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Rutina 2x1: reafirma tus glúteos y obtén una cintura de avispa en sólo 20 minutos

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Conseguir un físico atlético requiere de un buen entrenamiento que fomente la quema de calorías, trabaje diversos grupos musculares e incluya movimientos que aseguren la explosividad y/o resistencia, sin importar si deseas glúteos grandes y torneados o sólo fortalecer tus piernas.

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Aquí encontrarás una intensa rutina que cuenta con diversos ejercicios compuestos, los cuales te ayudarán a quemar bastantes calorías y se enfocarán en aumentar la masa muscular de tus glúteos y definir tu abdomen.

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Nota importante: Para incrementar masa muscular y reducir tallas en la cintura es necesario acompañar tu rutina con un sistema de nutrición balanceado que incluya grasas, carbohidratos y proteína en una cantidad correcta, de acuerdo con tu nivel de actividad física.

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Rutina para cintura delgada y aumentar glúteos

La rutina tiene las siguientes reglas, para obtener mejores resultados:

  • No hay descanso entre ejercicios, esto quiere decir que debes comenzar el siguiente movimiento inmediatamente después de terminar el anterior.
  • Dale prioridad a la explosividad y forma en los movimientos.
  • Si un ejercicio requiere que muevas sólo un lado de tu cuerpo, debes ejecutarlo por ambos lados para completarlo.
  • La rutina requiere que realices de tres a seis sets de todos los ejercicios, de acuerdo con tu nivel de condición física

Squat switch

Con los pies a la altura de tus hombros, baja en posición de sentadilla y al subir da un pequeño salto para girar tu cadera hacia la derecha y otro para regresar a la posición inicial. Haz otro squat, pero esta vez el salto debe ser hacia el lado izquierdo.

Realiza 10 repeticiones por lado en cada set.

Mountain Climber con giro

En posición de plancha alta, intenta llevar tu rodilla derecha hacia tu codo izquierdo y viceversa, pero procura que sea un movimiento rápido.

Repite el movimiento 30 segundos por set.

Puente para glúteos

Colócate boca arriba, con las manos a los costados y las rodillas flexionadas. Levanta la cadera para formar una escuadra con tu cuerpo y sostén la posición un par de segundos. Regresa, pero no toques el suelo con tu trasero para ascender de nuevo.

Haz 12 repeticiones por set.

Plancha lateral con levantamiento de cadera (ambos lados)

Recuéstate de lado y coloca tu brazo izquierdo en el suelo, como soporte. En esa posición, levanta la cadera y mantente así un par de segundos, para después bajar; eso cuenta como una repetición.

Realiza 10 repeticiones por set de cada lado.

Burpees de soldado

Esta variación requiere que hagas un push up en el suelo, en lugar de permitir que el pecho toque el piso. Comienza de pie, baja a posición de plancha para hacer una, jala tus rodillas al pecho y desde abajo da un salto vertical.

Haz 10 repeticiones por set.

Patada lateral con pierna estirada

En posición de seis puntos (manos, rodillas y pies tocan el suelo) levanta tu pierna derecha y estírala. Llévala al frente y hacia atrás, de manera lenta y controlada. Se considera una repetición cuando se hizo todo el movimiento.

Realiza 8 repeticiones por set en cada pierna.

Russian swing

No necesitas de una pesa para hacerlo, sólo flexiona de manera ligera tus rodillas, baja un poco y haz que tus manos pasen entre tus piernas; al subir llévalas al cielo y repite.

Haz 10 repeticiones por set.

¿En cuánto tiempo terminaste el entrenamiento y cuántas rondas hiciste?

Pst, pst, estos artículos te ayudarán a alcanzar tus objetivos físicos: