Endurece tus glúteos con estas sencillas poses de yoga (para relajarte mientras esculpes tu cuerpo)

Te interesa esculpir tus glúteos para lucir un par de pantalones de la manera que tú quieres, pero hay muchas más razones para trabajar esta importante parte del cuerpo. Al fortalecer los glúteos, tus actividades se volverán más fáciles: caminar, correr, saltar, subir escaleras... Una vez que tus glúteos se hayan vuelto más fuertes, le dirás adiós al dolor de espalda y de rodillas. La fuerza suficiente puede prevenir lesiones al correr o en otros tipos de ejercicio.

Mi consejo es, como con cualquier otro objetivo, no obsesionarse con los resultados. Te irá mejor si practicas estos ejercicios regularmente. Verás cómo, si te centras en la práctica, obtienes resultados más pronto de lo que imaginas. Es importante que practiques estos ejercicios regularmente, pero no todos los días, ya que debes dejar descansar al músculo. Además de ejercicios de fuerza, también debes incluir estiramientos para no sobrecargar los músculos. Estas son 8 asanas que puedes practicar para esculpir tu cuerpo, y algunos ejercicios para dejarlo descansar.

Silla

Fortalece las caderas, las piernas y el abdomen. Lleva un trabajo de fuerza importante en todos los grupos musculares que compromete. Intenta respirar lentamente y por la nariz. Si el ejercicio es muy exigente, puedes descansar y volver a intentarlo tras unos segundos.

1. Comienza con los pies juntos.
2. Manteniendo la espalda derecha, inhala, flexiona las rodillas y baja la cadera al exhalar, como si te estuvieras sentando en una silla.
3. Al inhalar vuelve a la postura inicial, y repite.

Camello

Es una postura que ayuda a abrir el pecho y fortalecer los glúteos además de los músculos de la espalda. Hay tres niveles de intensidad, y todos son igualmente capaces de trabajar los glúteos.

1. De rodillas, apoya los dedos de los pies sobre el piso con las rodillas levemente separadas.
2. Posiciona las yemas de los dedos pulgares juntas en la parte baja de tu espalda. Rodea la cadera con las manos.
3. Lleva los codos y los hombros hacia atrás y, exhalando, comienza a llevar levemente tu cadera hacia adelante mientras arqueas tu espalda.
4. Si puedes, pasa al siguiente nivel: inhalando, lleva el brazo izquierdo hacia arriba y, exhalando, lleva tu mano hacia el pie izquierdo. Haz lo mismo del otro lado. Inclina la cabeza hacia atrás.
5. Para mayor dificultad, puedes comenzar la postura con los empeines sobre el suelo, en lugar de los dedos de los pies.

Gato y vaca, con una pierna arriba

Si haces yoga, probablemente conozcas el movimiento entre gato y vaca. Ayuda a relajar la columna, es un buen calentamiento y puede aliviar contracturas.

1. Desde la postura de cuatro apoyos, comienza a hacer el movimiento. Primero, al inhalar, arquea la columna hacia abajo y mira hacia adelante, y, al exhalar, arquea la columna hacia arriba y mira tu pecho. Es importante que respires tranquilamente para lograr movimientos lentos. Repite el movimiento varias veces.
2. La próxima vez que vayas a inhalar, lleva una pierna hacia arriba, y continúa con el movimiento (arqueando la espalda hacia abajo). Puedes levantar la pierna flexionada o estirada. Trata de llevarla lo más alto que puedas.
3. Al exhalar, lleva la rodilla a tu frente, arqueando la espalda hacia arriba. Inhala y continúa con el movimiento varias veces de ese lado y del otro.

La diosa

Concentra la fuerza en las piernas y en los glúteos, además de favorecer la apertura de cadera. Requiere gran resistencia y fortaleza.

1. De pie, con las piernas separadas ampliamente, gira los pies hacia afuera hasta donde puedas.
2. Como en la postura de la silla, baja la cadera, como si te estuvieras sentando, y a su vez trata de mantener las rodillas lo más abiertas posible.
3. Mantén la postura por 10 respiraciones y desármala despacio.

Puente

Una asana fácil y dinámica para mejorar tus glúteos.

1. Colócate boca arriba sobre una colchoneta y apoya las plantas de los pies, levemente separadas, en el suelo.
2. Inhalando, lleva la cadera hacia arriba todo lo que te sea posible. Ayúdate de tus brazos, que deben estar apoyados a los costados del cuerpo con las palmas de las manos contra el piso.
3. Al exhalar, vuelve lenta y conscientemente a la postura inicial. Tus respiraciones deben ser tranquilas para que el ejercicio sea agradable.

Perro

Es una postura que involucra varios grupos musculares, además de los glúteos. También, ayuda a mejorar la postura.

1. Boca abajo sobre una mat, con la frente en el piso, apoya los empeines, con pies juntos. Apoya las palmas de las manos en el piso por debajo de los hombros.
2. Inhalando, impúlsate hacia arriba lentamente. Primero, arquea la espalda y mira hacia arriba.
3. Cuando estés en la postura, con los brazos estirados y la cadera en el aire, intenta alejar los hombros de las orejas y enderezarte en la postura. Mantén por 10 respiraciones.

Puedes aprender a hacer la postura de la cobra, una variante de menor exigencia, aquí.

Langosta

La última postura es la más difícil de hacer de la lista, pero cada uno puede hacerla hasta donde su cuerpo se lo permita.

1. Comienza boca abajo sobre una colchoneta. Apoya el mentón y los empeines en el suelo.
2. Coloca las manos juntas por debajo de tu cuerpo, a la altura de la pelvis, con los dorsos hacia abajo. Ellas te sostendrán.
3. Con la fuerza de todo tu cuerpo, comienza a levantar las piernas, juntas, del suelo. Debes concentrarte en el punto de apoyo de tus manos.

Una variante de menor exigencia tiene el torso y las piernas levantadas. Intenta esta si la anterior compromete demasiado tu cuerpo. Es recomendable que los principiantes comiencen por esta.

Estiramientos

Flexión hacia adelante

No es necesario que te exijas más de lo que puedes dar en esta postura, ni en las demás, dado que el músculo trabaja de todas formas.

1. De pie, con los pies juntos, inhala mientras llevas los brazos hacia arriba.
2. Al exhalar, flexiona las rodillas y baja el tronco. Una vez que estés plegado sobre ti mismo, déjate caer: afloja brazos, hombros, cuello.
3. Tómate por detrás de las piernas, a la altura que llegues. Si debes flexionar aún más las rodillas, hazlo. Lo importante es sentir el estiramiento en los glúteos y en las piernas.

Perro boca abajo

Esta postura te ayudará no solo a estirar los glúteos, también la parte trasera de las piernas y la espalda.

1. Desde cuatro apoyos, coloca los dedos de los pies en el suelo e impulsa la cadera hacia arriba.
2. Trata de hundir la espalda y de llevar los talones hacia el suelo.

Bebé feliz

Estás feliz de que terminaste los ejercicios, ¿no? Esta es tu postura de recompensa, un descanso:

1. En posición acostada boca arriba, lleva tus rodillas al pecho.
2. Colocando los brazos entre las piernas, tómate de las plantas de los pies por la parte interna.
3. Tracciona las rodillas hacia ti, haciendo fuerza con los brazos (sin exagerar). Las plantas de los pies deben quedar paralelas al piso.

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