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Tu celular te puede traer problemas de columna, pero puedes prevenirlos con esta disciplina milenaria

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Seguramente estás leyendo esto desde una posición no muy saludable: la espalda redondeada, los hombros hacia adelante y la cabeza hundida. Te parecerá una postura cómoda, pero en realidad puede hacerle mucho daño a tu columna vertebral, y es dolorosa, aunque ahora mismo no te des cuenta.

De acuerdo a CNN, el text neck (que se podría traducir como «cuello de textos») es una condición médica extendida que se puede diagnosticar cuando un paciente viene quejándose de dolores de cabeza, en el cuello y en la espalda, y que se ha propagado por todo el mundo, dado que nadie puede soltar su teléfono.

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Roman Samborskyi vía Shutterstock

Y no solo la adicción a las plataformas de mensajes o a las novedades de las redes sociales tienen la culpa. El text neck puede aparecer por trabajar todo el día en tu laptop (para esto es mejor tener una computadora de escritorio) o porque en tu tiempo libre eliges pasar horas jugando videojuegos.

Según un estudio llevado a cabo por el cirujano de columna Kenneth Hansraj, de la ciudad de Nueva York, cuanto más inclines la vista para mirar una pantalla, mayor presión ejerces sobre tu cuello. En posición recta, la cabeza ejerce un peso de alrededor de 5 kg sobre el cuello. Cuanto mayor sea el grado de inclinación hacia adelante, mayor fuerza debe hacer el cuello para sostenerla. Hansraj lo calculó a través de un programa informático que él mismo inventó, que muestra un modelo de la columna y es capaz de calcular la fuerza que el cuello necesita hacer. Descubrió que, si inclinas la cabeza 60 grados, tu cuello, para sostener tu cabeza, hace una fuerza igual que si tu cabeza pesara alrededor de 30 kg. Ese es el peso de un montón de bolsas de supermercado, cuatro bolas de bolos, o un niño de 8 años.

El estudio explica que las personas pasan, en promedio, de dos a cuatro horas por día mirando hacia abajo para leer y enviar mensajes. En total, esto suma de 700 a 1400 horas al año de presión excesiva sobre las vértebras.

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No necesitas dejar la tecnología

Es imposible pedirle a alguien que se mueve en el mundo de hoy, que tiene un trabajo, amigos, familia, en resumen, vida, que vaya por ahí sin apoyarse en la tecnología. Será realizable para algunos, pero sería una demencia pedírselo a todas las personas. Para combatir los efectos de estar todo el día con la vista pegada a una pantalla tenemos una disciplina que se inventó mucho antes de la llegada de la tecnología: el yoga.

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Basándose en el sistema de contraposturas, el yoga deshace los efectos de mantener una misma postura con otra en la que los músculos se encuentren haciendo un trabajo contrario. Si pasas todo el día con los hombros hundidos y la espalda redondeada, los ejercicios de yoga te darán una oportunidad para colocar tu cuerpo en una posición diferente. Estas son algunas posturas recomendadas para acabar con los dolores de espalda y de cuello (mejor si las puedes hacer todos los días).

Perro boca abajo

Esta postura te ayuda a estirar la espalda y a fortalecer los hombros y los brazos, además de forzarlos a estar alineados. Trabajar la musculatura de la espalda alta y de los hombros es esencial para proteger la columna.

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Yuliia Popova vía Shutterstock
  1. Comienza en la postura del gato, en cuatro apoyos. Con las palmas de las manos apoyadas en el piso, lleva las manos una palma hacia adelante.
  2. Apoya los dedos de los pies y lleva la cadera hacia arriba, al tiempo que estiras los brazos.
  3. Intenta tocar el suelo con los talones, para llegar con ellos al piso. No te preocupes si no llegas.
  4. Lleva la cadera hacia atrás y trata de hundir la espalda. Siente la fuerza que están realizando los brazos.
  5. Mantén la postura por diez respiraciones y desarma apoyando las rodillas en el suelo.

Cobra

Además de fortalecer brazos y hombros para proteger la zona cervical y de la espalda alta, esta postura es ideal para abrir el pecho y llevar los hombros hacia atrás, es decir, forzar el cuerpo hacia la postura que necesita adoptar.

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  1. Empieza boca abajo sobre la colchoneta. Apoya el mentón en el piso y las palmas de las manos por debajo de los hombros.
  2. Al tiempo que inhalas, trata de elevar el pecho, ayudándote con los brazos a subir.
  3. No extiendas completamente los brazos, y mira hacia arriba. Trata de llevar los hombros hacia atrás, alejados de las orejas.
  4. Mantén la postura por 10 respiraciones y desármala exhalando, muy de a poco. Si quieres, puedes volver a armarla.

Puedes intentar una alternativa a esta postura, apoyando los codos en el suelo por debajo de los hombros, para poder sostenerla más tiempo.

Movimiento del gato

Este ejercicio dinámico otorgará flexibilidad a tu columna, permitiéndole moverse con fluidez.

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fizkes vía Shutterstock | fizkes vía Shutterstock
  1. Comienza en la postura de cuatro apoyos, con las manos apoyadas a la altura de los hombros y las rodillas levemente separadas, exactamente por debajo de la cadera. Asegúrate de tener la espalda recta en la postura y de fijar la vista en el espacio entre las manos.
  2. Inhalando, arquea la columna hacia abajo y mira adelante, sin forzar ni el cuello ni la espalda baja.
  3. Al exhalar, arquea la columna hacia arriba (como en la postura que adoptas con el celular) y lleva la cabeza entre los brazos, mirando hacia tu pecho.
  4. Repite al ritmo de tu respiración varias veces. Es importante que los movimientos se realicen con fluidez y sin exagerar las posturas. El ritmo de la respiración debe ser pausado y tranquilo. Recuerda respirar siempre por la nariz.

Cigüeña

Es una postura que ayuda a relajar los hombros, la espalda y la columna cervical.

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  1. De pie, con los pies separados a la altura de la cadera, flexiona levemente las rodillas e inclina el tronco hacia adelante.
  2. Déjate caer hacia adelante de forma natural, manteniendo una respiración calmada. Trata de flexionar las rodillas hasta que las puntas de tus dedos entren en contacto con el suelo. Allí deja que la espalda y la columna se aflojen, que los hombros caigan.
  3. Haz pequeños movimientos con el cuello, asintiendo y diciendo que no con la cabeza.

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