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Derrière de durazno y piernas firmes: la poderosa rutina para conseguirlo en menos tiempo

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Tonificar tus piernas, así como los glúteos, no es una tarea imposible; sobre todo si eliges los movimientos adecuados para cumplir ese objetivo.

Por eso, tenemos para ti una poderosa rutina que te tomará 30 minutos y que está enfocada en darte la parte baja que siempre soñaste.

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Esta rutina para glúteos y piernas no necesita equipo y la puedes realizar en cualquier lugar, con el mínimo de espacio.

Además, fortalecerá tu juego en cardio, gracias a algunos movimientos muy intensos.

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Recuerda que es importante tener una excelente alimentación que complemente tu ejercicio físico, sólo de esta manera verás resultados más rápidos y contundentes, que vayan de acuerdo con tus objetivos de incrementar músculo, tonificar o adelgazar.

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La rutina para glúteos y piernas tiene las siguientes especificaciones para que dure sólo 30 minutos y te brinde los mayores resultados:

  • Sólo ejecuta seis a siete repeticiones de cada ejercicio
  • Es una rutina estilo EMOM, es decir, ejecuta las repeticiones antes de que acabe un minuto
  • Si terminaste antes de que acabe el minuto tendrás lo que resta del minuto para descansar
  • Si no las acabaste antes del minuto, deja el movimiento que tenías pendiente y continúa con el siguiente sin descansar
  • Ejecuta tres sets de cada uno de los ejercicios
  • No olvides que al terminar la rutina habrá una sesión burnout de tres minutos en donde debes dejar lo último que te queda
  • No hay descanso entre sets, sólo lo que puedas obtener entre cada minuto
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Lunges en reversa (un set por pierna)

Da un paso hacia atrás con un pie mientras flexionas la pierna delantera. Baja tu cadera para intentar que tu rodilla trasera quede a un par de centímetros del suelo y regresa a la postura inicial.

Es sólo un set por pierna, es decir, haces seis a siete repeticiones y descansas para que al siguiente minuto hagas el otro lado.

Mountain climbers

Colócate en posición de plancha alta (manos y pies son lo que sujeta el peso del cuerpo), lleva una rodilla hacia tu pecho, regresa y alterna con el otro lado. Aquí harás la cantidad de repeticiones por pierna alternada, es decir, 12 a 14 reps por set.

Squat lateral (un set por pierna)

Junta los pies para comenzar. Da un paso largo a la derecha y flexiona la rodilla mientras bajas la cadera para realizar una sentadilla profunda. Regresa a la postura inicial. Será un set por pierna.

Burpees

Comienza de pie, baja para colocarte en posición de plancha alta, baja tu pecho hasta que toque el piso. Sube con un push up y lleva tus rodillas al pecho de un salto. A continuación da un brinco vertical. Esa es una repetición (checa nuestra rutina con burpees).

Patada para glúteos (un set por pierna)

Colócate en posición de seis puntos (rodillas, pies y manos se encuentran en el piso), levanta una pierna y trata de dar una patada hacia atrás sin levantar tu cadera, regresa sin permitir que tu rodilla baje. Recuerda que es un set por pierna.

Rodillas al pecho (¡Atención!)

De pie, lleva tus rodillas hacia el pecho como si trotaras. Este movimiento no es por repeticiones, debes hacerlo durante 40 segundos a una velocidad alta y descansar los 20 sobrantes.

Burnout para glúteos (¡Después de 3 sets por ejercicio!)

Llevas 27 minutos, es hora de terminar con todo. Deja lo último de energía con el reto final:

Green Sally up Challenge

Escucha la siguiente canción y pon en pantalla completa el siguiente video con las indicaciones que a continuación presentamos:

Baja en sentadilla cada que escuches Green Sally Down, pero no subas hasta que escuches Green Sally Up y repite hasta que acabe la canción.

Esta rutina no fue nada fácil, por eso te felicitamos por tu gran esfuerzo.

¿Qué te pareció este poderoso entrenamiento? Te aseguramos que quemaste muchísimas calorías y mejoraste tu condición aeróbica y fuerza.

¡Hey! Eres una persona determinada si acabaste ese entrenamiento, por eso tenemos más rutinas para ti: