresa.

150 lunges normales

Da un paso hacia adelante y estira la pierna trasera. Baja la cadera para que tu rodilla de atrás quede a unos centímetros del suelo. Intenta alternar las piernas para que hagas 75 por lado.

Mini-Murph Push

Jumping jacks o rodillas arriba o correr/trotar un kilómetro

No hay más que decir, es momento de correr.

50 Burpees

Para estos momentos ya debes odiarlos.

100 Push ups en picada

Colócate en posición de plancha alta (manos y pies tocan el suelo, mientras el resto se mantiene estático en el aire) y sube tu cadera lo más que puedas para quedar en postura de A.

Baja tu cabeza hasta quedar a unos centímetros del piso y vuelve a ascender.

150 dips para tríceps en cangrejo

Colócate en postura M (manos y pies tocan el piso mientras miras hacia arriba) y flexiona los codos para bajar lo más que puedas, sin que tus glúteos toquen el suelo. Vuelve a subir.

Mini-Murph Pull

Jumping jacks o rodillas arriba o correr/trotar un kilómetro

Ya te la sabes, es momento de mover las piernas al correr, trotar o hacer las variaciones pertinentes.

50 Burpees

Sí, por tercer día consecutivo amarás estas preciosuras.

100 Remo con mesa

Colócate debajo de una mesa o una estructura sólida que soporte tu peso. Pon tus manos en el filo de esta y jala tu cuerpo hasta que tu pecho toque la mesa, regresa.

150 Remo con puerta

Colócate en el marco de tu puerta con las piernas semiflexionadas y el tronco ligeramente inclinado hacia atrás. Toma el marco con las manos y jala tu cuerpo hacia adelante.

¡A correr!

Acabaste por hoy.

Mini-Murph Full Body

Esta variación te permitirá trabajar todo tu cuerpo, tal como anuncia su nombre.

  • Correr
  • 50 Burpees
  • 100 Push ups en picada
  • 150 Squats
  • Correr

Todos son ejercicios que conoces y ya realizaste en los días anteriores.

El reto consiste en realizar estas rutinas seguidas hasta que en total hayas hecho 16 días completos de entrenamiento. Puedes separarlos en grupos de cuatro rutinas por semana para que en un mes tengas todos los ejercicios completados.

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Nattakorn Maneerat vía iStock

Recuerda que no siempre debes correr a máxima velocidad, sino llevar ritmos variables. Por ejemplo, Un día trota y al siguiente incrementa la velocidad.

¿Qué te pareció el reto? Inténtalo y demuestra de lo que estás hecho.

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