Prepárate con esta rutina para tener el cuerpazo que siempre quisiste en 2019

triangulo yoga
Jacob Lund vía Shutterstock

Muchas veces las rutinas de entrenamiento que prometen grandes resultados no ofrecen una opción para las personas que apenas comienzan a hacer ejercicio. Esto aleja a muchos en los primeros tres meses de entrenamiento.

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Buzzfeedblue

Lo que debes de tomar en cuenta es que cada ejercicio tiene una versión más ligera con la que puedes comenzar a entrenar y que acondicionará tu cuerpo para ir progresando. Aquí verás una rutina para trabajar todo el cuerpo y sus variaciones para cada nivel de fuerza.

Se recomienda probar desde el primero hasta el último para ver tu nivel de fuerza y así evitar lesiones.

#1 Thruster (3 sets de 8 a 12 repeticiones)

Algunos lo consideran el ejercicio perfecto porque trabaja más de un grupo muscular a la vez y lo hace con gran intensidad. El truco de este ejercicio es levantar el peso extra con el impulso de la sentadilla y así evitar lesiones por hacer demasiado esfuerzo.

Variación principiantes

En lugar del thruster haz sentadillas con salto. Recuerda que esta debe ser continua así que al caer baja de inmediato para un nuevo squat.

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Howcast

Variación media

Conforme vayas avanzando realiza el ejercicio sólo con unas pequeñas mancuernas. El movimiento es el mismo que el de un thruster normal, pero con un peso bajo o medio.

dumbell thruster
Crossfit life tulsa

Variación avanzada

Si tienes una barra o mancuernas pesadas es hora usarlos como resistencia en el ejercicio. Recuerda que el peso debe quedar arriba de tu cabeza y no al frente ni detrás para evitar lesiones.

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Crossfit vía Youtube

#2 Push ups

El ejercicio básico para darle fortaleza a la parte superior del cuerpo, pero también es uno de los más difíciles: requiere suficiente fuerza en los brazos para cargar tu propio peso.

Variación principiantes

Coloca tus manos abiertas en el muro y con una apertura ligeramente mayor a de tus hombros. Mueve tu cuerpo para que tu pecho quede a unos centímetros de la pared y regresa.

push up muro
Stylecraze Fitness

Variación media

Cuando te sientas lista coloca tus rodillas en el suelo y realiza el movimiento normal de una lagartija. Si aún es demasiada carga, baja las puntas de los pies y las rodillas a la vez.

push up rodillas
Livestrong

Variación avanzada

Colócate en posición de plancha recargando tu peso sólo en las puntas de los pies y en tus manos. Si quieres trabajar el pecho baja con los codos abiertos hacia afuera, pero si buscas trabajar triceps pega los codos a tus costados y baja.

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Calisthenicmovement/youtube

#3 Burpees

La mayoría odia los burpees, pero son un fantástico ejercicio que fortalecerá todo el cuerpo y es perfecto para cardio. Todas sus versiones te dejarán sin aliento.

Variación principiantes

Baja para colocar tus manos en el piso y quedar en cuclillas. Mueve tus pies hacia atrás hasta quedar en posición de plancha. Regresa a cuclillas y ponte de pie.

burpees basicos
Men's Health

Variación media

Este ejercicio te dará potencia y estabilidad a la vez. En posición de plancha deberás hacer que tus dos pies casi toquen tus codos con un sólo movimiento controlado, regresa a la posición inicial y repite.

medio burpee
Online Trainers Federation

Variación avanzada

Baja para colocar tus manos en el piso y quedar en cuclillas, con un movimiento fluido y continuo da un pequeño salto para quedar en plancha y otro para regresar. Ponte de pie y da un salto vertical con las manos en el aire.

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BURPEES. You either 😍 them or 😡 them! Here’s my Secret Weapon🤫 in my Spartan Races... I get my conditioning up REALLY high before my Races, JUST in case I fail any obstacles & have to take Burpees on Race Day. 🤓 While everyone else is busy dying, I can make up that time by doing them fast, & not being too gassed to keep on running after. Just in case you’re new to Spartan, for every obstacle you Fail, it’s 30 Burpees baby. Chest must touch ground, both feet must leave the Earth in order for them to count😈 Now! The goal is to never NEED to take Burpees, but, hey! EVERYBODY needs a Backup Plan! 🤝🤓 @spartan @spartanrace @spartanwomen #spartantraining #burpees #spartan #AROO #hustle

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#4 Crunch V-Up

Un ejercicio perfecto para trabajar ese tan anhelado six pack. Consiste en un levantar tus piernas e intentar tocar las puntas de tu pie con las manos, suena sencillo, pero no lo es.

Variación principiantes

En el suelo boca arriba doblar las rodillas e intenta sentarte hasta donde puedas usando sólo la fuerza del abdomen. Si no alcanzas a subir del todo, realiza recorre la mitad de la distancia y regresa.

