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¿Qué puedo cenar para no subir de peso? Mira estas opciones saludables y deliciosas

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Mucha gente desconoce que la cena también es clave para mantener una correcta alimentación. La cena ayuda a que nuestro sistema digestivo trabaje de manera correcta durante la noche y no tengamos dolor o malestar. Sin embargo, esta comida debe ser mucho más ligera que las demás, ya que nuestro organismo dispone de menos tiempo para digerir los alimentos.

Si estás buscando mantener un peso saludable o por fin te animaste a hacer ejercicio, aquí te dejamos diversas opciones para que tengas de donde elegir. Cada día tendrás una cena rica, saludable y fácil de preparar.

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Ensalada de pollo y verduras

El pollo resulta una buena alternativa para la cena, pues no es tan pesado como las carnes rojas. Existen muchas maneras de prepararlo, aquí te dejamos una idea.

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Necesitarás pechuga de pollo, calabaza, brócoli, champiñones y una pizca de sal. Lava bien las verduras y corta en trozos. Agrega en un recipiente y cubre el mismo con papel film. Haz pequeños orificios en el papel y añade dos cucharadas de agua. Calienta en el microondas durante 5 minutos.

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Cocina las pechugas de pollo a la plancha y retira cuando estén al término que desees. Corta en pequeños trozos e incorpora con a la verdura. Agrega un poco de sal y revuelve.

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Crema de verduras

Esta es una excelente opción, pues además de ser extremadamente deliciosa, te dejará completamente satisfecho y le caerá bien a tu estómago. La clave es no usar leche, pues esta podría causarte inflamación.

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La crema de verduras es también un gran alimento para preparar en las noches frías. Para esta receta necesitas 2 puerros, 1 calabaza, 1 manojo de acelgas, 2 zanahorias, 1 rama de apio, 1 papa o patata, comino, sal y pimienta.

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Enjuaga las verduras, corta en trozos medianos y ponlas a asar a fuego lento. Agrega las acelgas después de 15 minutos y cubre con agua o caldo de verduras. Cuece durante una hora y después revuelve con ayuda de la batidora. Pasa por un colador y sirve.

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Brócoli y papas gratinadas

Hierve o cuece al vapor una papa pelada y algunas ramas de brócoli. Cubre con salsa de bechamel ligera y deja que se gratine con el calor de las verduras.

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Esta cena te aportará una gran cantidad de calcio y otros minerales. Los ingredientes funcionan como un gran antioxidante y son ricos en vitamina K, esencial para la adecuada coagulación de la sangre.

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Té antiinflamatorio

Necesitas 1 cucharada de jengibre fresco picado, 1 cucharada de cúrcuma, 1 1/2 tazas de agua, el jugo de medio limón, 1 pizca de pimienta negra y 2 cucharaditas de miel. En una olla agrega la cúrcuma, el jengibre y el agua. Cocina a fuego medio-lento, de 5 a 10 minutos (evita que hierva). Cuela y agrega los demás ingredientes. Por último, sirve y endulza con miel al gusto.

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Este té ayudará a que tu estómago no se inflame mientras duermes. También mejora la circulación sanguínea y refuerza el sistema inmunológico. Además, reduce los niveles de azúcar en la sangre.

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Aguacates rellenos

El aguacate es perfecto para ingerir después de ir al gimnasio o si tuviste un día pesado. Todo gracias a la gran aportación de grasas saludables que contiene y que hará que te llenes de vitalidad.

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Para preparar esta receta necesitas: aguacate, jitomate, cebolla morada, queso (el de tu preferencia), perejil, aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta y orégano.

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Vacía la pulpa de los aguacates con ayuda de una cuchara. Pica en trozos pequeños el aguacate, el queso, el jitomate, la cebolla morada y el perejil. Vierte un poco de aceite de oliva y vinagre, agrega una pizca de sal, pimienta y orégano. Rellena la cáscara del aguacate con la preparación.

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Salmón a la miel y mostaza

El salmón es rico en proteína, por lo que es uno de los ingredientes estrella en varios platillos. Además, contiene nutrientes como el potasio y el selenio.

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Lo que más destaca del salmón es su contenido de ácidos grasos omega-3, los cuales ayudan a tener un bienestar general. Estos ácidos grasos contribuyen a mantener saludables el cerebro, el corazón y las articulaciones.

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Un excelente platillo para la cena es el salmón a la miel y mostaza. Para prepararlo necesitas dos lomos de salmón, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de miel, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharadita de cáscara de limón rallada, eneldo, sal y pimienta.

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En un recipiente se ponen todos los ingredientes del marinado: aceite, mostaza, miel, jugo y ralladura de limón, y eneldo a discreción. Bate todo de manera enérgica. Agrega sal y pimienta al salmón. Posteriormente cubre generosamente con el marinado. Deja reposar durante 30 minutos. Hornea a 180 grados de 10 a 12 minutos, dependiendo del grosor del lomo.

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Rollitos de lechuga

Necesitarás 1 lechuga, 4 pechugas de pollo, aceite de oliva, 1 cebolla, 1 pimiento verde, sal y pimienta negra, pimientos, sazonador de fajitas y queso.

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Sazona las pechugas de pollo y córtalas en tiras delgadas. Calienta el aceite de oliva en la sartén y sofríe la cebolla y el pimiento, cortados en rebanadas finas. Añade las tiras de pollo y los pimientos.

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Agrega el sazonador de fajitas y mezcla todo bien. Extiende una hoja de lechuga y coloca en uno de los laterales un poco de esta mezcla. Esparce con tus dedos el queso, finalmente enrolla para que todo quede envuelto.

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Arroz integral con verduras

El arroz integral aporta vitamina E y las vitaminas del grupo B. Estas últimas intervienen en los procesos de renovación celular y contribuyen a una piel con menos arrugas.

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Para este platillo debes tener a la mano 240 gramos de arroz integral, 100 gramos de judías verdes, 1 zanahoria, 1 pimiento verde, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 50 gramos de almendras tostadas, 1 ramita de romero, aceite de oliva, sal y pimienta.

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Calienta agua (la porción debe ser 2 veces y medio el volumen del arroz) y agrega un poco de sal y pimienta. Mientras se calienta, despunta las judías, lávalas y córtalas. Cuando el agua comience a hervir, agrega las judías y el arroz.

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Deja cocer durante 20 minutos (es importante que el recipiente esté tapado). Apaga el fuego y deja reposar 10 minutos. Pela la zanahoria, lávala y sécala. Limpia, lava y seca el pimiento. Corta ambas verduras en cubos. Pela y pica la cebolla y sofríela 2 minutos, en 2 cucharadas de aceite. Añade el pimiento y la zanahoria, salpimienta y cocina 10 minutos más a fuego lento.

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Pela el diente de ajo, y lava y seca el romero. Pícalos junto con las almendras. Sofríelo todo 1 minuto, con una cucharada de aceite. Añade el arroz y las judías, así como las verduras salteadas. Sofríe todo junto un par de minutos más y sirve en platos individuales.

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Jugo de verduras

En un extractor de jugos, coloca lo siguiente: 1 taza de melón, 2 zanahorias, 1 limón, 1 pepino y 1 calabaza. Deja que todo se incorpore y toma el jugo en ayunas.

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Este jugo te ayudará a combatir la migraña. Las verduras poseen una gran cantidad de nutrientes y vitaminas beneficiosas para el cuerpo. Integrarlas en un jugo hará que ingerirlas sea mucho más fácil.

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Tortilla de papa

Necesitas 4 huevos, 600 gramos de papas, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, perejil, sal y pimienta. Lava las papas y ponlas a cocer enteras y con piel en una cazuela, con abundante agua. Deja hervir durante 35 minutos.

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Una vez cocidas, escurre las papas, déjalas enfriar, pélalas y córtalas en cuadritos pequeños. Para darles un toque crujiente, saltea los cuadritos de papa salpimentados junto con el ajo picado, en una sartén con un hilo de aceite hasta que se doren ligeramente. Finalmente, mezcla la papa con los huevos batidos y haz la tortilla en una sartén. Sirve adornada con unas hojitas de perejil fresco.

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Bowl de frutas

Las frutas son de los alimentos naturales más deliciosos, gracias a su sabor. Además, pueden combinarse unas con otras y agregar ingredientes extras. Son muy versátiles.

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Para cenar puedes cortar una manzana, mango, sandía, melón, fresa, plátano y uvas. Revuelve en un tazón. Puedes agregar yogurt natural, miel y granola para darles un toque más dulce.

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Omelet de espinacas y jamón

Para este sencillo platillo, requieres 1 manojo de espinacas, 4 huevos, 4 rebanadas de jamón de pavo, 4 rebanadas finas de queso gouda, 2 cucharadas de mantequilla, sal y pimienta.

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Separa las hojas de las espinacas y desecha sus tallos. Lava las hojas con abundante agua y desinféctalas. Pica el queso gouda y divide en dos porciones. Pon a calentar una sartén a fuego medio-alto, agrega las espinacas con un poco de sal, remueve constantemente hasta que estén completamente cocidas.

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Colócalas en un colador y escúrrelas. Pica finamente las espinacas, colócalas en un tazón y agrega los huevos, sal y pimienta. Bate con ayuda de un tenedor. Calienta nuevamente la sartén y agrega una cucharada de mantequilla, espera a que se derrita e inmediatamente agrega la mitad de la mezcla de huevo y espinaca.

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Cocina el huevo, sin voltear, ayudándote de una espátula de plástico, para distribuir uniformemente las espinacas, hasta que el huevo comience a espesar. Inclina un poco la sartén para distribuir el huevo de la parte central del omelete. Una vez que la tortilla de huevo esté firme, espolvorea en una mitad de la tortilla una porción de queso y distribuye encima del queso 2 rebanadas de jamón.

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Con la ayuda de la espátula, dobla la tortilla por la mitad, deja 30 segundos más en el fuego y sirve el omelet de espinacas en un plato.

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Brochetas de hortalizas

Corta dados de berenjena y calabaza. Insértalos en palitos de brocheta, alternados con tiras de pimiento verde y cebolla. Ásalos en el horno o en la parrilla. Lo puedes acompañar con algún pescado o carne magra a la plancha.

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Markus Mainka

La berenjena es un alimento que contiene una gran cantidad de agua. Es alta en fibra y minerales como potasio, calcio, azufre, y hierro. Además, contiene serotonina.

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La calabaza también trae grandes beneficios a la salud. No posee sodio, por lo que es ideal para las personas con hipertensión. Tiene una sustancia conocida como mucílago, la cual puede ayudar a personas que sufren gastritis, acidez o agruras, entre otros padecimientos estomacales.

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Tostadas de hummus

El humus es diurético, lo que a la vez ayuda a eliminar el ácido úrico. Es bajo en grasas, y aporta calcio y fibra. Además, ayuda a reducir el colesterol y mejora el estado de ánimo.

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Para prepararlo necesitarás medio kilo de garbanzos (previamente cocidos), un chorrito de aceite de sésamo (también puede ser de oliva), 2 dientes de ajo, un poco de jugo de limón, 1/2 cucharadita de comino, una pizca de pimentón dulce y una de sal.

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Coloca en la batidora los garbanzos, junto con los dientes de ajo, la sal y el comino. Mezcla hasta que todo quede incorporado. Añade el zumo de limón y el aceite de sésamo, tritura hasta que quede una consistencia pastosa. ¡Y listo! Ahora sólo unta el hummus en una tostada libre de sodio.

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Burritos de frijoles y aguacates

Para prepararlos necesitas 200 gramos de frijoles refritos, tortillas de harina, 450 gramos de aguacates, 400 gramos de tomates, 100 gramos de lechuga y 70 gramos de cebolla.

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Lava, desinfecta la lechuga y córtala en trozos. Lava los tomates, pela la cebolla y corta ambos en cuadrados pequeños. Retira la cáscara del aguacate y corta la pulpa en tiras. Calienta los frijoles refritos en el microondas, durante un minuto y medio .

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Calienta las tortillas de harina en un comal y unta el centro de las mismas con los frijoles. Encima coloca cebolla, tomate, aguacate, lechuga y sal al gusto. Dobla los extremos de los burritos de carne y aguacate hacia adentro, y enrolla como si fuera un taco.

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Los frijoles son un ingrediente estrella, pues poseen un alto contenido en ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina. Además aportan magnesio, potasio, zinc, calcio y fósforo

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Quesadillas de chile poblano

Para esta receta requieres de 1 chile poblano, cilantro, 1 mango, 6 cucharadas de queso crema, 1/4 de cebolla morada chica (fileteada), 2 cucharadas de mantequilla y 4 tortillas de harina. Pon a asar el chile poblano, hasta que la piel se haya dorado completamente. Mételo en una bolsa de plástico, cierra bien y déjalo reposar por 5 minutos.

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El vallecito

Pasado este tiempo, retira la piel y cortar en rajas. Calienta una tortilla de harina y unta el queso crema. Agrega el chile poblano, el mango cortado en cuadritos, la cebolla morada y por ultimo el cilantro. Cubre con otra tortilla

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Agua detox

Para acompañar tus alimentos, puedes preparar una bebida fresca, deliciosa y que además te ayudará a eliminar toxinas de tu cuerpo. Te sentirás renovado, pues está llenas de vitaminas y minerales.

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Vierte cuatro tazas de agua en un recipiente de vidrio, coloca 1 naranja en gajos, añade fresas partidas a la mitad y agrega hojas de menta. Pon hielo al gusto y disfruta.

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