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Controla tu estrés ahora: relájate en menos de 10 minutos con estas sencillas técnicas de yoga

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El yoga puede ser una gran ayuda para controlar el estrés a largo plazo. Todas las personas lidiamos con situaciones de estrés y es la manera en que las manejemos lo que determinará si se convertirán en un problema acumulado o si las sobrepasaremos sin consecuencias.

A pesar de ser recomendada como una solución a largo plazo, esta práctica milenaria también puede hacer que te relajes rápidamente: solo necesitas cerrar los ojos. Aprende 6 técnicas de yoga que te ayudarán a recuperar tu paz interior en menos de diez minutos.

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Técnicas de yoga para relajarte en menos de 10 minutos

1. Respiración cuadrada

También llamada samavritti (‘control de los pensamientos’), esta respiración hace que te concentres en la duración de cada una de sus fases, que debe durar lo mismo: la inhalación, la retención con los pulmones llenos, la exhalación y la retención sin aire en los pulmones. Puedes contar tiempos, con cierto ritmo, para medir la duración de cada una; lo ideal es contar hasta cuatro o hasta cinco.

  1. Cierra los ojos y exhala el aire de tus pulmones.
  2. Cuenta hasta cuatro al inhalar por ambas narinas.
  3. Retén el aire en otros cuatro tiempos.
  4. Exhalando, cuenta hasta cuatro.
  5. Después de exhalar, retén la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
  6. Vuelve a inhalar y repite el proceso.
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2. Respiración completa

Con este ejercicio experimentarás una reducción instantánea en la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, explica Alison McConell, experta en respiración, para Greatist. Si lo haces todos los días durante seis semanas, los beneficios permanecerán por mucho más tiempo. Repite este ejercicio tres veces cada vez que lo practiques, y asegúrate de respirar lentamente y de no ingresar demasiado aire a tus pulmones.

  1. Posiciona una mano sobre el pecho, a la altura de tu esternón, y la otra sobre el diafragma, la parte más alta de tu abdomen, donde sientes las costillas inferiores.
  2. Cierra los ojos y respira profundo a través de la nariz, asegurándote de que se expanda el diafragma, no el pecho ni el vientre bajo. Esto puede ser un poco difícil de conseguir al principio, pero puedes lograrlo con práctica.
  3. Al seguir inhalando, deja que se expanda el pecho también. Debes sentir que tus pulmones se llenan de aire hasta la clavícula.
  4. Comienza a exhalar primero dejando que se comprima el pecho y luego el diafragma. Hazlo lentamente, incluso más que la inhalación.
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3. Nadi shodhana

No es una respiración que deberías hacer antes de ir a dormir: «es casi como una taza de café», dice Rebecca Pacheco, instructora de yoga. Es ideal para esos momentos de la tarde en que tu cuerpo te está pidiendo una siesta. Siempre que debas recolectar energía o concentrarte, haz este ejercicio.

  1. Coloca los dedos índice y mayor de la mano derecha sobre tu entrecejo.
  2. Tapa la narina derecha con el pulgar y exhala todo el aire de tus pulmones por la otra narina, mientras vas cerrando los ojos.
  3. Inhala por la fosa nasal izquierda, contando hasta 4. Luego, tápala con el dedo anular.
  4. Destapa el lado derecho de la nariz y exhala por allí mientras cuentas hasta 8.
  5. Vuelve a inhalar por la narina derecha, siempre contando hasta 4.
  6. Tapa la narina derecha y exhala por la izquierda en 8 tiempos.

Esta es una repetición del ejercicio. Hazlo por lo menos 10 veces, siempre inhalando por la misma narina que exhalaste, y siempre contando hasta 4 al inhalar y hasta 8 al exhalar. Si estos tiempos son demasiado difíciles, prueba con 3 y 6 respectivamente.

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4. Relajación progresiva

Este sí es un ejercicio recomendado para antes de dormir. Funciona mejor en lugares en los que puedas estar tranquila, aunque el mareo o el aturdimiento nunca son el objetivo de esta técnica.

  1. Cierra los ojos e inhala. Concéntrate en una sola parte del cuerpo, por ejemplo, tus pies. Siente tus pies completamente, encara cada tensión que estés acumulando en ellos.
  2. Al exhalar, relájalos: nota cómo los músculos se aflojan.
  3. Pasa a tus piernas y sigue por el resto del cuerpo, lentamente, hasta que todo esté relajado.

Puedes elegir concentrarte en áreas más pequeñas de tu cuerpo, lo cual es más fácil: los dedos de los pies, los tobillos, los empeines, las plantas, los talones, para luego pasar a las pantorrillas, las rodillas...

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5. Visualización

Cierra los ojos y viaja a ese lugar que te hace feliz, con ayuda de un guía o terapeuta, o de una grabación que encuentras placentera. Respira profundo mientras te concentras en esas imágenes positivas para reemplazar cualquier pensamiento negativo. «La visualización guiada te ayuda a estar donde quieres estar, en lugar de dejar que tu mente se vaya hacia su diálogo interno estresante», dice la psicóloga Ellen Langer.

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6. Rotación de cuello

Un ejercicio especialmente efectivo para relajarte si sientes que estás acumulando tensión en los hombros y en el cuello es estirar. Repite varias veces este ejercicio, en ambos sentidos, al ritmo de tu respiración, y con lentitud, para no marearte. Eso sí: si tienes contracturas dolorosas, no fuerces los movimientos.

  1. Exhalando todo el aire de tus pulmones, lleva el mentón al pecho y cierra los ojos.
  2. Con los ojos cerrados, inhalando, lleva el mentón hacia un hombro. Sigue la rotación hacia arriba, como haciendo un círculo con la nariz, pero sin llevar el cuello hacia atrás.
  3. Baja la cabeza por el lado contrario, exhalando, hasta llegar con el mentón al pecho y completar una vuelta.
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