mujer

El yoga te ayudará a vencer la ansiedad: aprende cómo y por qué

meditacion yoga
Evgeny Atamanenko vía Shutterstock

«El yoga detiene las fluctuaciones de la mente», dice uno de los primeros aforismos de Patanjali, en su libro fundacional del yoga, que data de hace más de 1500 años. La ansiedad puede disparar nuestros pensamientos y desencadenar una respuesta de estrés ante situaciones que no la requieren. Pero el yoga tiene la capacidad de calmarnos. ¿Cómo sucede esto?

Cómo el yoga calma la ansiedad

relajacion yoga
Photo by Rodolfo Sanches Carvalho on Unsplash

Son numerosos los estudios que encuentran una relación entre la práctica de yoga y la disminución del estrés, además de la reducción en los síntomas de trastornos mentales como el trastorno de ansiedad generalizada y el trastorno obsesivo compulsivo.

Si bien otros tipos de ejercicio también pueden hacer retroceder la ansiedad, la disciplina del yoga tiene una ventaja sobre muchos deportes: que no tiene ningún elemento competitivo, y por eso te da una oportunidad para relajarte y dejar las preocupaciones atrás.

Este beneficio del yoga se debe a que la práctica cambia la respuesta del cuerpo ante situaciones de estrés. El sistema nervioso autónomo, que controla las funciones involuntarias de los órganos, tiene un rol clave en la respuesta del estrés a través del sistema nervioso simpático y del parasimpático, que controlan tipos diferentes de reacciones del cuerpo, según un artículo de The Conversation.

9 importantes datos sobre el sistema nervioso de los que deberias estar al tanto 1
DTKUTOO/iStock/Thinkstock

El sistema nervioso simpático se activa en situaciones de estrés, incrementando la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca y desencadenando la liberación de hormonas relacionadas con el estrés, como el cortisol. El sistema nervioso parasimpático disminuye todos estos síntomas para que el cuerpo pueda descansar y digerir la comida, por ejemplo.

La acción del yoga sobre la respiración disminuye la respuesta del sistema nervioso simpático, incrementando la acción del parasimpático, el sistema del estado de calma. Aunque todavía no se entiende exactamente cómo, algunas prácticas de yoga parecen estimular directamente el nervio vago, intensificando el rendimiento del sistema nervioso parasimpático.

respiracion calma ansiedad
Natewimon Nantiwat vía Shutterstock

El yoga involucra la atención completa sobre el estado del cuerpo en todo momento: las prácticas que incluyen mindfulness (concentración en el momento presente) han demostrado ser efectivas para las personas con ansiedad, que parecen tener menos desarrollada la capacidad de estar en el aquí y ahora por estar preocupándose por el pasado o por el futuro.

Tal es el caso de la mente en el trastorno por estrés postraumático, que, si bien no es un trastorno de ansiedad, sí tiene como síntoma sentimientos de ansiedad que no remiten al presente. Este trastorno afecta hasta al 6 % de la población mundial, según The Conversation, y se caracteriza por episodios repetidos en los que las personas reviven de forma realista situaciones traumáticas que están en el pasado. Afecta sobre todo a sobrevivientes de la guerra o de desastres naturales y víctimas de violencia, como, por ejemplo, los veteranos militares.

cerebro
Jolygon vía Shutterstock

Este trastorno mental está asociado con la actividad de la amígdala, una estructura cerebral que conecta la memoria de determinadas experiencias con las emociones; esto es, los episodios del trastorno por estrés postraumático están asociados a una sobreexcitación de la amígdala, que produce los síntomas mencionados.

Reduciendo el estrés e incrementando la actividad parasimpática, la respuesta de relajación, el yoga podría entonces reducir directamente la acción de la amígdala. Por eso el yoga se recomienda para ayudar a las personas con este trastorno, especialmente los veteranos de guerra.

