mujer

Olvídate para siempre de los rollitos en la espalda con esta rutina de 10 minutos

shutterstock 569196082
Romanno vía Shutterstock

Todas odian los rollitos de la espalda, pero esta se debe a un estilo de vida sedentario, una mala dieta y a un mal descanso. No te preocupes: estos se pueden eliminar con ejercicios que se enfocan en esta área y una buena dieta.

La siguiente rutina está enfocada para trabajar tu espalda y sólo dura 10 minutos (15 si consideras calentamiento). Recuerda que una dieta saludable acelerará los buenos resultados.

thinkstockphotos dv1525027
Digital Vision/Photodisc/Thinkstock

Calentamiento

Antes de comenzar esta rutina, calienta para evitar lesiones. Esta parte del entrenamiento dura cuatro minutos y te dejará lista. Cada uno de los ejercicios del calentamiento dura 30 segundos y debes repetirlos dos veces.

Círculos con brazos

Levanta y estira los brazos a la altura de tus hombros. Comienza a rotarlos para que tus manos formen pequeños círculos en el aire. No los bajes durante 30 segundos.

rotacion de brazos
Fitness blender

Jumping Jacks

Junta tus pies y coloca tus brazos al costado. Da pequeños saltos para abrir el compás de las piernas y sube tus manos para que se toquen arriba de tu cabeza. Realiza otro salto y regresa a la posición inicial.

Superman

Mientras estás boca abajo, estira tus brazos y piernas. Levanta sin flexionar tus extremidades usando tu espalda baja, sostén un par de segundos y regresa.

superman ejercicio
Livestrong

Salto de cuerda

Como recomendación, no gires todo el brazo, sólo usa el movimiento de muñecas para que sea más rápido el giro de la cuerda.

WOD, la rutina

Luego del calentamiento, debes comenzar el entrenamiento de inmediato. Cada uno de los ejercicios deben realizarse por 30 segundos y tendrás 10 segundos de descanso entre cada ejercicio. Repetirás todos cuatro veces.

Apertura de brazos (o con peso)

Flexiona tus rodillas de manera ligera, baja tu espalda sin encorbarte hasta que quedes como una letra L. Abre los brazos con los codos un poco flexionados y contrae tu espalda, aguarda un segundo y regresa.

Si le agregas unas pequeñas pesas tendrás mejores resultados.

bent row over abierto
Ejercicios de ejercicios para mujeres vía Youtube

Remo inverso (libre o con peso)

En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con las palmas volteando hacia donde se encuentra tu mirada, jala tus codos hacia atrás y regresa. Aguanta un segundo por repetición en la parte de arriba. También puedes agregar peso para mejorar resultados.

Sombra de box

Hora de acelerar tu ritmo cardíaco: sin detenerte los 30 segundos, lanza series de golpes de gran intensidad al aire. Si sientes que puedes dar más, agrega una pequeña pesa a tus manos.

Remos con mancuerna

Con un poco de peso, colócate en la posición del primer ejercicio. Baja y sube tus brazos con la mancuerna de manera controlada ¡No dejes caer el peso o que te arrastre el brazo hacia abajo!

Si necesitas un poco de apoyo, intenta hacer 30 segundos por brazo y recárgate con la otra mano en algo fijo. Asegúrate de mantener la espalda recta y levantar los glúteos o no tendrás buenos beneficios.

Jalones de codo para espalda

En posición de Superman levanta tu tronco superior, mantén tu cuerpo arriba mientras jalas tus codos hacia atrás, mantén la posición y vuelve a bajar tu cuerpo.

superman row
Ejercicios de ejercicios para mujeres vía Youtube

¿Ya estás lista para destruir esos rollitos?

Pst, pst, esto te interesará si quieres bajar de peso: