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Nunca es demasiado pronto para cuidar tu cerebro: hábitos sencillos para mantenerlo vivo

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Envejecer con gracia no tiene más que ver con las arrugas o con la salud física que con la salud del cerebro. La memoria «define quiénes somos; sin ella no tenemos pasado, no podemos planear el futuro y somos incapaces de disfrutar el presente», escribe el psiquiatra Gary Small, autor de The Alzheimer's Prevention Program: Keep Your Brain Healthy for the Rest of Your Life (Programa de prevención del Alzheimer: mantén tu cerebro saludable por el resto de tu vida), paraThe Guardian.

Si bien la esperanza de vida hoy en día sobrepasa los 80 años en muchos países, bastantes personas no llegan a esa edad sin haber perdido capacidades cognitivas; esto disminuye en gran medida la calidad de vida. A los 50 años, las personas tendrán peor memoria que a los 25; el cerebro continuará en declive si no hacemos nada.

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¿Cómo mantener el cerebro en forma?

Nuestro cerebro, como nuestro cuerpo, necesita estar sano para poder funcionar a pleno. La capacidad de mantener el cerebro «en forma» tiene un componente genético, pero, según Small, los cambios en el estilo de vida podrían pesar más en la salud de este importante órgano. Hay algunos hábitos que puedes adoptar para ganarle a la genética y asegurar tu calidad de vida por los años que están por venir, y son muy sencillos de aplicar.

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Actividad física

De acuerdo a la escuela de medicina de Harvard, la actividad física incrementa el flujo sanguíneo hacia el cerebro. Además, aumenta el número de neuronas nuevas y de conexiones neuronales. Esto contribuye a formar cerebros más adaptables, algo que se traduce en un mejor rendimiento.

Según Small, no tienes que ser un atleta para conseguir este beneficio: 20 minutos de caminata rápida al día pueden disminuir tu riesgo de demencia y mejorar tu salud en general. Hacer ejercicio reduce la presión arterial y equilibra los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, tres factores que también mejoran la cognición. Por ejemplo, tener la presión alta siendo mayor de 40 incrementa el riesgo de declive cognitivo en la vejez. Es importante controlar el azúcar en sangre para prevenir la diabetes, que es, como los niveles altos de colesterol «malo», un factor de riesgo importante para la demencia.

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Control del estrés

El estrés encoge los centros de memoria del cerebro. La hormona cortisol (liberada en situaciones de estrés) también perjudica la memoria, explica Small. Las técnicas de control del estrés, como el yoga, la meditación, el taichí u otros métodos de relajación pueden ayudarte a mantener bajos niveles de estrés, mejorando tu humor y tu memoria.

Es más, la meditación es capaz de alargar los telómeros de los cromosomas, es decir, sus extremos, algo que provoca una expectativa de vida más larga.

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Ejercicios mentales

Jugar, socializar y viajar activan las neuronas, ya que ponen el cerebro en situaciones nuevas y emocionantes. Acceder a la educación terciaria, por ejemplo, se asocia a un menor riesgo de demencia, dice Small. Aunque el uso de celular no está relacionado con una mejor actividad neuronal, puedes sacarle partido a tu teléfono buscando aplicaciones con juegos mentales o buscando información sobre algún tema que sea de tu interés, dos actividades que estimulan el cerebro.

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El libro Keep Your Brain Alive (Mantén tu cerebro vivo), de los neurobiólogos Lawrence Katz y Manning Rubin, recoge 83 ejercicios mentales que puedes aplicar diariamente para no perder la tonicidad de tus pensamientos. En un artículo de Reader’s Digest se rescatan algunos de ellos:

  • Cepíllate los dientes con tu mano no dominante.
  • Dúchate con los ojos cerrados (a menos, quizá, que vayas a afeitarte).
  • Cambia el orden de tu rutina de las mañanas (por ejemplo, desayuna antes de vestirte).
  • Cambia el lugar donde te sientas en la mesa, para alterar lo que ves en el comedor y cómo agarras la sal.
  • Identifica nuevos olores: come cosas diferentes o estate atenta a los aromas de tu alrededor cuando camines.
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  • Ve de caminata: conéctate con la naturaleza y relaciona lo que ves con lo que hueles y lo que oyes.
  • Juega a identificar monedas dentro de tu bolsillo.
  • Detente a mirar un objeto que nunca hayas visto en el supermercado (no tienes por qué comprarlo).
  • Dibuja o haz arte de alguna otra manera.
  • Lee o haz que alguien lea para ti en voz alta.
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Dieta adecuada

Por un lado, es fundamental controlar el peso para asegurar la salud del cerebro: la obesidad es un factor de riesgo para la demencia. Las personas obesas que han bajado de peso reportan una mejora en la memoria 12 semanas después.

También es importante, estemos en el peso adecuado o no, ser conscientes de qué comemos: escribiendo para The Guardian, Lisa Mosconi, especialista en neurociencia y en nutrición, comenta que las personas no suelen pensar mucho en lo que comen, pero que además la ciencia tampoco se preocupa de la relación entre la comida y el cerebro. «En palabras simples, el cerebro está hecho de comida.»

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Para mantener el cerebro saludable, la especialista recomienda evitar la comida rápida, frita, procesada, con exceso de grasa y con azúcares refinados. Estas son muy dañinas: nos hacen sentir cansados, flojos, y al mismo tiempo incrementan el riesgo de demencia.

Esto fue comprobado por estudios que midieron el tamaño del cerebro de personas que se alimentaron toda la vida con la dieta occidental (muchas grasas saturadas y azúcares refinados) y lo compararon con el de personas que llevaron adelante una dieta mediterránea (llena de grasas saludables). Los resultados revelan que el cerebro de las personas que llevaban adelante una dieta occidental era más pequeño.

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«Esta es la conclusión», dice Mosconi: «cuanto más comidas procesadas, empacadas y refinadas consumas regularmente, más alto es tu riesgo de declive cognitivo en un futuro». Parece que el pescado y las grasas saludables tienen el secreto para un cerebro más sano durante toda la vida. Estas son las comidas que la nutricionista recomienda para proteger el cerebro:

  • Salmón. Este pescado (y las sardinas, las anchoas, y otros con alto contenido en grasas) tiene un combo de nutrientes perfecto para el cerebro, que incluye ácidos grasos Omega 3, colina y vitaminas del complejo B, que ayudan a mejorar la memoria y a mantener saludable el sistema nervioso. La evidencia demuestra que comer pescado aunque sea una vez a la semana reduce en un 70 % el riesgo de alzhéimer.
  • Hojas verdes. Mejor si son oscuras: la espinaca, la acelga, el kale, además de otros vegetales verdes, como el brócoli, la coliflor y el repollo, están cargados de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes que combaten enfermedades y son cruciales para un sistema nervioso saludable. Un dato curioso: comer ensalada todos los días mantiene tu cerebro 11 años más joven.
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  • Bayas y frutos rojos. Las fresas, las frambuesas, los arándanos, las moras, las bayas de goji y las cerezas negras tienen una gran cantidad de antioxidantes que ayudan a mantener una memoria joven con el paso del tiempo. Si bien son dulces, tienen un bajo índice glicémico, por lo que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.
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  • Carbohidratos complejos. Los granos enteros, las legumbres y las batatas, por nombrar algunos ejemplos, son una gran fuente de fibra, antioxidantes, minerales y glucosa, que es el azúcar del que el cerebro se nutre.

Además, es recomendable tomar suficiente agua, y mantenerla como la principal fuente de fluido. Ya que el 80 % del cerebro es agua, para funcionar correctamente necesita estar hidratado. «El cerebro es tan sensible a la deshidratación que incluso una pérdida mínima de agua puede causar síntomas como [...] fatiga, mareo, confusión y, lo más importante, encogimiento del cerebro», advierte Mosconi.

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