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Olvídate de la flacidez en los glúteos: rutina de 20 minutos que te dará un derriére firme

rutina para definir gluteos en menos de 15 minutos
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Los ejercicios para trabajar los glúteos son muy variados, pero no todos tienen la misma efectividad para fortalecer y tonificar esta zona.

Por eso, te mostraremos algunos que deberías agregar a tu rutina para darle una gran impulso a tus resultados.

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Aquí encontrarás cinco de esos movimientos que puedes aplicar, ya sea como complemento o para formar una rutina de glúteos.

Puedes hacerlos desde casa, sólo con un par de latas o botellas de agua de 1500 ml llenas a tope.

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Maridav vía Shutterstock

Rutina para glúteos que dura menos de 20 minutos

Si deseas hacer la rutina para glúteos, debes seguir las siguientes reglas:

  • Es una rutina HIIT: eso quiere decir que debes ejecutar la mayor cantidad de repeticiones en el tiempo determinado, sin descuidar la forma.
  • Debes trabajar durante 45 segundos y descansar 15.
  • Realiza de tres a cuatro series de todos los movimientos.
  • Dale prioridad a la postura correcta en lugar de la velocidad.
  • Si el movimiento se enfoca en una sola pierna, los siguientes 45 segundos debes destinarlos a la otra.
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Maridav vía Shutterstock

Sentadillas búlgaras

Recarga la parte trasera de un pie en una silla y el otro debes adelantarlo un poco. Sujeta una botella en cada mano y baja la rodilla trasera hasta que quede a un par de centímetros del suelo y regresa.

Al terminar los 45 segundos, debes cambiar de pierna y repetir.

Sentadilla isométrica

Sujeta las dos botellas con tus manos al frente y baja tu cadera en posición de sentadilla. No subas la cadera hasta que pasen los 45 segundos.

Desplantes adelante y atrás

Sujeta las botellas con las manos, da un paso hacia adelante y permite que tu rodilla baje hasta quedar a un par de centímetros del suelo. Al regresar, no vuelvas a la posición inicial, pues ahora debes dar un paso hacia atrás con la misma pierna.

Este movimiento requiere que cambies de pierna después de los primeros 45 segundos.

Sentadilla de pulso con salto

Esta sentadilla consiste en dos movimientos de descenso. El primero implica bajar la cadera hasta tener un descenso profundo, subir un poco y bajar de nuevo. En esa posición, vuelve a ascender con un salto vertical.

Kickbacks hacia atrás y de lado

En el piso, en posición de seis puntos (rodillas, palmas y pies tocan el suelo), levanta una pierna y sube lo más que puedas hacia atrás.

Puedes alternar movimientos traseros y de costado, para trabajar los músculos de los glúteos.

¿Has intentado algunos de estos ejercicios para glúteos? ¿Por qué no los agregas por un mes a tu rutina de pierna y observas los resultados?

Es hora de ponerte en forma y puedes alcanzar esos objetivos con las siguientes rutinas: