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Liberarte del efecto rebote será más sencillo si entrenas estos importantes (e ignorados) músculos

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Cualquier persona que haya adelgazado e intentado mantenerse en un peso saludable sabe lo ardua que puede ser esta tarea, incluso más que perder todos esos kilos de más. Kenneth McLeod, ingeniero biomédico de la Universidad de Binghamton, tiene la respuesta a la pregunta de por qué bajar de peso y mantenerlo es tan complicado. Como escribe en un artículo para The Conversation, el secreto está en los músculos de las piernas.

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El vínculo entre el peso, el metabolismo y los músculos de las piernas

El ritmo metabólico basal es la cantidad de energía que el cuerpo gasta cuando está en reposo, solo cumpliendo las funciones que le permiten seguir con vida. La digestión, la respiración y la regulación de la temperatura corporal, entre muchos otros procesos, están incluidos en esta medida.

McLeod explica que la circulación es la más importante para mantener un ritmo metabólico alto. Activar ciertos músculos que se encuentran en las piernas ayuda a mejorar la circulación y, por tanto, a aumentar el ritmo metabólico basal. Estos músculos, que se encuentran en las pantorrillas, son los músculos sóleos, a los que comúnmente se denomina «corazones secundarios». Ayudan a bombear sangre de las piernas hacia el corazón y evitar que se acumule en el tronco inferior del cuerpo.

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El ritmo metabólico basal

Si bien tenemos que movernos un poco para completar las tareas que nos permiten vivir en el día a día, cuanto más nos adentramos en la vida moderna y sedentaria, menos nos movemos. Para la mayoría de las personas, del 60 al 80 % de las calorías gastadas cada día vienen del metabolismo basal, según explica Alexxai Kravitz, investigador de la obesidad de los Institutos Nacionales de Salud en Estados Unidos, para Vox. Sí, aunque hagan ejercicio.

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Uno de los factores que más provoca que las personas recuperen el peso perdido es que, cuando bajan de peso, su ritmo metabólico cae en gran medida. Al bajar de peso, pierdes músculo, y esto, lógicamente, provoca un descenso en el ritmo metabólico basal, dado que el músculo es un tejido que requiere un gasto grande de energía para mantenerse.

Sorprendentemente, se ha observado que al perder grasa el metabolismo se enlentece mucho más, aunque la grasa no sea un tejido que contribuya a acelerar el ritmo metabólico, dice McLeod. En un estudio pequeño, se comprobó que algunas personas obesas que perdieron casi la mitad de su peso también experimentaron un descenso de casi un 30 % en su ritmo metabólico, aunque el 80 % de su pérdida de peso estuvo representada por una pérdida de grasa corporal.

El experto calcula que, con este enlentecimiento, para mantener el peso perdido se debería caminar a un ritmo acelerado durante 2 horas por día todos los días. La mayoría de las personas no tiene cómo incluir un entrenamiento de esta intensidad y duración en su rutina diaria.

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El papel de la circulación sanguínea en el metabolismo

La cantidad de sangre que el corazón bombea y la que regresa a él no son iguales. En posición sentada, la sangre y el fluido intersticial (que rodea todas las células del cuerpo) se acumulan en el tronco inferior del cuerpo. Esta acumulación reduce significativamente la cantidad de fluido que regresa al corazón, lo que reduce la cantidad de fluido que el corazón bombea en cada contracción y, a su vez, enlentece el ritmo metabólico.

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Los músculos sóleos se encargan de ayudar a que la sangre y el fluido intersticial vuelvan al corazón, es decir, son una parte importante de la circulación sanguínea. En la vida sedentaria, que incluye pasar casi todo el día sentados, estos músculos pueden debilitarse, y aumentar la acumulación de fluido incluso en personas jóvenes y sanas.

Es más: la acumulación de fluido puede crear un círculo vicioso. Esta acumulación enlentece el metabolismo, y un metabolismo enlentecido significa un descenso en la temperatura corporal. Las personas que tienen un ritmo metabólico enlentecido suelen tener manos y pies fríos permanentemente, por ejemplo. La actividad metabólica depende en gran medida de la temperatura corporal, por lo que un descenso en esta, por mínimo que sea, tendrá un gran impacto en este ritmo.

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¿Qué puedes hacer?

La solución está en entrenar los músculos sóleos. Estos requieren un entrenamiento de baja intensidad y gran duración. Por ejemplo, ha sido comprobado que el taichí es un enfoque efectivo para lograrlo. También lo son los entrenamientos localizados, como el siguiente, recomendado por Livestrong.

  1. Siéntate en el borde de una superficie firme y apoya los metatarsos en una plataforma de 15 a 20 cm de altura. Las rodillas y los dedos de los pies deberían estar en la misma línea.
  2. Sostén un par de pesas sobre tus cuádriceps, sobre tus rodillas.
  3. Baja los talones hacia el piso, estirando las pantorrillas y el arco de tus pies.
  4. Lleva los talones hacia arriba para que sobrepasen la plataforma, lo más alto que puedas.
  5. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento y repite el ejercicio.

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