Decidiste comenzar un plan para bajar de peso. Tener la motivación te ayudará a dar el primer paso, pero puedes encontrarte sin saber cómo seguir: ¿Qué comer? ¿Qué tipo de ejercicio hacer? ¿Cómo asegurarte de que estás progresando? La solución a todas esas preguntas está en 8 pequeños hábitos.
Pierde peso y no lo recuperes nunca más: hábitos accesibles para adelgazar sin que sea una tortura
Por:
Univision
Cómo bajar de peso y nunca más recuperarlo
Adelgazar puede ser difícil: si quieres bajar de peso y mantenerlo, deberás comprometerte a largo plazo a cambiar tus hábitos alimenticios y de ejercicio. Para que funcione, debes tener en mente que de ahora en más esta será tu vida. Pero, al mismo tiempo, puede ser fácil: mantener los hábitos en el tiempo será más sencillo una vez que comiences.
Recuerda, nadie tiene la motivación para levantarse de la cama y salir a correr en una mañana fría cuatro veces a la semana. Son aquellas personas que se motivan a sí mismas a pesar de todo las que terminan teniendo éxito. Mantén la disciplina y sigue adelante.
1. Piensa en un plan
Quieres volver a entrar en los pantalones que te quedaban cuando ibas a la secundaria, pero probablemente para eso tengas que dejar ir veinte kilos. Tu plan no debería ser una meta tan lejana, o te desmotivarás al ver lo lento que progresas. Adelgazar saludablemente significa perder del 5 al 10 % de tu peso en un período que puede ir de seis meses a un año. No te desanimes si estás perdiendo de a 1 kg por mes, porque te parece muy poco. Al final, es ese esfuerzo el que cuenta.
De acuerdo a la Universidad de Harvard, lo más recomendable para perder peso es trazar un plan realista, que desemboque en una meta realista, como bajar tus primeros cinco kilos. Evita que tu plan sea algo general, algo como «debería comer menos en la cena y hacer más ejercicio». Tiene que incluir ideas más específicas, como: «llevaré comida sana desde casa al trabajo en lugar de comprar afuera, al menos cuatro días a la semana», o «elegiré estas recetas sanas y las cocinaré en la semana», o «invitaré a mi amiga a salir a caminar después del trabajo los lunes y los miércoles».
2. Crea tu dieta para bajar de peso
Para sentirte satisfecha y mantener esa sensación a través del día (y evitar caer en los antojos de la tarde), come un plato que contenga proteína, carbohidratos, grasas saludables y fibra. Muchos vegetales tienen carbohidratos y fibra, que te darán energía mientras mantienen tu saciedad. Las carnes magras pueden contener bastante proteína y grasas saludables, que te mantendrán saciada y te ayudarán a aumentar la masa muscular con el ejercicio.
Si controlas las porciones, platos como este aportarán pocas calorías. Y no solo tienes por qué aplicar esta combinación para los almuerzos y las cenas. Por ejemplo, un desayuno de fruta fresca y frutos secos contiene la mayoría de los nutrientes listados.
3. Lleva un registro de lo que comes
Anotar todo lo que comes puede mostrarte hábitos que no sabes que tienes. Es difícil darte cuenta de lo que haces todos los días, a menos que lo tengas anotado y lo revises. Si pruebas la comida cuando cocinas, también anota eso. Si comes un caramelo todos los días, deberá ir en la lista.
Al leer lo que has hecho en una semana, te darás cuenta de los hábitos que necesitas cambiar. Por ejemplo, si todas las tardes comes un chocolate porque te dio hambre, intenta llevar un snack saludable preparado para evitar caer en el antojo azucarado y calórico. Puedes hacerlo a la vieja usanza, con una lista a mano, o puedes ingresar los datos en alguna aplicación (hay varias que calculan además la cantidad de calorías que consumiste).
4. Haz dos tipos de ejercicio
El primero de ellos es un ejercicio aeróbico que te permite gastar energía y construir resistencia. Correr, caminar rápido, andar en bicicleta, nadar, son de los ejercicios que más calorías queman. Es más, para la mayoría de las actividades, quemarás más calorías cuanto mayor sea tu peso corporal, según Healthline. Por eso, puede ser un buen tipo de ejercicio para comenzar.
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El segundo es levantar pesas. No, tus músculos no crecerán rápidamente ni te verás como una fisicoculturista: estarás más tonificada y acumularás un poco más de masa muscular, que, además de ser estética, ayuda a mantener el peso corporal. El músculo es un tejido que gasta más energía para mantenerse. Al tener más tejido muscular, tu cuerpo gastará más energía haciendo ejercicio y en reposo, lo que prevendrá que ganes el peso perdido.
5. Alcanza buenos hábitos de sueño
Para lograr bajar de peso, es importante que no estés cansada. La falta de sueño puede confundirte y desmotivarte. Si no descansas bien, las hormonas que regulan el apetito, la leptina y la grelina, no funcionarán correctamente, y te harán sentir hambre cuando en realidad sucede que necesitas dormir.
Cuando no duermes bien, el cuerpo genera más grelina, una hormona segregada por el estómago que señala que tienes hambre, y menos leptina, la hormona producida en las células adiposas que indica que ya no necesitas comer más nada, de acuerdo a Healthline. Duerme bien para evitar comer de más al otro día.
6. Controla tu estrés
Bajo situaciones de estrés, las glándulas adrenales segregan cortisol, una hormona que prepara el cuerpo para el peligro y te pone en estado de alerta. Debido a la utilidad evolutiva de una hormona como esta para sobrevivir en períodos de escasez, el cuerpo acumula más grasa a partir de situaciones de estrés, a la vez que potencia las ganas de consumir comida calórica y con grasas.
Si sientes que estás constantemente bajo situaciones de estrés, puedes manejarlas mejor a través de ciertas prácticas: yoga, meditación, masajes, relajación, terapia, caminatas en la naturaleza..., lo que sepas que funcionará para ti. Dormir mejor también es una buena manera de combatir el estrés y evitar que se interponga entre tu objetivo y tú
7. Mastica bien las comidas
Qué tan rápido te termines las comidas también puede tener cierta influencia en tu peso. Tu cerebro necesita tiempo para procesar cuánto has comido: por eso, debes comer lento para ir procesando tu sensación de plenitud. Como regla general, deberías demorar 20 minutos para comer un plato, como mínimo. Se ha demostrado que las personas que comen más rápido tienen más probabilidades de tener obesidad, de acuerdo a Healthline.
Concéntrate en masticar cada bocado un mínimo de 10 veces. Siente el sabor de la comida y disfrútala de verdad. Ayuda no tener distracciones, es decir, no comer mientras ves una pantalla.
8. Aplica la regla del 80/20
Nadie es perfecto: no podemos ser saludables el 100 % del tiempo. Una buena manera de hacer funcionar una dieta saludable es permitirte algún gusto el 20 % del tiempo, para no sentir que te prohíbes nada.
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