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Adelgazar en la actualidad es cada vez más difícil, pero puedes lograrlo con estos consejos de Harvard

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Si hay algo en que los nutricionistas están de acuerdo, es que en este momento de la historia es más difícil perder peso de lo que nunca lo fue. Por si no era complicado antes (dado que, por temas evolutivos, el cuerpo cree que necesita ese exceso de peso para sobrevivir), ahora parece que lo es mucho más. Pero esto podría no ser enteramente nuestra culpa.

¿Por qué es tan difícil bajar de peso? Puede que sea más difícil ahora que nunca

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«Hay tanta comida tan deliciosa, y es abundante y está en tu cara todo el tiempo», dice Meir Stampfer, epidemiólogo y experto en nutrición en la escuela de medicina de Harvard. «Para mí es un milagro que las personas no estén subiendo aun más de peso.»

Las porciones, además, están aumentando su tamaño. Desde los años 70, en Estados Unidos el tamaño de las porciones ha incrementado su peso y volumen en un 138 %, de acuerdo a un reporte de la publicación científica Journal of the American Medical Association. Esto nos incumbe a las personas de todo el mundo y no solo a los norteamericanos, ya que los restaurantes importados de estas tierras son un fenómeno internacional que, por supuesto, trae sus gigantescas porciones incluidas.

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Aparte de la notoria abundancia de comida, la mayoría de las personas hoy en día también tiene un estilo de vida mucho más sedentario que el de las generaciones anteriores. «Aun las personas que hacen un montón de ejercicio ni siquiera gastan el mismo número de calorías que sus ancestros», explica Stampfer, si tienen un estilo de vida que las obliga a pasar varias horas sentadas.

Perder peso es fácil en la teoría, solo debes reducir cuántas calorías ingieres. «Si pones personas en una especie de pabellón cerrado y solo les das de comer el 60 % de su ingesta calórica usual, perderán peso. Pero para las personas que están en libertad eso es muy difícil», dice el médico.

Y tan difícil como es perder los kilos, el mayor desafío aparece cuando lo logras: «Es relativamente más difícil mantener la pérdida», dice Lu Qi, profesor adjunto de nutrición en la escuela de medicina de Harvard.

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La principal razón por la que es tan difícil mantener un peso saludable es que vemos la comida como algo más que un sustento. Comer es una forma de gratificación, es un premio. También es una importante actividad social. Por esta razón muchas dietas funcionan solamente a corto plazo. «Muchas dietas implican un cambio radical respecto a lo que la gente normalmente come, y esto no es sostenible», opina Stampfer.

De acuerdo a Robert Shmerling, reumatólogo en Harvard, hay otra razón importante por la que adelgazar es difícil, y es que estamos luchando contra nuestra propia biología. Al perder peso, el cuerpo se adapta para resistirlo, enlenteciendo el metabolismo, es decir, disminuyendo la cantidad de energía que se utiliza en reposo.

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The Biggest Loser (El perdedor más grande) es un reality show de la cadena de televisión estadounidense NBC. En él, participantes con mucho sobrepeso deben competir para perder la mayor cantidad de peso en la menor cantidad de tiempo, a través de un programa intensivo de ejercicio y cambios en la dieta. Varios estudios han utilizado este programa como una oportunidad para estudiar la sostenibilidad de la pérdida de peso en el tiempo.

De acuerdo a Harvard, un estudio demostró que luego de haber bajado tanto de peso, los participantes del programa tenían un ritmo metabólico significativamente reducido. Un reciente estudio contactó a varios participantes, seis años después de haber aparecido en el show. Durante la participación en el programa, las personas perdían en promedio un 40 % de su peso corporal, casi la mitad del total. En promedio, la caída en el ritmo metabólico era del 23 %. Después de seis años, los competidores habían vuelto a ganar, en promedio, 40 kg; el ritmo metabólico enlentecido persistía a través de los años.

Este estudio nos hace llegar a una conclusión importante. Mientras más aumentes de peso, a través de las tentaciones que están frente a ti todo el tiempo o de las porciones extremadamente grandes, más deberás bajar para mantener un peso saludable. Pero cuanto más debas luchar contra el sistema de tu cuerpo, más lento será tu metabolismo, provocando que, después de haber perdido todo ese peso, sea más fácil volver a ganarlo.

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Cómo bajar de peso y mantener un peso saludable para siempre

Toda la primera parte de este artículo puede parecer decepcionante para aquellas personas que se encuentran en el intento de adelgazar. Pero perder peso y mantenerse en forma es posible: los expertos te dan algunas claves para conseguirlo.

Vuélcate a las grasas saludables

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«Comer grasa no engorda», replica Stampfer una frase que ha sido comprobada con numerosos estudios. Y agrega: «[las dietas con] grasas saludables ayudan a la gente a controlar su peso mejor que las dietas que las excluyen». Las comidas con grasa mantienen tu saciedad por más tiempo, por eso es recomendable comer, por ejemplo, un puñado de frutos secos como snack, para no devorar todo en la siguiente comida.

Otras fuentes de grasas saludables son el aceite de oliva, el salmón y otras especies de pescado azul, el aguacate y las semillas de chía; incluso la avena, a pesar de su alto contenido de carbohidratos, tiene una buena cantidad de grasa, por eso se recomienda ingerir un batido antes o después de hacer ejercicio, para prevenir el hambre que puede darte someter a tu cuerpo a la pérdida de calorías.

Come solo un poco menos

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A pesar de que la dieta y el ejercicio deben ser constantes para perder peso y mantenerlo, los médicos están de acuerdo en que la manera más segura de conseguir esto es controlar lo que te llevas a la boca.

La sugerencia no es que las personas se maten de hambre. Solo hay que recordar las porciones adecuadas para cada alimento: Harvard explica que la porción ideal de pan integral es una rebanada, que tu porción de carne debería entrar en un talonario de cheques imaginario y que lo que te sirvas de queso debe ser del tamaño de cuatro dados.

Encuentra comidas sanas que te gusten

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Si te obligas a comer alimentos que no te gustan, no podrás cambiar tu dieta a largo plazo. Encuentra las frutas, vegetales, granos y otros alimentos saludables que te gusten y trata de comerlos a diario o semanalmente.

No necesitas comer una variedad grande de vegetales para adelgazar: al contrario, algunos estudios demostraron que las personas que consumen una gran variedad de alimentos también incluyen en su dieta una gran cantidad de alimentos procesados, lo que da como resultado un mayor peso en promedio.

No reduzcas la ingesta de carbohidratos

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Las dietas que prohíben o reducen en gran medida los carbohidratos ingeridos son insostenibles a largo plazo, lo que significa que vienen con efecto rebote una vez que se comienzan a ingerir de nuevo. Lo recomendable es prestar atención a las fuentes poco saludables de carbohidratos, como suelen ser los alimentos procesados y el pan blanco.

Persevera y triunfarás

Perder peso es realmente difícil y muchas personas fallan en el intento muchas veces antes de tener éxito. No te rindas. Todos los días, haz la promesa de comer menos, es el consejo de Stampfer. Comprométete contigo misma a ser activa y tomar decisiones saludables. Si no puedes ese día, vuelve a comprometerte al otro día para mantener la motivación en el tiempo.

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