Así, se ha sugerido también que el yoga puede aliviar otras enfermedades mentales como el trastorno obsesivo compulsivo o la esquizofrenia, pero, aunque en lo anecdótico ha obtenido resultados muy favorables, la evidencia científica todavía es limitada.

Yoga para la ansiedad: ¿qué ejercicios producen calma?

yoga nino
Jacob Lund vía Shutterstock

A través de la conexión con tu cuerpo y con el momento presente, el yoga te da la oportunidad de desconectarte de tus preocupaciones; te da un espacio en el que puedes estar a solas con tu cuerpo y trabajar con él para enterarte de tus virtudes y de tus limitaciones. Es muy probable que avanzar en la práctica tenga un gran efecto positivo en tu autoestima y en tu nivel de calma general.

Asanas

Las secuencias de asanas son un espacio en el que podemos exigirle a nuestro cuerpo, al mismo tiempo que lo estamos cuidando. Es un momento para conectarte con tus fortalezas y con tus debilidades y aprender de ti misma. Estos son algunos asanas que pueden ayudarte a recuperar la calma.

Postura fácil

clase yoga meditacion
fizkes vía Shutterstock
  1. Dobla una manta gruesa o dos, apiladas, o toma un almohadón firme o un ladrillo de ejercicio. Tu apoyo debería tener un grosor de 15 centímetros.
  2. Siéntate en el borde, con las piernas cruzadas, de manera que tus rodillas queden a la altura de tu cadera o por debajo.
  3. Tus piernas deberían formar un triángulo entre los dos muslos y las dos pantorrillas: es decir, los pies deberían tener un espacio de separación cómodo con la cadera.
  4. Apoya las manos con las palmas hacia arriba sobre tu falda, o déjalas sobre las rodillas, con las palmas hacia abajo, según lo que te quede más cómodo.

Cada día que practiques esta postura, asegúrate de cruzar las piernas de diferente manera para equilibrar el trabajo del cuerpo. Mantén la espalda recta en todo momento.

Flexión hacia adelante

flexion yoga 1
Damir Khabirov vía Shutterstock
  1. Lleva los brazos arriba e inhala. Exhalando, al tiempo que bajas los brazos a los lados, inclínate hacia adelante con la espalda derecha y una ligera flexión en las rodillas.
  2. Primero, afloja la espalda donde hayas llegado: deja caer los brazos, los hombros y el cuello. Relájate completamente en la postura.
  3. Trata de tomarte de los dedos gordos de los pies con los índices de cada mano, con los codos hacia los lados.
  4. Ejerce una ligera presión que envíe tu tronco cada vez más cerca de las piernas.
  5. Para desarmar, hazlo con la espalda redondeada, reconstruyendo la columna vértebra por vértebra.

Puente

yoga puente
Evgeny Glazunov vía Shutterstock
  1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados cerca de la cadera.
  2. Posiciona los brazos, estirados, a cada lado del cuerpo.
  3. Inhala y lleva la cadera hacia arriba. Tómate de las manos por detrás de la espalda.
  4. Mantén la postura unas cuantas respiraciones. Para bajar, ve apoyando primero las vértebras cervicales, luego las lumbares, luego las dorsales.

Pranayama

Algunos estudios han demostrado que una respiración lenta y controlada también puede reducir los sentimientos de estrés aumentando la actividad del sistema parasimpático. Los ejercicios de pranayama, la disciplina del yoga que se encarga del control de la respiración, trabajan justamente esto: la calma a través del dominio de la energía que entra al organismo y que es expulsada de él.

Nadi Sodhana

respiracion yoga cama
fizkes vía Shutterstock

Este es un ejercicio de respiración que puedes practicar todas las mañanas antes de encarar la jornada que te espera; te mantendrá en calma durante todo el día, y podrás hacer frente a situaciones estresantes con más conciencia. Practícalo por 5 minutos antes de comenzar tu día.

  1. Colócate en postura fácil o en Vajrasana (arrodillada, sentada sobre los talones), con la espalda derecha.
  2. Lleva los dedos índice y mayor de la mano derecha al entrecejo. Tapa con el pulgar la narina derecha y expulsa todo el aire de los pulmones por la izquierda.
  3. Inhala por la narina izquierda, contando hasta 4. Tapa la fosa nasal izquierda con el dedo anular de tu mano.
  4. A continuación, destapa la narina derecha y exhala contando con el mismo ritmo hasta 8.
  5. Vuelve a inhalar por la derecha en 4 tiempos.
  6. Tapa la narina derecha y destapa la izquierda, exhalando en 8 tiempos.

Siempre inhala por la misma narina por la que has exhalado. La inhalación debe durar siempre 4 tiempos y la exhalación 8 tiempos. Si esto es demasiado para ti, prueba bajar la intensidad a 4 y 6 tiempos, respectivamente. Al terminar el ejercicio, lo último que debes hacer es exhalar por la izquierda.

Respiración cuadrada

relax6
fizkes via Shutterstock

Este ejercicio es ideal para aquellos eventos estresantes que pueden ocurrir en el día, por ejemplo, en el trabajo. Puedes realizar este ejercicio en público, ya que nadie notará que lo estás practicando. Si sientes que tienes demasiadas responsabilidades, o que te estás ahogando en preocupaciones, este ejercicio es ideal para dejar ir.

  1. También con la espalda recta, y cómoda sobre tu asiento, exhala todo el aire de los pulmones.
  2. Inhala, contando hasta 4, por ambas narinas.
  3. Retén la respiración por 4 tiempos.
  4. Exhala en 4 tiempos.
  5. Luego de la exhalación, retén la respiración mientras cuentas hasta 4. Repite todo el ejercicio.

Puedes cambiar la dificultad del ejercicio. Si estás muy angustiada, las respiraciones pueden ser más largas, pero no mucho. Las cuatro partes de la respiración (inhalación, exhalación y retención, tanto con los pulmones llenos como con ellos vacíos) deben durar lo mismo.

Concentración

Las personas con ansiedad no suelen tener un gusto por la meditación, especialmente porque sus mentes suelen divagar muchísimo entre los problemas a los que se enfrentan día tras día. Si bien todos tenemos asuntos por resolver, responsabilidades y recuerdos de experiencias no muy buenas, no todas las mentes se comportan de la misma manera con estos pensamientos.

Muchas personas que tienen ansiedad no pueden parar de pensar en algunos temas con los que su mente se obsesiona: para solucionar esto vienen bien los ejercicios de concentración.

En la respiración

shutterstock 160076318
Spectral-Design/Shutterstock
  1. Busca un lugar cómodo y silencioso donde puedas sentarte con la espalda derecha y en una posición en la que ninguna parte del cuerpo represente una molestia.
  2. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Practica ser consciente de ella sin controlarla.
  3. Tu mente seguramente intentará escapar de la situación recordándote algunos pensamientos; vuelve a traerla hacia tu respiración cuando te des cuenta.

No te frustres si no logras más que pensar en tus preocupaciones. El ejercicio se trata de entrenar a la mente para que vuelva hacia tu respiración, por más que su tendencia sea irse. Es como mover un músculo.

En una vela

vela encendida
Tae PY15MU vía Shutterstock
  1. Encuentra una posición cómoda en un lugar silencioso y coloca frente a ti, en una mesita o en una silla, una vela encendida. La llama debe quedar más o menos a la altura de tus ojos.
  2. Mira la llama con atención y practica lo mismo que con la respiración: concéntrate solo en el fuego de la vela. Cuando tu mente divague, tráela nuevamente hacia la vela.

Cuando tengas más práctica te olvidarás de que estás practicando un ejercicio de concentración, te olvidarás de todo a tu alrededor, y solo estarás concentrada en tu objeto de atención. En ese momento estarás meditando.

Te interesará también: