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El yoga te ayuda a dormir: prueba estas 4 posturas para por fin conciliar el sueño

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Atravesar un día (o una semana, o un mes) estresante nos puede poner en un estado de alerta que nos persigue hasta que tocamos la almohada. Y, aunque estemos realmente extenuadas, no logramos conciliar el sueño de ninguna forma: nos damos vuelta, y vuelta otra vez, probamos dormir boca arriba, nos destapamos, nos volvemos a tapar… Irse a dormir se convierte en un trabajo cansador que debería ser todo lo contrario.

Yoga para combatir el insomnio: la disciplina te ayuda a dormir

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El insomnio, la dificultad para dormir sostenida en el tiempo, es un problema prevalente en las sociedades occidentales. Mientras que en Japón es muy raro que un paciente responda que sí cuando el médico le pregunta si tiene problemas para dormir, en Estados Unidos se reporta que el 30 % de las personas darían esta respuesta. En Brasil, que es el país donde el insomnio es más prevalente, este número sería de un 40 %.

Si este médico fuera a recetar un tratamiento para que el paciente mejore, probablemente sería el yoga. En una encuesta nacional de Estados Unidos, más del 55 % de los entrevistados respondió que el yoga los ayudó a dormir mejor, y más del 85 % declaró que los ayudaba a combatir el estrés.

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Más allá de estos datos, es sabido por la comunidad médica que el yoga es especial para manejar la ansiedad y el estrés, dos posibles causas de insomnio. El insomnio puede incluso nacer de la ansiedad que provoca el miedo a no dormir y torna la hora de irse a la cama en una paradoja en la que no se duerme por esa misma aversión.

Según Patanjali, uno de los primeros autores de textos yóguicos y compilador de los Yoga Sutras, el yoga es por definición la práctica del control de los pensamientos: «yogas chitta vritti nirodha». Al controlar los pensamientos (los vrittis), se controla el miedo y se puede entrar en un estado de profundo descanso. Pero, además de acostumbrarte a tener la mente en calma, el yoga puede ayudarte a dormir si adquieres la técnica correcta.

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Irse a dormir a la hora adecuada

Según el Ayurveda, la mejor hora para irse a dormir es las 10 de la noche, cuando se activa la digestión tanto de alimentos como de información y de emociones. Dormir de corrido entre las 10 de la noche y las 2 de la mañana te da una oportunidad de sanarte a través de Pitta, el dosha (una de las tres sustancias básicas del organismo) que reina en este horario.

Dormir del lado indicado

Dependiendo de qué esté causando el insomnio, puede ser conveniente dormir del lado izquierdo o del derecho. Si demasiados pensamientos están obstaculizando tu sueño, se recomienda dormir del lado derecho para activar el canal lunar y aclarar la mente. Si, por otra parte, has comido una cena muy pesada y enseguida te acostaste, conviene dormir del lado izquierdo para activar el canal solar, que se encarga de digerir los alimentos rápidamente. Mejor si lo haces antes de las 2 de la mañana.

Un buen sueño no solo afecta positivamente tu estado físico y tu energía: también estarás de mejor humor, menos estresada o ansiosa, más lúcida y te sentirás más capaz de resolver problemas. Para lograr el sueño adecuado durante la noche, además de manejar la técnica correcta, quizá puedas probar algunos ejercicios de yoga para facilitarlo.

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Posturas de yoga para conciliar el sueño

El cuerpo y la mente tienen una conexión que no solo va hacia un lado. La mente puede condicionar al cuerpo, pero al revés también se puede. Por eso, las posturas pueden hacer que la mente entre en un estado de relajación. Shelby Waite, experta en salud holística y reducción del estrés, utiliza una técnica más de condicionamiento de la mente a través del cuerpo. En un artículo para Yoga Journal, describe una técnica que te puede ayudar a dormir tranquilamente: sonreír.

No se trata de tensar los músculos de tu rostro, sino de activarlos de manera imperceptible para poder darle a tu mente, a través del gesto, la sensación de que todo está bien y no hay peligro. Esta técnica, junto con la respiración correcta (abdominal y no pulmonar), activará el sistema nervioso parasimpático, favorecerá la digestión y te ayudará a dormir. Mantén la leve expresión mientras realizas todas estas posturas. Puedes hacerlas sin salir de la cama.

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Niño

Balasana, la postura del niño, da una sensación de calma al apoyar la cabeza y dejar descansar las vértebras cervicales y el resto del cuerpo. Es especial para quienes estuvieron sentadas todo el día en la oficina, ya que relaja el cuello y estira las caderas.

  1. Siéntate sobre los talones, en postura de diamante. Ten un poco de espacio delante de tus rodillas.
  2. Separa las rodillas sin que se separen los dedos gordos de los pies: tus piernas quedarán en diagonal.
  3. Exhala y lleva el tronco adelante, hacia las piernas. Deja que tu pecho se hunda allí. Apoya la frente y deja descansar el cuello.
  4. Mantén los brazos al costado del cuerpo, o estíralos delante de ti, como te quede más cómodo.
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Ángulo reclinado

Mucha de la tensión acumulada durante el día resiente la zona de las caderas. Estirarlas puede ayudarte a soltar esa tensión, física y mentalmente.

  1. Acuéstate boca arriba. Coloca los brazos a los costados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba, y relájalos.
  2. Apoya los pies en la colchoneta o el colchón, con las rodillas flexionadas y hacia arriba. No ubiques los pies demasiado cerca de la cadera.
  3. Exhalando, deja que las rodillas caigan a cada lado y junta las plantas de los pies. No te preocupes si las rodillas no llegan a tocar la horizontal.
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Piernas hacia arriba

Esta postura es especial para aliviar la pesadez de las piernas, ya que ayuda a la sangre a volver y evita que se acumule allí. Es una postura especial para aquellas personas cuya profesión implica estar sobre sus pies todo el día.

  1. Siéntate en la cabecera de la cama, donde estaría la almohada, lo más cerca que puedas del respaldo, y con los muslos completamente apoyados sobre el colchón.
  2. Así, acuéstate reclinándote hacia un lado, y quédate de costado.
  3. Gira para quedar boca arriba y apoya los pies en la pared.
  4. Extiende las piernas en la vertical. Puede que necesites usar la almohada para sostener tu cadera y evitar dolor en la columna.
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Cadáver (y un ejercicio de relajación)

Es la postura que deberías adoptar para comenzar a conciliar el sueño.

  1. Acuéstate boca arriba y separa ligeramente las piernas, dejando que los pies caigan a los costados.
  2. Separa ligeramente los brazos del cuerpo y asegúrate de que las palmas de las manos estén hacia arriba.
  3. Comienza a concentrarte en cada parte de tu cuerpo. Primero en los pies, luego en las piernas, luego la cadera, luego el abdomen… Pasa lentamente por cada parte. Incluso puedes subdividirla: cada dedo del pie, la planta, el empeine, el tobillo...
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