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Trabaja todo tu cuerpo sin sufrir con ejercicios de alto impacto: rutina de 15 minutos

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Marcos Mesa Sam Wordley vía Shutterstock

Entrenar todo el cuerpo no es una tarea titánica, como muchos podrían pensar.

Aunque la mayoría de las rutinas tienen ejercicios que son de alto impacto y no todas las personas pueden realizarlos (ya sea por por recomendación médica o por estar en recuperación), hay algunas más sencillas.

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A continuación te mostramos una poderosa rutina HIIT, que sólo dura 15 minutos y no incluye ejercicios de alto impacto que puedan lastimar tus articulaciones.

Además, puedes ampliarla según tu condición física, con la que trabajarás todo el cuerpo.

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Jacob Lund vía Shutterstock

Rutina para todo el cuerpo, sin ejercicios de impacto

La rutina fue creada por la entrenadora personal y celebridad fitness Heather Robertson, quien explica que el entrenamiento tiene los siguientes lineamientos:

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  • Es una rutina HIIT, lo que significa que debes ejecutar 45 segundos de ejercicio y descansar 15.
  • Habrá tres grupos de cuatro ejercicios.
  • El tiempo de entrenamiento dependerá de la cantidad de sets que realices.
  • Si sólo haces un set de cada movimiento terminarás en 15 minutos, si haces dos será media hora y así sucesivamente.
  • No habrá saltos ni movimientos de alto impacto.
  • Debes hacer de uno a dos sets de cada grupo de ejercicios antes de pasar al siguiente.
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Jacob Lund vía Shutterstock

Grupo 1

Patinadores

Da un paso largo a un costado y coloca tu pierna contraria atrás, como si patinaras. Ahora repite el mismo movimiento, pero del otro lado.

Mountain Climbers

En posición de plancha alta (pies y manos son lo único que toca el piso) lleva una rodilla hacia el pecho y regresa para hacerlo con el lado contrario, con la mayor velocidad que puedas.

Lunges con rodilla arriba

Da un paso hacia atrás y flexiona para que esa rodilla quede a pocos centímetros del suelo. Regresa y sube una rodilla hacia el frente.

Recuerda que debes hacer un set por pierna.

Squat laterales con toque al piso

Da un paso de lado, baja en sentadilla lateral y toca el piso con las manos. Regresa y alterna al otro lado.

Grupo 2

Caminatas laterales en media sentadilla

Baja en sentadilla, mantente abajo y da cuatro pequeños pasos hacia la derecha. Después cambia a la izquierda.

Plank con apertura de compás

En posición de plancha alta, da un pequeño paso a un costado. Regresa y alterna con el otro lado.

Burpee sin salto

Comienza de pie, baja a posición de plancha y realiza un push up. Vuelve a ponerte de pie, pero no des un salto vertical. Repite toda la secuencia.

Squat abierto y cerrado

Abre tu compás a la altura de tus hombros y baja en sentadilla hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados.

Regresa y junta los pies. En esa posición, baja en sentadilla lo más que puedas sin levantar los talones. Repite todo el movimiento.

Inchworm

Comienza de pie, lleva tus manos al piso y comienza a caminar con las manos hacia adelante hasta que tu cuerpo quede completamente estirado, regresa y párate.

Grupo 3

Lunge lateral con levantamiento de manos

Da un paso al lado, baja con como si realizaras una sentadilla, al regresar, levanta las manos al cielo y ahora debes hacerlo con tu pierna contraria.

Toques de puntas en plancha

En posición de plancha baja (codos, manos y pies en el piso) levanta la cadera y con la mano derecha toca tu pie izquierdo, regresa y repite con el lado contrario.

Jacks sin salto

Da un paso lateral mientras llevas las manos al cielo y das un aplauso, regresa. Es momento de hacerlo con el lado opuesto.

T push ups

En postura de plancha alta, baja hasta que tu pecho quede a un par de centímetros del suelo. Al subir, gira la cadera y lleva una mano al cielo. Alterna con el lado contrario.

Squat con golpe

Abre el compás a la altura de los hombros, baja en sentadilla, pero al subir da un golpe al frente. Regresa abajo y da un puñetazo con la mano contraria.

¿Qué te pareció esta rutina? ¿Cuántos sets pudiste realizar?

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