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Método Tabata: la rutina de sólo 20 minutos que reafirma cada músculo de tu cuerpo

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Hoy en día existen cientos de métodos de entrenamiento que se han ganado un lugar dentro de la comunidad fitness por los excelentes resultados que brindan, como las rutinas estilo HIIT, el crossfit y las Tabatas.

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Este último es muy popular en boxes de crossfit de todo el mundo, porque tiene uno de los mejores resultados anaeróbicos para el cuerpo, sobre todo para quienes buscan perder peso y no tienen demasiado tiempo para ejercitarse.

¿Qué es el método Tabata?

Consiste en realizar un ejercicio a máximo esfuerzo por 20 segundos y tener un descanso de 10. Este mismo proceso se debe repetir con cada uno de los movimientos.

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El objetivo será mejorar tu condición anaeróbica al máximo, para lo cual se deben agotar tus fuentes de fosfágeno y glucógeno en el organismo, químicos encargados de alimentar los movimientos explosivos del cuerpo.

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Como podrás imaginar, este método no requiere moverte por una hora debido a su enorme intensidad. El objetivo será llegar a los 20 minutos como máximo.

Rutina Tabata para todo el cuerpo

A continuación encontrarás un entrenamiento estilo Tabata que te dejará sudando al máximo y sin aliento. Las reglas son las siguientes:

  • Debes dar tu máximo esfuerzo durante 20 segundos.
  • Toma un respiro de 10 segundos y continúa con el siguiente ejercicio.
  • Habrá dos bloques de movimientos. Realiza de tres a cuatro sets del primero antes de pasar al siguiente.
  • Si te agotas, toma un par de segundos para respirar y continúa hasta que se cumplan los 20 segundos.

Primer bloque

Burpees

Ejecuta una plancha en el suelo hasta que tu pecho toque el piso. Ponte de pie, da un salto vertical y regresa a la plancha.

Jumping Jacks

Comienza con los pies juntos y las manos a los costados. Da un pequeño salto para abrir el compás, mientras abre los brazos para dar un aplauso arriba de tu cabeza.

Elevación de rodillas

De pie, levanta una rodilla lo más que puedas; al bajarla, sube la otra de inmediato. Si quieres tener una referencia sobre cuánto subirlas, pon las manos frente al pecho e intenta tocarlas.

Segundo bloque

Patinadores

Junta los pies, da un paso al costado e intenta tocar el piso con tu mano. Después da un pequeño salto con el otro y regresa el primero en medio.

Jump lunges

Da un paso hacia adelante y baja la rodilla trasera hasta que quede a un par de centímetros del suelo. En esa posición da un salto vertical y cambia tus piernas de posición en el aire.

Jump squat

Baja la cadera con la espalda recta en sentadilla. Al subir da un salto vertical, pero recuerda que al caer debes flexionar las rodillas para reducir el impacto y repetir el squat.

¿Qué tal te pareció el entrenamiento? ¿Terminaste tan agotado como imaginabas?

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