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8 variaciones de sentadillas que son mucho más efectivas que las clásicas

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Una de las grandes ventajas de entrenar con un instructor es que conocerás variaciones de ejercicios para determinados grupos musculares, que van de acuerdo con tus capacidades y necesidades físicas.

Esto es particularmente importante con las sentadillas.

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Las sentadillas son ejercicios respetados dentro de la comunidad fitness porque es lo más básico, pero efectivo para ganar fuerza en los glúteos, cuádriceps y femorales.

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Por eso es que miles de entrenadores en todo el mundo las recomiendan en sus rutinas, pero lo que no todos saben es que existen algunas variaciones que son muy efectivas.

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Algunas de estas son excelentes para tonificar áreas difíciles para una sentadilla normal, así que es recomendable que las integres de vez en cuando a tus rutinas de pierna.

Por eso te traemos algunas variaciones de sentadillas muy buenas, que te darán resultados en poco tiempo.

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Variaciones de sentadillas

Hay decenas de variedades de sentadillas, pero a continuación encontrarás las que trabajan diferentes partes de la pierna de manera efectiva.

¿Alguna vez imaginaste trabajar los gemelos con una sentadilla? Pues prepárate.

#1 Sentadillas para gemelos

Abre tu compás más allá de tus hombros y haz que las puntas de tus pies miren hacia afuera.

Baja la cadera para formar un ángulo cercano a los 90 grados con tus rodillas. Sube los talones para ponerte en puntas y baja, ese es el único movimiento que debes ejecutar.

Trabajarás glúteos, cuádriceps y gemelos.

#2 Squat isométrico

Abre el compás a la altura de los hombros y baja en sentadilla para quedarte en un ángulo de 90 grados. No te muevas de ahí y aguanta de 30 a 60 segundos.

Trabajarás fuerza en las cuádriceps, glúteos y femoral.

#3 Squat lateral

Comienza con los pies juntos y de inmediato da un paso largo al costado. Flexiona la rodilla mientras bajas la cadera, para realizar una sentadilla profunda. Regresa a la postura inicial.

Trabajarás glúteos, abductores, aductores y cuádriceps.

#4 Jump Squat

Abre el compás a la altura de los hombros, con las puntas mirando al frente. Baja en sentadilla y al subir da un potente salto vertical.

Al caer procura flexionar inmediatamente las rodillas, para comenzar la sentadilla de nuevo. Eso evitará lesiones o impactos innecesarios en las articulaciones.

Trabajarás cuádriceps, femorales, glúteos en el área de la explosividad.

#5 Sumo Squat

Abre tu compás más allá de la altura de tus hombros y haz que las puntas de tus pies miren hacia afuera. Baja lo más profundo que puedas sin flexionar la espalda hacia adelante y regresa.

Trabajarás glúteos, cuádriceps, femorales y aductores (cara interna del muslo)

#6 Pistol Squat

Levanta un pie hacia adelante y baja en sentadilla la cadera con sólo una pierna de soporte. Si es muy pesado, puedes utilizar un apoyo como un muro, barra o algo similar que te permita bajar y subir con apoyo de las manos.

Trabajarás glúteos, cuádriceps, glúteos, femorales y los músculos de la cadera.

#7 Squat isométrica con abducción

Baja en posición de sentadilla normal y sostén la posición. A continuación abre y cierra las piernas como si intentarás aplastar algo con tus rodillas. Al igual que el squat isométrico, este puedes hacerlo por tiempo.

#8 Wall Sit

Recárgate en un muro con el compás abierto a la altura de los hombros y sin permitir que la cadera toque la pared. Baja en sentadilla y aguarda en esa posición.

¿Cuántas de estas variaciones hiciste alguna vez en tus entrenamientos?

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