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Si abusas del azúcar, dañas tu cuerpo: consejos sencillos para encontrar el equilibrio

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El azúcar está en todo: no solo en chocolates, golosinas, refrescos y tortas, sino también en la salsa de tomate, las arvejas enlatadas, el pan, las barras de granola o el yogur, por nombrar solo unos pocos alimentos procesados. Como es más difícil alejarse de él que conseguirlo, muchas personas consumen el doble, si no el triple de sus necesidades diarias de azúcar cada día. Por eso, el consumo excesivo de azúcar es una de las causas principales de la obesidad en todo el mundo.

Muchas personas que se proponen moderar el consumo de azúcar terminan fracasando en sus intentos tan pronto como se encuentran deseando algo dulce para comer. ¿Por qué es tan difícil?

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¿El azúcar provoca adicción?

Se sigue discutiendo la adicción al azúcar es una realidad o producto de una exageración, pero los últimos estudios respaldan que el azúcar tiene un efecto parecido al de otras drogas por la manera en que actúa en el cerebro.

El azúcar activa el sistema de recompensa del cerebro, lo que crea sentimientos intensos de gratificación, como hacen ciertas drogas (cocaína, nicotina y anfetaminas), de acuerdo al sitio de noticias científicas The Conversation. El sistema de dopamina se activa ante la anticipación de sentimientos de placer, lo que significa que si hacemos del azúcar parte de nuestra rutina diaria, en varios puntos del día fijaremos nuestra atención en alimentos dulces, aun si no tenemos hambre. Esto puede arruinar la concentración y la productividad hasta que consigamos lo que el cerebro nos está pidiendo.

Por último, dejar el azúcar lleva a un estado de abstinencia, que es importante tener en mente a la hora de comenzar a moderar su consumo. Esto puede causar un deseo muy grande de comer dulces, acompañado de dolores de cabeza y cambios de humor, según una experiencia redactada en Mind Body Green.

tomando refresco gaseosa
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¿Por qué moderar el azúcar?

Ahora que sabes que te dejará en un estado de abstinencia, tienes que saber que la recompensa es aún más grande. Si moderas el azúcar, prepárate para decirle adiós al acné y al cansancio en un par de meses. Sentirás un impulso nuevo de energía y estarás retrasando el envejecimiento de tu rostro. Además, tendrás menos grasa abdominal.

Pero además de los cambios que se ven por fuera, te estarás protegiendo contra numerosas enfermedades, entre ellas la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (siempre que no comiences a comer más grasas perjudiciales). El azúcar podría también aumentar el riesgo de desarrollar depresión, de acuerdo a dosestudios desarrollados en el transcurso de varios años, que tuvieron como sujeto de estudio a 8 mil hombres y 70 mil mujeres.

comiendo postre fresas
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Cómo moderar el azúcar: 6 consejos

Considera esta meta como un cambio en tu estilo de vida y no una dieta para bajar de peso. Cada cambio en la vida se establece a través de la formación de ciertos hábitos. Comienza con uno solo y trabaja para conquistar los demás. No te dejes vencer por las ganas de comer; los efectos se van con el tiempo y tu salud es una recompensa mucho mejor. Estos son algunos cambios en tu vida, recomendados por Eat This, Not That.

No te saltes comidas

Saltarte comidas hace que más tarde el cuerpo necesite más combustible rápido, y quizá esto haga que agarremos lo que nos sea más accesible en el momento: un alimento dulce y procesado. «Cuando te dejas pasar hambre, lo dulce se convierte en la solución rápida para arreglar un nivel de azúcar en sangre que se está yendo a pique», dice Kate Scarlata, experta en dietas. Asegúrate de comer tres veces por día. Si necesitas un snack, puedes ir por algo rico en proteína y fibra. Y si realmente tienes ganas de comer algo dulce, prueba comer frutos secos, fruta deshidratada u otros alimentos naturalmente dulces que no contengan azúcar.

mujer comiendo pasta
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Toma mucha agua

A veces, el cuerpo confunde la sed con hambre. Por eso es importante mantenerte bien hidratado: «Toma mucha agua para no confundir las ganas de comer con estar sediento», dice Diane Sanfilippo, autora de Practical Paleo y The 21 Day Sugar Detox. Antes de ceder ante la ansiedad de comer, prueba tomar agua y esperar un rato.

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Duerme mucho

¿Qué tiene que ver dormir con la alimentación? Mucho. «Está documentado que la gente con falta de sueño tiene más ganas de comer comidas dulces», dice la experta en nutrición, y autora de Eating in Color, Frances Largeman-Roth. Es cierto que lo dulce funciona para darnos energía a corto plazo, al igual que la cafeína, pero un café cargado de azúcar en la mañana causa una caída importante de la energía en la tarde.

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No comas con sal

Es cierto que la sal puede ser un gran aditivo, pero úsala con moderación. Intenta evitar las comidas muy saladas, porque pueden desencadenar más deseo de comer algo dulce. Es por esto que luego de ciertas comidas nos encontramos esperando ansiosamente el postre. Trata de sazonar las comidas con otras especias antes de agarrar el salero.

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Come para estar satisfecho

Asegúrate de que tus platos tengan una cantidad razonable de comida, y que contengan bastante proteína y fibra. Esto es lo que te mantendrá satisfecho por más tiempo, pero además prevendrá el deseo de comer algo dulce que suele ocurrir en la tarde o en la noche. «Tanto la proteína como la fibra ayudan a enlentecer la absorción de azúcar, para prevenir picos que te harían querer comer más azúcar. Además, te ayudan a sentirte satsifecho por más tiempo, lo que te da más control sobre la comida que eliges», dice Brooke Alpert, autora de The Diet Detox.

Haz platos que se vean diversos para no aburrirte, y no comas siempre lo mismo. Normalmente, lo que desencadena el deseo de comer algo dulce es el aburrimiento y las ganas de tener un sabor nuevo en la boca. Por suerte, puedes lograr eso a través de alimentos sin azúcar.

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No lo hagas de una sola vez

Nuestros cuerpos están acostumbrados al azúcar, así que quitárselo de repente podría desencadenar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza muy intensos, ansiedad y cambios de humor. «Es mejor moderar dando un paso a la vez, para que tu cuerpo tenga tiempo de ajustarse», recomienda Brittany Kohn, nutricionista en Nueva York, para Health.

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