Variación media

Dobla las rodillas y levanta los pies para que queden en el aire. Con un doble movimiento intenta tocar tus rodillas con la frente sin jalar el cuello y regresa a la posición inicial.

doble crunch
DietHealth

Variación avanzada

En el suelo, estira tus piernas y brazos, levántalos al mismo tiempo e intenta tocar las puntas de tus pies con tus manos sin doblar las rodillas. Regresa de manera controlada.

crunch v up
XHIT Daily

#5 Squats

El ejercicio monarca de pierna y el que todos los coaches e instructores recomiendan hacer, incluso para personas con dolor de rodillas.

Variación principiantes

Esta sentadilla no será tan profunda como las normales, pero servirá para comenzar a habituar tu cuerpo al movimiento. Con las puntas de los pies mirando hacia afuera, sin levantar los talones y la espalda recta, baja tu cadera hasta que se forme un ángulo de 75 grados en tus rodillas y regresa.

half squat
Official New Zealand Army

Variación media

Baja hasta formar un ángulo de 90 grados. Sabrás que llegaste cuando tus rodillas y tu cadera queden por completo alineados a la hora de bajar.

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Fitness blender

Variación avanzada

Usa una barra o mancuernas con el peso que consideres adecuado para realizar la sentadilla y que permita quedar en un ángulo de 90 grados.

#6 Levantamiento de cadera

Un gran ejercicio de GAP, que concentra todo el trabajo en la zona de los glúteos y los isquiotibiales.

Variación principiantes

Boca arriba en el suelo, acomoda tus brazos a los costados y levanta la cadera lo más que puedas. Regresa con un movimiento lento y controlado.

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Susana Yábar

Variación media

Coloca los pies en un banco o silla y acuéstate boca arriba, levanta tus caderas lo más que puedas y regresa lento a la posición inicial.

Variación avanzada

Recarga tu espalda en un banco y coloca arriba de tu cintura una barra o algo de peso. Levántalos hasta que tu cuerpo quede horizontal y regresa evitando que el peso o tus glúteos toquen el suelo.

levantamiento de cadera con peso
Bodybuilding.com

#7 Pull ups

Muchos no pueden hacer este ejercicio porque no tienen la fuerza requerida para levantar su propio peso (aún), pero lo dominarás con estas evoluciones.

Variación principiantes

Busca una barra o un tubo horizontal fijo para que te sujetes de él. En posición de sentadilla y sin usar demasiado tus piernas, usa la fuerza de tus brazos para levantarte hacia arriba. Regresa muy lento.

Variación media

Con la misma barra o un TRX, estira tus pies para que quedes en una posición semiacostada y boca arriba. Con tus brazos jala tu cuerpo hasta que el pecho casi toque la barra. Regresa lento.

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Variación avanzada

Sujétate de una barra alta que no permita a tus pies tocar el suelo. Levanta todo el cuerpo hasta que tu barbilla rebase el tubo. Vuelve a bajar y repite.

#8 Mountain Climbers

Un gran ejercicio cardiovascular y que trabaja tanto piernas como abdomen. Es el ejercicio compuesto más conocido de todos.

Variación principiantes

En posición de plancha busca que tus pies lleguen a la altura de tu abdomen,subiendo cada pie uno tras otro y regresándolos con un movimiento lento y controlado.

climbers principiantes
Evolve Fitness & Health

Variación media

Realiza el mismo movimiento, pero no bajes los pies hasta que estén de regreso en su posición inicial y de manera controlada.

mountain climbers lentos
Get Right Results

Variación avanzada

Es igual al movimiento que practicaste en el punto intermedio, pero ahora es a máxima velocidad y sin levantar la cadera.

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#9 Step up

Un fantástico ejercicio para fortalecer los glúteos, gemelos y cuadriceps, tan sencillo de hacer que te sorprenderás.

Variación principiantes

Asegura un pie a un banco mientras subes tu rodilla a la altura del pecho. Este puedes hacerlo de manera continua con una sola piernas o puedes intercalarlar todo el tiempo.

elevacion
Bodybuilding.com

Variación media

Con un poco de peso en tus manos repite el movimiento de principiantes, pero intenta ser un poco más rápido.

step up con peso
Livestrong

Variación avanzada

Realiza un salto en un banco de cualquier tamaño, cae con ambos pies y baja dando otro salto. Recuerda que al caer debes hacer una sentadilla para reducir el impacto en las rodillas y tobillos.

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#10 Fondos

Un gran ejercicio para tricep y pecho que sólo requiere usar tu peso corporal en todas sus versiones.

Variación principiantes

Colócate boca arriba en posición de cangrejo. Baja tu cadera y sube usando la fuerza de tus brazos. Recuerda que tus glúteos nunca deben tocar el piso y las manos siempre apuntan hacia los pies.

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3S Fitness

Variación media

Recárga tus manos en un banco o silla y estira tus piernas por completo. Baja la cadera y súbela con la fuerza de tus brazos.

tricep dips
Livestrong

Variación avanzada

Colócate sobre en un par de tubos paralelos y evita tocar el piso con los pies. Baja todo tu cuerpo hasta que tus codos tengan un ángulo de 90 grados con tus hombros, sube con la fuerza de tu tronco superior.

¿Qué te parece? ¿Ya estás listo para hacer esta rutina?

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