Elsa Pataky tiene una rutina perfecta para fortalecer los glúteos y sólo dura 20 minutos

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Carlos Alvarez vía Getty Images

La familia conformada por la super modelo española, Elsa Pataky, y el actor australiano, Chris Hemsworth, es bien conocida por su gran condición física. Sus torneados cuerpos roban suspiros a donde quiera que vayan, pero esto no es pura suerte.

elsa pataky rutina de gluteos
Alberto E. Rodriguez vía Getty Images

Ambos son enormes fanáticos del ejercicio y la vida fitness, y la prueba está en sus cuentas de Instagram, en donde comparten sus entrenamientos de manera constante.

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En esta ocasión, Elsa publicó un video con su rutina completa para fortalecer los glúteos y las piernas. Pero no sólo es una rutina poderosa, también es bastante dura.

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Quién se anima a probar estos ejercicios? @centrfit

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El entrenamiento de glúteos de Elsa Pataky

Todo el entrenamiento consiste en realizar cuatro rondas y descansos de 20 segundos entre cada una.

#1 Levantamiento de glúteos a una pierna

Acostada en el suelo boca arriba, dobla tus rodillas, estira una pierna y déjala estática en el aire. La punta del pie debe mirar hacia el cielo (si aún no puedes hacer este movimiento, recarga tu pie sobre tu otra rodilla).

Levanta la cadera con un movimiento controlado, baja y repite. Debes realizar 20 segundos por cada pierna, sin descansar.

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TODAYS TOPIC: GLUTE ACTIVATION🍑 ➡️NOT everyone's glutes will fire on their own! If your Bum isn't sore after leg day that means you need to #ACTIVATE your #Glutes This simple excersize will help activate your Glutes before you proceeding onto a Glute or Leg Workout! ⚠️you must SQUUEZE the muscle for this to work. Single Leg Glute Raise : ⚫Lye on your back with both feet on the ground ⚫place one foot up on the opposite knee ⚫Raise your hips up as high as you can SQUEEZING the Glute with your foot on the ground. (Keep your body in line so both hips are facing UP the whole time ) 🔴Complete 15-20 Reps, and REPEAT on the other side. ⚠️⚠️ The most important PART of this excersize is SQUEEZING the Glute you are working as much as you can on every rep-remeber to breath!. . . . #singleleggluteraise #gluteactivatiom #muscleactivation #activate

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#2 Peso muerto con mancuerna

Esta es una variación más ligera de peso muerto con la que tendrás que usar sólo una mancuerna. Con la espalda recta y las piernas en una semiflexión, baja la mancuerna hasta que pase las rodillas, pero sin encorvar la espalda y regresa.

Debes realizar 20 segundos de este ejercicio.

#3 Lunges con mancuernas

Un ejercicio perfecto para los cuadriceps, femorales y glúteos. Con una mancuerna en cada mano, adelanta una pierna y déjala semi flexionada. Baja la rodilla de la pierna trasera hasta que casi toque el suelo y regresa.

Realiza 20 segundos por cada pierna.

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Maridav vía Shutterstock

#4 Saltos con sentadilla

El jump squat de Elsa Pataky requiere un TRX para que puedas impulsarte con mayor potencia en el salto, pero también puedes realizarlo sin esta pieza de equipo.

El ejercicio consiste en hacer una sentadilla normal, pero al subir da un salto vertical; al tocar el piso, baja la cadera para que empieces de nuevo un squat y repite. Realiza el ejercicio durante 40 segundos seguidos.

#5 Rollouts para cuádriceps

Este ejercicio requiere de una pelota medicinal o de pilates. Acuéstate boca arriba y coloca tus pies sobre la pelota. En esa posición, jala la pelota y aléjala de tus glúteos, siempre apretando las nalgas y el abdomen.

El ejercicio debe realizarse durante 40 segundos.

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Stuck for a hamstring exercise? I'm away on a mini vacay, using a hotel fitness facility so I had limited resources available to get through my intended circuit (which included some hammie work to keep that glute Pump going 🍑). Luckily, There was a row machine. I used it to get some hamstring roll outs in. Lay on your back, butt pulled close to the seat. Place both feet (heels) on the seat, lift the glutes and drive the hips toward the ceiling. Use your heels to push the seat outward and then pull back in to starting position. 4x20 reps. I slowed down and paused for a nice isometric hold on my last 5 reps of each set for some added Burn. Watching the video, I can see my hips need to drive upward a bit more, granted this was set number 4 so I was a little fatigued. Live and learn. Give it a try! #fitness #fitnessvideo #fitnesstips #workoutonvacay #hotelgym #beflexible #trainerbrain #sorrymybuttsinyourface #hamstringrollouts #workoutonthefly #trainertips #personaltrainer #noexcuses #getitin #hamstringbicepsshouldersohmy #hamstringworkout #🍑 #frizzyhair #florida #hi #hyattcoconutpointresortandspa

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#6 Sentadilla lateral

Este ejercicio es fantástico para glúteos y cuadriceps. No requiere de equipo alguno, pero si lo prefieres puedes usar una liga de resistencia para aumentar el esfuerzo.

Sólo realiza una sentadilla normal, pero al subir da un paso al lado, vuelve a bajar, da otro paso y vuelve a bajar. Realiza este ejercicio sin descansar, por 20 segundos de cada lado.

#7 Patada trasera con liga

Sujétate de una superficie para tener balance, a un pie inclínate un poco hacia adelante y levanta una pierna. Con la pierna estirada y sin doblar las rodillas, sube lo más que puedas y regresa con un movimiento controlado.

Debes hacer 20 segundos por cada pierna, sin descanso.

¿Qué te parece esta rutina? ¿Ya la intentaste?

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