mujer

Aplana tu abdomen y fortalece tus glúteos con esta rutina 2x1 (sólo necesitas una silla)

rutina de 15 minutos para abdomen y gluteos con silla 3
Solar22 vía iStock

Los ejercicios compuestos son fantásticos para quemar muchísimas calorías de golpe, además de fortalecer diferentes grupos musculares con un sólo movimiento.

Incluso, algunos de ellos trabajan zonas que parecerían completamente opuestas, como los glúteos y el abdomen.

rutina de 15 minutos para abdomen y gluteos con silla 2
diego_cervo vía iStock

Por eso es que te mostraremos una poderosa rutina que dura sólo 15 minutos y te ayudará a fortalecer el abdomen y los glúteos a la vez.

Lo mejor de todo es que no requiere equipo de gimnasio, solamente una silla de tu casa.

rutina de 15 minutos para abdomen y gluteos con silla
JosuOzkaritz vía iStock

Nota importante: Si quieres aumentar glúteos y adelgazar el abdomen, debes realizar ejercicios que se enfoquen en estas áreas, pero no olvidar que debes combinarlo con una nutrición adecuada.

Rutina para glúteos y abdomen de acero en 15 minutos

Sigue estas indicaciones para obtener mejores resultados con el entrenamiento:

  • La rutina será estilo EMOM, esto quiere decir que debes ejecutar todas las repeticiones de cada movimiento en menos de un minuto.
  • Si terminas tus repeticiones antes de los 60 segundos, el tiempo restante lo tendrás para descansar (ej. si terminas en 40 segundos, te quedan 20 de recuperación).
  • Si no alcanzas a terminar tus repeticiones en el minuto, deja el movimiento actual y continúa al siguiente sin descansar.
  • Serán tres rondas de cinco movimientos y debes realizarlos en el orden que se presenta a continuación.
  • Cada set es de siete repeticiones.

#1 Split Squats búlgaros

Coloca la silla detrás de ti, pon uno de tus empeines sobre el asiento y da un pequeño paso hacia adelante.

En esa posición, baja para intentar que tu rodilla quede a pocos centímetros del piso. Regresa y repite. Este movimiento requiere que hagas siete repeticiones por pierna.

#2 Curl pélvico con silla

El curl pélvico es un ejercicio 3x1, pues fortalece glúteos, abdomen y piernas a la vez.

Recuéstate en el suelo y coloca la silla frente a tus piernas. Sube los pies al asiento y, en esa postura, sube la cadera para formar una escuadra. Baja sin permitir que tus glúteos toquen el piso y repite.

#3 Mountain Climbers

Coloca la silla delante de ti, acomoda tus manos en el asiento y estira tus piernas hacia atrás. A continuación, intenta llevar las rodillas hacia el pecho, sin detenerte.

Cada set deberá ser de siete repeticiones por pierna.

#4 Tuck ups en silla

Siéntate en la silla, levanta las piernas y sujeta el asiento usando tus manos como apoyo. Estira por completo tus rodillas hacia adelante y regresa para llevarlas al pecho.

#5 Step up

Párate frente a la silla, sube un pie al asiento y levanta la pierna trasera para llevar tu rodilla al pecho. Baja con un movimiento controlado.

Repite siete veces por cada pierna.

¿Qué te parecieron estos movimientos? ¿Terminaste las tres rondas?

¡Hey! Tenemos algunos artículos para ti que te ayudarán a ponerte en forma: