Reduce tu ansiedad: hábitos tan sencillos como respirar para fortalecer tu salud mental

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La ansiedad es una reacción natural: sin ella no podríamos escapar de situaciones peligrosas. Esta respuesta del organismo era clave en la época prehistórica: si había una amenaza, la ansiedad activaba el cuerpo para escapar de ella. Pero este es el mismo mecanismo que hoy impide a las personas enfrentarse a situaciones que no representan un riesgo de muerte, como dar un discurso frente a muchas personas.

La ansiedad, entonces, aparece en todas las personas, pero en aquellas que padecen trastornos, se hace presente cuando la situación no lo requiere, lo que puede incidir negativamente en la vida personal o profesional de las personas. Puede impedirles socializar (con sus amigos o familiares), dar exámenes importantes o asistir a entrevistas de trabajo.

10 hábitos que reducen la ansiedad

Si la ansiedad es un problema para ti, puedes disminuirla a través de estos hábitos. Ninguno de ellos debería suplantar la medicación a menos que tu médico así lo disponga.

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Haz del sueño una rutina

La ansiedad puede provocar insomnio tanto como puede ser un resultado de este. Para poder dormir bien por la noche, ten una rutina que te prepare para dormir. Apaga los electrónicos un rato antes y quédate leyendo un libro. Toma un té calmante. Da señales a tu organismo de que debe ir a descansar pronto.

Intenta mantener una rutina de sueño regular. Acuéstate y levántate todos los días más o menos a la misma hora, incluso los fines de semana. Trata de conseguir por lo menos siete horas de sueño todos los días. Verás que descansada puedes controlar mejor tus emociones.

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Deja de mirar tanto el celular

Las redes sociales son un caldo de cultivo para la ansiedad. Porque ves solamente el éxito de otras personas (y ellas ven el tuyo) y no los momentos más bajos, puede parecerte que estás sola y que nadie más sufre.

«Estar conectado continuamente significa que estarás más susceptible a los eventos del día que provoquen ansiedad, ya sea que un buen amigo tuyo está enfermo o que se está desarrollando un desastre a gran escala», explica Rebecca Burton, consejera matrimonial y de familia, para Reader’s Digest. Lo mismo que estar todo el tiempo comparándote con los demás.

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Mueve tu cuerpo regularmente

Quizá lo que menos tengas ganas de hacer sea levantarte e ir a sudar; tu ansiedad puede detenerte con pensamientos negativos o preocupaciones. Pero se ha comprobado que hacer ejercicio influye en la salud mental.

«Las endorfinas que libera el ejercicio son cruciales para las personas con ansiedad», dice Kelsey Torgerson, trabajadora social clínica y especialista en manejo de la ansiedad y de la ira. Explica que las personas con ansiedad suelen tener una «ventana de tolerancia» más pequeña, lo que significa que algunas situaciones causan en ellas una respuesta de estrés exacerbada, que no se da de esta manera en otras personas. La especialista agrega que practica yoga y que este ejercicio proporciona habilidades para el buen manejo del estrés.

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Mantén tus espacios ordenados

Si lo que quieres es tranquilidad, no hay nada mejor que saber dónde está todo para no correr por las mañanas, tratando de encontrar las llaves, la billetera y todo lo que necesitas para salir de casa.

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Enfrenta (algunos de) tus miedos

Según la escritora Sarah Rayner, autora del libro Making Friends with Anxiety (Amigarte con la ansiedad), la ansiedad, y, como consecuencia, la evitación, es un hábito al que tu mente y tu cuerpo se han acostumbrado. Si tienes miedo de enfrentar alguna situación, seguramente la sigas evitando y creas que con eso disminuyes tu ansiedad. Pero no.

Superar la ansiedad no significa evitar estar cerca de sus disparadores. Al contrario, significa sumergirte en ellos con atención plena y observarte. Al contrario de lo que muchos creen, una vez te expongas más y más a aquello que te da miedo, lo superarás: los sentimientos de ansiedad desaparecerán, al menos con respecto a ese evento en particular.

Si tu vida está en pausa por una situación de la que tienes miedo, da el paso y enfréntate a ella. Esto dicho, no tienes por qué comenzar con un miedo grande. Puedes empezar por enfrentar situaciones desencadenantes de una respuesta mínima de ansiedad e ir creciendo de a poco.

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Di que no

Poner límites es la forma más íntegra de cuidado personal. Deja el trabajo en el trabajo, no te lo lleves a casa, o llevarás la ansiedad situacional de un lugar a otro. Para muchas personas, además del trabajo, una de las principales fuentes de estrés y de ansiedad está en la opinión de los demás. Por eso, varios evitan, por ejemplo, hablar en público. Muchas veces, algunas personas con ansiedad terminan haciendo favores a los demás solo por mantener una imagen con esas personas. La realidad es que puedes decir que no: todos tenemos vidas ocupadas, y lo más probable es que el otro entienda, y no que te juzgue.

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Date tiempo a solas

El exceso de ruido puede estresarnos, según Psychology Today. Si tienes una vida frenética en la ciudad, planea un momento en el cual puedas alejarte del ruido y pasar un rato en completo silencio. Le hará bien a tu mente.

También es conveniente que agendes un espacio de tiempo para preocuparte. Si sientes que no puedes parar de preocuparte, solo hazlo 20 minutos al día. Durante el resto del día, intenta distraerte, o anota esas preocupaciones para repasarlas más tarde, cuando sí puedas hacerlo. En ese corto tiempo, piensa en todos los posibles resultados de las situaciones que te preocupan. Siente tu preocupación en el cuerpo y vívela con atención completa. Después, evita seguir en la conversación de tu mente. Preocuparte te aliviará, pero preocuparte demasiado tendrá el efecto contrario.

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Ve a terapia

Si bien es cierto que no es fácil confiar tus asuntos a un profesional, verás que con el tiempo te vas soltando. Tener un espacio donde puedas materializar tus preocupaciones en una charla con alguien más te dará cierta libertad.

Es importante que un psicólogo te escuche, te entienda y te ayude desde su lugar. Si te sientes juzgada, debes evaluar si esta sensación tiene fundamento en la realidad o si es tu ansiedad la que te lo provoca. Recuerda que todos los médicos han escuchado todo tipo de historias.

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Ríe más

Cuando la rutina diaria nos estresa, aburre o preocupa, es bueno desconectar riendo un poco. Si sabes que hay una persona que te sacará una carcajada, invítale un café cuando te sientas mal. Si no hay posibilidad de reunirte en situaciones cómodas y divertidas con otras personas, siempre puedes acudir a una serie de televisión o a videos divertidos en Internet.

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Acepta tu ansiedad

Llegamos al final de la lista con el primer paso para reducir tu ansiedad: dejar de preocuparte por ella, aceptarla tal cual es. Avergonzarte de tus estructuras mentales solo empeora el problema. El mito de que se supone que la vida esté hecha de una felicidad ininterrumpida puede ser muy dañino. Acepta tu ansiedad y tus momentos bajos, ya que son parte de tu vida, así como aceptas y vives con intensidad los más felices.

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