Es muy común que los ejercicios de brazo sean los más ejecutados por los hombres en los gimnasios.
Para ello utilizan las mancuernas o enormes máquinas que les ayudarán a crecer los músculos. Sin embargo, si no tienes disponible todo este equipo, es fácil perder la brújula y con ello las ganancias musculares.
Afortunadamente, esto no tiene que ser así; ya que puedes fortalecer, tonificar y ganar músculo en los brazos sin necesidad de equipo especializado. Sólo necesitas una silla y tu cuerpo.
A continuación te presentamos una poderosa rutina para brazos que no requiere equipo.
Además, sólo dura 30 minutos y te dejará grandes ganancias musculares y fortaleza.
Nota importante: Tu alimentación te dará los resultados que deseas, ya sea tonificar o incrementar musculatura. Si incrementas la cantidad de calorías, tendrás más hipertrofia tendrás; mientras que si tienes un déficit calórico, lograrás mejor definición.
Rutina para brazos sin equipo de gimnasio y con peso corporal (calistenia)
Este entrenamiento es HIIT tornado y tiene la siguientes reglas para mejorar los resultados:
- Cada movimiento se ejecuta por 30 segundos y se descansan otros 30 en el primer set.
- En el segundo ejercicio tomarás 5 segundos de descanso y aumentarás al movimiento para hacer 35 por 25.
- El tercero serán 40 segundos de movimiento por 20 de descanso.
- Cuarto movimiento serán 45 de ejercicio por 15 de descanso.
- Debes hacerlos en el orden que se colocan y NO repetir el mismo movimiento cuatro veces para seguir adelante.
- Dale prioridad a la calidad del movimiento, en lugar de la velocidad.
Dips para brazo
Coloca una silla detrás de ti, baja para que tus manos la toquen y tu peso recaiga sobre ellas, estira las piernas y baja tus glúteos para que intentes tocar el piso, después vuelve a subir.
Hindu push ups
Colócate en una posición A (cadera arriba a lo alto, pies y manos en el suelo) baja para que tu pecho quede a pocos centímetros del suelo y después sube tu cabeza para quedar en posición de saludo al Sol. Regresa a la postura inicial y continúa.
Curls en puerta
Frente al marco de tu puerta, baja en sentadilla e inclina la espalda hacia atrás, sujeta tu cuerpo con los brazos de la pared y jala hacia adelante con la fuerza de tus brazos, regresa a la posición inicial para repetir después.
Goal post punches
Levanta tus codos a la altura de tus hombros con los codos flexionados hacia abajo, gira para que ahora tus palmas miren al frente y arriba. Repite el movimiento sin bajar los brazos en ningún momento.
Burpees
Comienza de pie y llevar las manos al suelo, da un salto hacia atrás con las piernas. Toca el piso con el pecho y levántate con un push up, da un salto al frente para ponerte de pie. Finaliza con un brinco en vertical.
Push up + Mountain Climbers
Colócate en posición de plancha alta (manos y pies en el piso, con la cadera no muy arriba ni abajo), desciende hasta que tu pecho quede a pocos centímetros del suelo. Vuelve a subir y en esa postura lleva una de tus rodillas al pecho, regresa y haz lo mismo con la otra pierna cuatro veces por lado.
Terminaste y es buen momento para descansar, te lo ganaste.
¡Oye! Sabemos que ponerte en forma es uno de tus objetivos, por eso tenemos estos artículos para ti: