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Por qué no puedes dormir bien durante la cuarentena y las alternativas para resolverlo

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El insomnio es una pesadilla: juega con tu mente, te deja frustrado, agotado y hace que tus ideas se sientan aletargadas y lentas. Actualmente, y en medio de la cuarentena por coronavirus, parece que este problema ha empezado a extenderse alrededor del mundo.

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A pesar de que los expertos aún no encuentran la razón específica por la que un día tienes insomnio y otro no, lo cierto es que la ciencia ya ha detectado una serie de factores físicos y psicológicos que se relacionan directamente con este padecimiento.

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El estrés, los cambios de horario y la ansiedad, son tres de las principales causas del insomnio, según detalla el Instituto Europeo del Sueño. Sin embargo, en esta contingencia sanitaria, los motivos guardan una fuerte relación con nuestros ciclos de sueño y la incertidumbre, mismos que podrían ocasionar graves daños en la salud mental.

¿Por qué el COVID-19 nos está robando el sueño?

En entrevista con Daily Mail, James Wilson, especialista del sueño y fundador del centro de estudios The Sleep Geek, comentó que el cambio de rutina, principalmente la falta de actividad, puede ser el factor central que está interfiriendo con los patrones de sueño.

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“La cuarentena y la modificación de las actividades que sueles realizar día con día, podrían significar que tu nueva rutina te obligue a acostarte más temprano y levantarte más temprano, o probablemente, puede ser que te levantes más tarde y te acuestes más tarde de lo que acostumbras”, menciona.

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Entonces, no seguir los hábitos de siempre puede ocasionar un cambio en la rutina del sueño, que, al no estar implementados en el ciclo de descanso que tenemos usualmente, provocarán un corto circuito que te llevará a pasar una noche de insomnio.

Otro factor que suele afectar el sueño, aun si realizamos nuestra rutina con regularidad, es la ansiedad. Emoción que suele manifestarse más durante la noche, ya que, sin otras cosas en qué pensar, el cerebro recurre a darle miles de vueltas a los problemas y preocupaciones.

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Claudio Waisburg, neurólogo y director Médico de instituto SOMA, resalta que en tiempos de incertidumbre y angustia, como los que estamos pasando actualmente, el insomnio tiende a aparecer en una gran parte de la población.

4 cosas que no debes hacer luego de una noche de insomnio 2
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"Por primera vez, el mundo entero está adaptándose a nuevos paradigmas. Nuestros cerebros están tratando de amoldarse a estas nuevas realidades que nos ponen a prueba, recalculando, como un GPS, a este nuevo escenario", explica.
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Asimismo, Juan Facundo Nogueira, neumonólogo y especialista en Medicina del Sueño del Hospital de Clínicas, explica que al estar en medio de una emergencia sanitaria, el cerebro produce dos escenarios que impiden que cuerpo descanse correctamente: la focalización y la amplificación.

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"Significa que si durante el día nuestra mente transita por distintas situaciones y actividades laborales o recreativas, durante la noche se va a enfocar en el problema que más nos preocupa en ese momento. Además, si la preocupación se amplifica, o nos parece más difícil de resolver, nos dará una sensación de fatalismo difícil de contrarrestar", afirma.

no dormir bien podria tener graves consecuencias para tu salud
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Waisburg concuerda y agrega que, habitualmente, en el ciclo normal de sueño y vigilia, el descanso se inicia cuando la mente libera al cuerpo del control absoluto del exterior y de su mente, escenario en el que empieza la relajación que precede al sueño.

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"Pero actualmente nada de eso sucede porque nada está en orden, y entonces el estado de alerta no permite el pasaje de la vigilia al sueño debido a todas las preocupaciones e incertidumbres sobre el futuro que esta pandemia representa", señala.

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Por otro lado, los expertos advierten que dormir pocas horas puede tener consecuencias graves en el cuerpo: "un sueño diario deficiente es un factor que agrava los trastornos psicológicos, la mala alimentación, el sedentarismo y enfermedad cardiovascular", explican.

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¿Qué puedes hacer?

Afortunadamente, existen un par de alternativas y recomendaciones que pueden ayudarte a contrarrestar el insomnio durante la cuarentena y te regresarán la tranquilidad y el sueño.

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No veas las noticias antes de dormir

Actualmente, las noticias están llenas de tragedias y malas noticias, que. inevitablemente, te generarán ansiedad. Si las pones durante la noche, es muy probable que no puedas dormir por estar pensando en toda la información que acabas de consumir.

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Los expertos recomiendan que apagues todas las pantallas al menos una hora antes de dormir y que te alejes de aparatos que puedan mantenerte despierto, como celulares, computadoras y tablets.

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Intenta salir a tomar aire

No solo para sobrevivir al encierro, también para hacer un poco de ejercicio y gastar toda la energía acumulada. No nos referimos a que vayas al gimnasio o al parque, sino que optes por alternativas más seguras y confiables que te permitan estar a salvo.

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Puedes salir a tu balcón o hacerlo en el patio de tu casa, lo importante es que te distraigas y que realices actividades que te ayuden a sentir mejor.

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Evita las siestas

Tal vez te sientas tentado a tomar un descanso después de comer o tras terminar tus actividades laborales. Sin embargo, si decides realizar esta actividad, lo único que lograrás es afectar (aún más) tus horas de sueño y hacer que el insomnio se intensifique.

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Si tienes mucho sueño a lo largo del día, opta por tomar líquidos fríos, comer frutas como manzanas y peras o realizar actividades que te mantengan ocupado.

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Técnicas de respiración

Controlar tu respiración también puede ser de gran ayuda. Antes de dormir, intenta realizar una meditación enfocada en relajar la mente y disminuir los niveles de estrés, ya sea que optes por posiciones específicas o ejercicios respiratorios, esta actividad te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente.

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No trabajes en la cama

Tu cama debe ser un lugar libre de trabajo, de lo contrario tu cerebro la va a identificar como un lugar de estrés y va a ser imposible que te relajes y puedas tener balance. Asegúrate de tener tus espacios de trabajo delimitados para que no interfieran con tu vida personal.

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Por último, si has intentado todo y aún no puedes dormir bien, te exhortamos a que pidas ayuda profesional para que descubras cuál es la verdadera razón por la que tienes insomnio y puedas iniciar un tratamiento que vaya de acuerdo a tus necesidades.

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Recuerda que en medio de esta crisis sanitaria, es muy importante que cuides de tu salud mental y física. Mantente atento a las señales de tu cuerpo y mantente en contacto con tu médico de cabecera, tu salud te lo agradecerá.

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¿Conoces otros consejos que puedan ser de ayuda? Compártelos en los comentarios.

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