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Curl pélvico: el ejercicio 3 en 1 que fortalece glúteos, abdominales y piernas

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Existen algunos ejercicios que puedes agregar a tus rutinas para hacerlas más efectivas, como los movimientos compuestos que tienen la particularidad de trabajar diferentes grupos musculares a la vez.

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Algunos ejercicios te ayudan a generar explosividad física, como es el caso del thruster, que trabaja glúteos, femorales, hombros y espalda.

No obstante, hay quienes aún no pueden realizar un movimiento tan avanzado o desean llevar una rutina mucho más tranquila.

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Aquí es donde entra el curl pélvico, mejor conocido como 'puente para glúteos'.

Este ejercicio compuesto es perfecto para fortalecer el abdomen, los glúteos, los cuádriceps y bíceps del femoral, algo que muy pocos ejercicios pueden presumir.

¿Cómo hago el curl pélvico o puente para glúteos?

Recuéstate en el suelo y flexiona las rodillas. Coloca tus manos a los costados y no permitas que tu flexión sea demasiada abierta ni que tus pies queden muy cerca de tus glúteos.

En esa posición, sube la cadera con un movimiento lento y controlado, hasta que tu cuerpo y piernas tomen forma de escuadra. Sostén la posición un par de segundos y baja suavemente hasta tocar el piso.

Esa es sólo una repetición del movimiento que surge de pilates y yoga. Si consideras que es demasiado tranquilo para tu nivel de condición, existen algunas variantes que puedes realizar para incrementar la tensión muscular y la hipertrofia.

Empuje de cadera

Este movimiento es un poco diferente en posición y busca mejorar el enfoque en los cuádriceps, además de que continúa con la intensidad en el abdomen y los glúteos como el ejercicio anterior.

Para hacer el empuje de cadera: coloca una silla o banca detrás de ti, siéntate en el suelo y apoya los codos en el asiento. Empuja tu cadera hacia arriba para formar un ángulo de 90 grados con las rodillas, aprieta los glúteos por un par de segundos y vuelve a bajar.

Esta variación es interesante porque puedes agregarle peso a tu cadera para que sea mayor el reto y tengas una mejoría en tu hipertrofia y resistencia muscular.

Puente de glúteos a una pierna

Otra alternativa para realizar este ejercicio implica que ejecutes el movimiento en el suelo, pero con una pierna levantada para dar mayor tensión a uno de los glúteos.

Recuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas, sube una pierna completamente estirada, empuja tu cadera hacia arriba y aprieta los glúteos en la parte más alta del movimiento. Baja y repite.

¿Has realizado este ejercicio en el pasado? ¿Por qué no lo pruebas y checas los resultados?

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