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La marcha de la muerte con mancuernas: la rutina que necesitas para trabajar todo el cuerpo

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Tero Vesalainen vía Shutterstock

En el juego de la ganancia muscular no se necesita de una cantidad enorme de equipo, como una banca, barras con discos o grandes máquinas de poleas, ya que puedes lograrlo sólo con tu peso corporal o con un par de mancuernas.

rutina de ejercicios con mancuernas
ORION Productions vía Shutterstock

Esto lo sabe el entrenador personal, celebridad fitness, fisioterapeuta y creador de Athlean-X, Jeff Cavaliere, quien propone diversas rutinas en su canal de YouTube, y en esta ocasión creó la mejor para ejercitar el cuerpo completo con mancuernas.

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El entrenamiento se llama 'La marcha de la muerte con mancuernas' y sólo requiere un set de dumbbells para realizarlo.

De acuerdo con tu nivel de fitness, recomienda una de 4 kilos para principiantes, 8 kg para intermedios y 12 kg para avanzados.

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Debes realizar cuatro combinaciones formadas por cinco ejercicios diferentes, lo que hará que duren cerca de 5 minutos por set.

Es decir, tu entrenamiento durará menos de media hora, de acuerdo con la cantidad de veces que repitas cada combo.

Rutina marca de la muerte con mancuernas

El entrenamiento debe seguirse de la siguiente manera:

Primer combo (Remo renegado + Thruster con mancuerna)

El primer movimiento requiere que te pongas en posición de plancha alta (manos y pies tocan el suelo y la cadera se mantiene recta en el aire) mientras sujetas las mancuernas en el piso.

Jala una mancuerna hacia atrás e intenta que tu codo rebase tu espalda. Baja y alterna con el lado contrario. Deben ser cinco repeticiones por brazo.

A continuación ponte de pie, coloca las mancuernas a la altura de tus hombros y abre el compás para realizar una sentadilla profunda.

Al subir del squat, levanta las mancuernas para hacer un press militar, baja y repite todo el movimiento.

Debes ejecutar los thrusters con mancuerna por 40 segundos y descansar 20.

Segundo combo (Remo renegado + Lunges de corredor)

Repite los remos estilo renegado cinco veces por lado y pasa al siguiente ejercicio.

Los lunges de corredor requieren que tomes las mancuernas con tus manos. Coloca una pierna hacia adelante, flexiona la rodilla y levanta el talón trasero. Baja con el tronco para que las pesas toquen el piso (como si fueras a arrancar un sprint de 100 metros) y regresa.

40 segundos de movimiento por 20 de descanso serán suficientes antes de pasar al siguiente combo.

Tercer combo (Remo renegado + Push ups con brazos cerrados)

De nuevo, es hora de ir al suelo a hacer remos. Recuerda que son 5 repeticiones por cada lado.

El siguiente movimiento requiere que te coloques en posición de plancha alta como si fueras a hacer remos, pero en esta ocasión ejecuta push ups con los codos pegados al cuerpo.

Son 20 segundos de descanso por 40 de movimiento.

Cuarto combo (Remo renegado + Jalones altos con mancuerna)

¿Recuerdas lo que viene? Así es, remos renegados cinco veces por lado. A continuación siguen los jalones altos con mancuerna desde el piso.

Para ejecutarlos, toma una mancuerna en cada mano, ponte de pie con el compás abierto a la altura de los hombros y baja las mancuernas hasta el piso. Pon tu espalda erguida y sube el peso de manera frontal, por delante de tus hombros.

Repite el movimiento 40 segundos y toma 20 de descanso.

¿Qué te pareció la intensa rutina de Jeff? ¿Te cansaste sólo de verla?

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