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5 ejercicios para tener los glúteos que siempre soñaste y sin lastimar tus rodillas

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Tener unos glúteos fantásticos no es tarea fácil y menos si sufriste alguna lesión que te impidió continuar tu entrenamiento, pues trabajar esta zona podría traer consecuencias negativas si no realizas los ejercicios adecuados.

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Fizkes vía Shutterstock

Todo se complica aún más si es una lesión en las rodillas, ya que no debes darle más impacto a esa zona para no empeorar la situación.

Si quieres moldear tus glúteos, pero tus rodillas están sensibles, aquí encontrarás cinco ejercicios que puedes incluir en tu rutina de pierna y no dañarán tus articulaciones en lo absoluto.

Media sentadilla

La media sentadilla es un fantástico ejercicio funcional, que ayuda a la recuperación de personas con problemas de rodillas o cadera. Además, no se necesita equipo para ponerla en práctica.

Coloca una silla detrás de ti y abre el compás para que tus pies queden a la altura de tus hombros. Sin doblar la espalda, baja la cadera hasta quedar a un par de centímetros del asiento y vuelve a subir. Introduce tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones en tu entrenamiento.

Puente para glúteos

Con este ejercicio trabajarás la fortaleza en la parte superior de las piernas, pero los glúteos serán el objetivo principal del movimiento.

Acuéstate en el suelo y dobla las rodillas. Cuando estés en posición, sube la cadera y sostén un par de segundos en la parte más alta. Baja con un movimiento controlado. Es recomendable agregar cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Patada de burro

Este ejercicio tiene un enfoque mayor en los glúteos, pero también ayudará a obtener estabilidad y fortaleza en el core.

Boca abajo y en el piso, sostén tu cuerpo en posición de seis puntos. Levanta una pierna sin perder el ángulo de 90 grados de la rodilla, para que la planta de tus pies mire hacia el cielo. Baja con un movimiento suave. Realiza cuatro series de 12 repeticiones por pierna.

Círculos laterales

Este movimiento no sólo ayudará a tus glúteos, también tonificará los aductores de la pierna y el abdomen.

Recostado de lado y con el brazo superior apoyado frente a ti, levanta la pierna superior lo más que puedas (sin flexionar la rodilla). Dibuja círculos grandes en el aire, con la punta del pie. Baja y repite con el otro lado. Realiza cuatro series por pierna, cada una debe durar 30 segundos.

Conchas

Recostado de lado y con las rodillas flexionadas, levanta una pierna e intenta tocar tu pie inferior con el otro. Después realiza lo mismo con las rodillas. Debes incluir al menos cuatro series de 30 segundos por pierna en tu rutina.

¿Qué te parecen estos ejercicios? ¿Los has intentado?

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