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La rutina perfecta para tener un derriére como durazno (y no incluye sentadillas)

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Cuando se habla de rutinas para glúteos, lo primero que suele venir a la mente son las sentadillas, pues son conocidas como el rey de los ejercicios de pierna.

Sin embargo, no todas las personas pueden realizarlas por dolores de espalda o rodillas.

Por esta razón, aquí encontrarás una rutina completa para tornear y fortalecer tus glúteos, pero sin incluir movimientos que involucren demasiada presión sobre las rodillas (como las sentadillas y los desplantes).

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Nota: Tus resultados dependerán del sistema de nutrición que vaya enfocado a tus objetivos, como consumir una baja cantidad de calorías para bajar de peso o llevar un superavit calórico para ganar masa muscular.

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Rutina para glúteos que no tiene sentadillas o desplantes

Esta serie de ejercicios tiene las siguientes reglas, para que sea en verdad efectiva:

  • Se harán sólo dos series de cada ejercicio.
  • Cada movimiento se realiza con una pierna por turno, así que una serie se cuenta cuando acabaste uno por cada lado (excepto por los curls para cuádriceps).
  • Todos los movimientos requieren 15 repeticiones.
  • Procura realizar todos los movimientos primero del lado derecho y después usa la pierna izquierda.

Patada trasera

En el piso y en posición de seis puntos (puntas, rodillas y manos tocando el suelo), levanta la pierna derecha y dobla la rodilla para que quede en el aire.

Sube todo lo que puedas, sin girar demasiado la cadera y desciende.

Patada de bombeo

De pie, recárgate sobre una pared o silla. Levanta de manera lateral tu pierna, pero no bajes todo el pie ni la eleves demasiado, sólo no permitas que tus glúteos dejen de moverse.

Curls para cuádriceps

Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y una toalla abajo de los talones. Flexiona las rodillas y levanta la cadera mientras jalas el pedazo de tela con tus pies, para luego regresar a la posición inicial.

Arcoiris

En posición de seis puntos, levanta una pierna y estira la punta del pie al cielo. Dibuja un medio círculo grande que vaya de derecha a izquierda, sin que tu cadera gire demasiado.

Puente con pierna al aire

Colócate boca arriba. Dobla tus rodillas, estira una pierna al cielo y en esa posición levanta la cadera. Mantén la posición por un par de segundos antes de bajar de nuevo.

Puente con caída de pierna alternada

En la misma posición anterior sube la cadera, pero ahora debes dejarla en el aire y bajar la pierna elevada al frente, hasta que quede a unos centímetros del suelo.

El siguiente movimiento debe hacerse de manera lateral, para trabajar todo el glúteo.

¿Qué te pareció esta rutina? ¿Te dejó los glúteos ardiendo?

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