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5 alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular sin sacrificar tu abdomen plano

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Para ganar masa muscular es necesario realizar dos cambios principales en tu estilo de vida: integrar ejercicio físico regular y que tu alimentación sea ideal para este objetivo; es decir, que incluya macronutrientes ideales para cada caso.

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Si tu objetivo es ganar musculatura o perder peso, debes saber que cada alimento que consumes contribuye a frenar o alcanzar tus objetivos, así que debes considerar los siguientes conceptos para ahorrarte tiempo en el proceso.

Tipos de nutrientes que debes considerar si quieres ganar masa muscular

Hay tres macronutrientes principales involucrados en la pérdida de peso y la ganancia muscular, esos son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

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Todos son fuentes de energía para tu cuerpo y tienen las siguientes funciones:

  • Proteínas: Ayudan a la recuperación y formación de nuevas fibras musculares, lo que incrementa la masa muscular de manera natural (hipertrofia). También reducen el apetito a lo largo del día, pues son difíciles de digerir, lo que te ayudará a no comer de más.
  • Carbohidratos: Estos son alimentos calóricamente densos, así que te darán mucha energía para los momentos de alta intensidad física. Sólo procura cuidar la cantidad que comes o podrías ganar mucho peso.
  • Grasas: Es la fuente de energía más grande del cuerpo y es la encargada de ayudarte en sesiones largas de ejercicio. Eso sí, los movimientos que te permiten realizar serán menos explosivos y más lentos, pero serán constantes.
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¿Qué alimentos debo considerar para ganar masa muscular?

Para ganar masa muscular debes —entre otras cosas— medir la cantidad de calorías que consumes a diario, para hacer un balance y descubrir si tienes un déficit o un superavit. Con el primero bajarás de peso, con el segundo aumentarás masa.

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Sin embargo, esto no es tan sencillo, pues no sólo es consumir grandes cantidades de comida y hacer ejercicio. Debes seleccionar los alimentos que aporten los nutrientes adecuados para evitar que tu estómago se inflame.

A continuación te mostramos alimentos fáciles de encontrar en cualquier supermercado y que te ayudarán a ganar músculo, sin sacrificar tu estómago plano.

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#1 Lácteos

El doctor Jacob Wilson, miembro del laboratorio deportivo de la universidad de Tampa, explica que los lácteos como leche entera, yogurt y quesos son una gran fuente de proteínas, carbohidratos y grasas, los tres principales nutrientes para el crecimiento muscular.

Por supuesto, estos deben ser elegidos con cuidado, pues no todos son tan saludables.

Wilson recomienda elegir quesos blancos —como el panela— por su bajo contenido de grasas y sodio, y evitar los quesos amarillo.

También prefiere los yogurts naturales y de estilo griego en lugar de los que contienen fruta, así como la leche desnatada o la light sobre la entera.

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#2 Pescados grasos

Wilson comenta que los pescados como el atún, salmón o tilapia no sólo contienen una gran cantidad de proteínas, también integran ácidos grasos buenos para tu cuerpo (como el omega 3 y 6), lo que te mantendrá en movimiento y saludable más tiempo.

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#3 Avena

Este alimento se encontraba en la lista de compras de todos los fisicoculturistas de los 80 y era por una buena razón.

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Cada tazón de avena contiene carbohidratos, proteínas y fibra en altas cantidades, lo que ayuda a la recuperación.

También es una gran fuente de energía, contribuye a la buena salud intestinal y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Esto lo aseguró el entrenador personal y fisioterapeuta, Jeff Cavaliere.

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#4 Huevos

Un verdadero clásico, pues son bajos en calorías y altos en grasas saludables y proteínas. Por si fuera poco, son accesibles. Por eso los recomienda el entrenador personal y fisico-culturista, William James.

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#5 Aguacate

James asegura que consumir aguacate te ayudará a ganar musculatura, porque brinda una buena cantidad de ácidos grasos y mejora el nivel de testosterona en el cuerpo.

Para rematar, contiene una enorme cantidad de vitaminas y minerales que mantendrán en orden tu sistema inmune.

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Es importante que recordar que la comida chatarra, aunque es muy calórica, no proporciona los nutrientes requeridos para el incremento efectivo de músculo y sólo te crearán panza.

¿Cuántos de estos alimentos consumes a diario?

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