Tener glúteos bonitos, tonificados y fuertes no es imposible, ya que existe una gran cantidad de ejercicios que funcionan a la perfección y te darán excelentes resultados.
Sin embargo, debes considerar que hay algunas maneras más sencillas de alcanzar tus objetivos, y justo aquí vas a encontrar uno de esos métodos.
A continuación encontrarás el reto de sentadillas de 30 días que no sólo te ayudará a tornear tus glúteos, también te dará mucha fuerza, potencia y energía.
Reto de sentadillas de 30 días
Creado por la entrenadora en fuerza y yoga de Nueva York, Alex Silver Fagan, este reto es muy sencillo de seguir, ya que sólo requiere que hagas los siguientes ejercicios:
Squat básica
Abre el compás a la altura de los hombros. Con la espalda derecha, baja la cadera lo más que puedas y vuelve a subir.
Squat para oblicuos
Realiza un squat básico con las manos en la cabeza, pero al subir levanta la rodilla derecha de manera lateral y gira tu tronco para que ambos se toquen, regresa y repite.
Squat con patadas traseras
Realiza un squat normal, pero al subir, inclina tu cuerpo hacia adelante y da una pequeña patada trasera con la pierna completamente estirada.
Patada trasera
Colócate en posición de seis puntos (rodillas, manos y pies tocan el piso), levanta una de tus piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Llévala al cielo lo más que puedas y repite.
Sumo squat
Esta variación requiere que abras tu compás más allá de tus hombros y hagas que tus puntas miren a los lados. Baja tu cadera de manera profunda y regresa.
Sumo squat con estiramientos
Realiza el sumo squat normal, pero al subir lleva las manos al cielo y estira tu cuerpo completo al cielo.
Squat con salto
Realiza una sentadilla normal, pero al subir da un salto vertical y al caer, vuelve a bajar en squat para comenzar el movimiento de nuevo y reducir el impacto en las rodillas.
Pistol squat
Coloca una silla detrás de ti y estira una pierna hacia adelante. Baja tu cadera lo más que puedas y vuelve a subir con la fuerza de una sola pierna.
Squat cerrado
La única diferencia con el resto de squats es que este requiere que tengas los pies y rodillas juntos al bajar.
Squat de cortejo
En posición de sentadilla lleva una pierna detrás de la otra al y haz que tu peso recaiga sobre la punta al bajar. Regresa a la posición inicial.
Lunges
Junta tus pies y con uno sólo da un paso hacia atrás mientras flexionas la pierna que quedó adelante. Baja la cadera hasta que tu rodilla trasera quede a unos cuantos centímetros del suelo y regresa.
Pop squats
Baja en sentadilla normal, pero al subir da un pequeño salto, mientras estás en el aire junta los pies. Al caer vuelve a saltar para abrir el compás.
Squat isométrico
Lo único que debes hacer es bajar en sentadilla y aguantar la posición el tiempo que se solicite en cada set.
Orden y repeticiones de los ejercicios:
- Día 1: 15 repeticiones de Squat
- Día 2: 20 repeticiones de Squat con patada trasera
- Día 3: 15 repeticiones de squat básico y 15 de patada trasera
- Día 4: 20 repeticiones de squat básico y 20 de patada trasera
- Día 5: Descanso
- Día 6: 15 sentadillas sumo
- Día 7: 20 sumo squat con estiramiento
- Día 8: 15 sumo squats y 15 sumo squats con estiramiento
- Día 9: 20 sumo squats y 20 sumo squats con estiramiento
- Día 10: Descanso
- Día 11: 15 repeticiones de Squat cerrado
- Día 12: 10 repeticiones de Pistol squat por lado
- Día 13: 15 repeticiones de Squat cerrado + 15 de Pistol squat por lado
- Día 14: 15 repeticiones de Squat cerrado + 20 de Pistol squat por lado
- Día 15: Descanso
- Día 16: 10 repeticiones de Squat de cortejo por lado
- Día 17: 15 repeticiones de Lunges por lado
- Día 18: 10 repeticiones de squat de cortejo por lado y 10 lunges por lado
- Día 19: 15 repeticiones de squat de cortejo por lado y 15 lunges por lado
- Día 20: Descanso
- Día 21: 30 segundos de Squat isométrico
- Día 22: 30 repeticiones de Pop squats
- Día 23: 30 segundos de Squat isométrico y 20 de Pop Squats
- Día 24: 40 segundos de Squat isométrico y 30 de Pop Squats
- Día 25: Descanso
- Día 26: 15 repeticiones de squat para oblicuos
- Día 27: 20 repeticiones de squat de salto
- Día 28: 15 repeticiones de squat de oblicuos y 15 repeticiones de squat con salto
- Día 29: 20 repeticiones de squat de oblicuos y 20 repeticiones de squat con salto
- Día 30: Realiza dos sets de 5 repeticiones de cada ejercicio
Ya terminaste todos los días del reto, si consideras que necesitas más intensidad puedes agregar peso.
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