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Piernas y glúteos torneados en 30 días: el reto que está causando furor por sus resultados

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Tener glúteos bonitos, tonificados y fuertes no es imposible, ya que existe una gran cantidad de ejercicios que funcionan a la perfección y te darán excelentes resultados.

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Sin embargo, debes considerar que hay algunas maneras más sencillas de alcanzar tus objetivos, y justo aquí vas a encontrar uno de esos métodos.

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A continuación encontrarás el reto de sentadillas de 30 días que no sólo te ayudará a tornear tus glúteos, también te dará mucha fuerza, potencia y energía.

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Reto de sentadillas de 30 días

Creado por la entrenadora en fuerza y yoga de Nueva York, Alex Silver Fagan, este reto es muy sencillo de seguir, ya que sólo requiere que hagas los siguientes ejercicios:

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Squat básica

Abre el compás a la altura de los hombros. Con la espalda derecha, baja la cadera lo más que puedas y vuelve a subir.

Squat para oblicuos

Realiza un squat básico con las manos en la cabeza, pero al subir levanta la rodilla derecha de manera lateral y gira tu tronco para que ambos se toquen, regresa y repite.

Squat con patadas traseras

Realiza un squat normal, pero al subir, inclina tu cuerpo hacia adelante y da una pequeña patada trasera con la pierna completamente estirada.

Patada trasera

Colócate en posición de seis puntos (rodillas, manos y pies tocan el piso), levanta una de tus piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados. Llévala al cielo lo más que puedas y repite.

Sumo squat

Esta variación requiere que abras tu compás más allá de tus hombros y hagas que tus puntas miren a los lados. Baja tu cadera de manera profunda y regresa.

Sumo squat con estiramientos

Realiza el sumo squat normal, pero al subir lleva las manos al cielo y estira tu cuerpo completo al cielo.

Squat con salto

Realiza una sentadilla normal, pero al subir da un salto vertical y al caer, vuelve a bajar en squat para comenzar el movimiento de nuevo y reducir el impacto en las rodillas.

Pistol squat

Coloca una silla detrás de ti y estira una pierna hacia adelante. Baja tu cadera lo más que puedas y vuelve a subir con la fuerza de una sola pierna.

Squat cerrado

La única diferencia con el resto de squats es que este requiere que tengas los pies y rodillas juntos al bajar.

Squat de cortejo

En posición de sentadilla lleva una pierna detrás de la otra al y haz que tu peso recaiga sobre la punta al bajar. Regresa a la posición inicial.

Lunges

Junta tus pies y con uno sólo da un paso hacia atrás mientras flexionas la pierna que quedó adelante. Baja la cadera hasta que tu rodilla trasera quede a unos cuantos centímetros del suelo y regresa.

Pop squats

Baja en sentadilla normal, pero al subir da un pequeño salto, mientras estás en el aire junta los pies. Al caer vuelve a saltar para abrir el compás.

Squat isométrico

Lo único que debes hacer es bajar en sentadilla y aguantar la posición el tiempo que se solicite en cada set.

Orden y repeticiones de los ejercicios:

  • Día 1: 15 repeticiones de Squat
  • Día 2: 20 repeticiones de Squat con patada trasera
  • Día 3: 15 repeticiones de squat básico y 15 de patada trasera
  • Día 4: 20 repeticiones de squat básico y 20 de patada trasera
  • Día 5: Descanso
  • Día 6: 15 sentadillas sumo
  • Día 7: 20 sumo squat con estiramiento
  • Día 8: 15 sumo squats y 15 sumo squats con estiramiento
  • Día 9: 20 sumo squats y 20 sumo squats con estiramiento
  • Día 10: Descanso
  • Día 11: 15 repeticiones de Squat cerrado
  • Día 12: 10 repeticiones de Pistol squat por lado
  • Día 13: 15 repeticiones de Squat cerrado + 15 de Pistol squat por lado
  • Día 14: 15 repeticiones de Squat cerrado + 20 de Pistol squat por lado
  • Día 15: Descanso
  • Día 16: 10 repeticiones de Squat de cortejo por lado
  • Día 17: 15 repeticiones de Lunges por lado
  • Día 18: 10 repeticiones de squat de cortejo por lado y 10 lunges por lado
  • Día 19: 15 repeticiones de squat de cortejo por lado y 15 lunges por lado
  • Día 20: Descanso
  • Día 21: 30 segundos de Squat isométrico
  • Día 22: 30 repeticiones de Pop squats
  • Día 23: 30 segundos de Squat isométrico y 20 de Pop Squats
  • Día 24: 40 segundos de Squat isométrico y 30 de Pop Squats
  • Día 25: Descanso
  • Día 26: 15 repeticiones de squat para oblicuos
  • Día 27: 20 repeticiones de squat de salto
  • Día 28: 15 repeticiones de squat de oblicuos y 15 repeticiones de squat con salto
  • Día 29: 20 repeticiones de squat de oblicuos y 20 repeticiones de squat con salto
  • Día 30: Realiza dos sets de 5 repeticiones de cada ejercicio

Ya terminaste todos los días del reto, si consideras que necesitas más intensidad puedes agregar peso.

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