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Consigue el trasero perfecto con esta simple rutina de 20 minutos

exercicio para aumentar o bumbum
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Es necesario realizar el entrenamiento de tren inferior por lo menos una vez por semana, pues tener una buena estabilidad en las piernas y el core son esenciales si deseas realizar el resto de los ejercicios de manera correcta.

La fitness advisor Lais DeLeon compartió su poderosa rutina de piernas para tener unos glúteos y piernas poderosas y, lo mejor de todo, no te tomará más de 20 minutos hacerla.

Existe una versión de esta rutina con súper sets que se explicará más abajo y que te tomará aproximadamente una hora. Los ejercicios que incluye la rutina normal son:

#1 Curl para los cuadriceps isquiotibiales

En la máquina de isquiotibiales realiza cuatro sets de 12 a 15 repeticiones con una cantidad moderada de peso. Si apenas comienzas a hacer ejercicio, puedes comenzar con poco peso. No avances al siguiente ejercicio hasta terminar tus sets.

Su recomendación es no permitir que la máquina te suba de golpe las piernas. Debes controlar el movimiento un par de segundos para maximizar los resultados de cada repetición.

hamstrings
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#2 Levantamiento de cadera con peso

Recarga tu espalda sobre una banca y coloca una barra con peso arriba de tu cadera. Con la fuerza de tus glúteos y piernas levántala hasta que tu cadera esté a la misma altura de tus hombros. Baja con un movimiento controlado y vuelve a subir. Evita que la barra toque el piso hasta que termines tus repeticiones.

Recomienda cuatro sets de 10 a 12 repeticiones.

levantamiento de cadera con peso
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#3 Peso muerto rumano

Con un par de mancuernas, baja tus brazos como si te arrastraran hacia el suelo con la espalda derecha. Trata de que las mancuernas bajen tocando tus piernas y de manera controlada vuelve a subir.

Se recomienda hacer cuatro sets de 12 a 15 repeticiones.

peso muerto
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#4 Curl de isquiotibiales con liga

Toma una liga de resistencia y colócala en un lugar fijo. Atora la otra punta en tus tobillos y acuéstate boca abajo. Levanta las piernas intentando tocar con tus talones los glúteos y regresa con un movimiento controlado.

Cuatro sets de 20 repeticiones es lo recomendado.

cuadriceps con liga
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Los super sets

*Esta parte del entrenamiento es opcional y tomará 30 minutos más, es decir, en total tomará de 50 minutos a una hora en total.

Un súper set significa que realizarás un par de ejercicios uno tras otro sin descanso hasta terminar todas las repeticiones especificadas.

Si quieres hacer todos los súper sets, la primer pareja de ejercicios son el punto 3 y 4 de la lista, es decir, peso muerto rumano y el curl de isquiotibiales con liga.

#1 Extensión de pierna y goblet squat

En la máquina de extensión de cuadriceps realizarás cuatro sets de 12 a 15 repeticiones. Para maximizar los resultados, al bajar el peso hazlo con un movimiento controlado y sin que las barras toquen el fondo.

elevacion de pierna
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Sigue de inmediato con el goblet squat, que es una sentadilla con un disco o pesa en tus manos. Debes sostener el peso a la mitad de tu pecho y bajar con la espalda recta. Nunca levantes los talones o te encorves, pues podrías sufrir una lesión grave en la espalda o rodillas.

Recomienda realizar cuatro sets de 20 repeticiones.

sentadilla
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#2 Búlgaros para pierna y step-up con talón elevado

Coloca un banco, una silla o algo en lo que te puedas recargar detrás de ti y ahí apoya tu empeine. Baja tu rodilla trasera intentando que casi toque el suelo sin despegar el pie del banco y regresa. Realiza cuatro sets de 10 repeticiones por pierna.

extension con banco
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Usa el banco que trajiste para los búlgaros subiendo un pie y dejando el otro en el aire. Baja tu pie hasta que tu talón apenas toque el piso y regresa. Los mejores resultados se dan con movimientos controlados y con la espalda recta.

Realiza cuatro sets de 10 repeticiones.

elevacion
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¿Qué te parece la rutina? ¿Por qué no la intentas hoy en el gimnasio?

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