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Ejercicios para reafirmar los glúteos que no son sentadillas y tampoco lastimarán tus rodillas

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Muchas personas sufren dolores de rodilla o tienen algún padecimiento que no les permite seguir un entrenamiento regular que involucre impacto en las articulaciones, pues podría generar lesiones a la larga (sobre todo cuando se ejercitan las piernas).

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Por esta razón, es importante conocer algunos ejercicios que te permitan fortalecer tus glúteos y que no sean un riesgo para tu salud.

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La siguiente rutina tiene la gran ventaja de no causar impacto en las articulaciones y evitará que aparezca el infame dolor en las rodillas.

Rutina de ejercicios para glúteos, sin impacto

La siguiente rutina es un entrenamiento estilo EMOM (Every Minute on the Minute), popularizado por el crossfit, así que tiene las siguientes reglas:

  1. Tienes un minuto para realizar todas las repeticiones.
  2. Si terminas antes del minuto, tendrás el resto del tiempo para descansar.
  3. Si no terminaste las repeticiones en el minuto, debes continuar con el siguiente movimiento sin descansar.
  4. Se repite este tipo de entrenamiento durante 20 minutos, es decir, harás cuatro veces los próximos ejercicios.

Puente de glúteos

En el suelo, con la vista hacia arriba, levanta la cadera para que quede una línea recta entre tu pecho y cadera. Mantén esa posición por un par de segundos y baja. Realiza 12 repeticiones por cada set.

Levantamiento lateral de pierna en el suelo

Recuéstate en el piso de costado, recarga tu cabeza en un brazo y el otro llévalo a la cadera.

Sin girar el cuerpo ni doblar las rodillas, levanta una pierna, mantenla un par de segundos y regresa. Debes hacer 8 repeticiones por cada lado.

Levantamiento inverso

Este ejercicio también se realiza recostado en el suelo, pero la diferencia es que la pierna superior debe cruzar al frente.

Levanta la pierna inferior lo más que puedas y desciende. Repite el ejercicio 8 veces por costado.

Patada de mula en la pared

De pie, recárgate con las manos en la pared e inclina un poco tu cuerpo hacia adelante. Lleva una pierna hacia atrás con la rodilla un poco flexionada e intenta que el pie llegue al mismo nivel que la cadera. Debes repetir el movimiento 12 veces por cada glúteo.

Inclinaciones laterales

Colócate de pie y abre tus compás un poco, hasta que rebases la altura de los hombros. Inclínate hacia un lado y baja para que una rodilla quede flexionada y la otra completamente estirada. Realiza 6 repeticiones por pierna.

¿Qué te pareció el poderoso entrenamiento para glúteos? ¿Te sirvió para evitar el dolor de rodillas?

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