La sentadilla es reconocida como el ejercicio rey para fortalecer las piernas y glúteos, pues con un movimiento sencillo lograrás excelentes resultados, además de que puedes hacerlo en cualquier lugar.
Sin embargo, pocos saben que hay algunas variaciones de sentadillas mucho más efectivas para hacer crecer tus piernas y glúteos, así como endurecerlas como nunca.
Aquí encontrarás cuatro de esas variaciones que debes integrar a tus rutinas para pierna, pues te ayudarán a acelerar la obtención de resultados a corto y mediano plazo.
Nota importante: Si tu objetivo es incrementar masa muscular en los glúteos y piernas, debes acompañar el ejercicio intenso con un sistema de nutrición adecuado, que contenga una buena cantidad de macronutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos.
Por eso debes visitar a un nutriólogo que te oriente en el aspecto de la alimentación y que te ayude a lograr tus objetivos más rápido.
Tipos de sentadilla más efectivas
Si vas a agregar los siguientes movimientos a tu rutina, considera hacerlo con tres a cinco sets de seis a 12 repeticiones, según tu nivel de condición física.
#1 Una y media sentadilla
Con el compás abierto a la altura de los hombros y la espalda derecha, baja la cadera en una sentadilla profunda.
Sube sólo hasta la mitad para regresar, vuelve a bajar y después asciende por completo. Esa es una repetición.
#2 Jump Squat
Realiza una sentadilla profunda, pero en esta variación al subir da un salto vertical con una fuerza moderada.
Recuerda que al caer, debes bajar de inmediato para evitar que tus rodillas y tobillos reciban todo el impacto.
#3 Sumo Squat
Abre el compás más que en una sentadilla normal y haz que las puntas de los pies miren hacia afuera, de manera pronunciada.
Baja la cadera lo más que puedas, con las manos al frente, e intenta tocar el piso con tus dedos. Después asciende.
#4 Bulgarian Squat
Necesitarás una silla o banco para este movimiento. Colócala detrás de ti y sube un pie a ella recargando tu peso en el empeine mientras la rodilla delantera está ligeramente flexionada.
Baja la cadera como si intentaras que tu rodilla trasera toque el piso y vuelve a subir. Recuerda que debes realizar un set por cada pierna.
¿Qué te parecieron estos movimientos? ¿Los has intentado alguna vez?
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