Cómo comer carbohidratos y no engordar: nutricionista tiene la respuesta

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A la hora de bajar de peso, lo primero que hacemos es renunciar a aquellos alimentos que nos encantan y colocar a los carbohidratos en la lista de los rotundamente prohibidos.

Pero, ¿los carbohidratos engordan? ¿Es posible adelgazar comiendo pasta? Hablamos con una nutricionista para esclarecer dudas.

Pero primero: ¿qué son los carbohidratos?

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La Dra. Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición y directora del Centro de endocrinología y nutrición CRENYF, explica que los carbohidratos o hidratos de carbono son nutrientes que forman parte de ciertos alimentos que son necesarios para lograr una alimentación completa.

A su vez, estos nutrientes son los que el organismo requiere en mayor cantidad y aportan casi la mitad de la energía para el cumplimiento de las tareas diarias, el trabajo físico y demás funciones vitales para las personas.

Los hidratos se dividen en simples y complejos.

  • Carbohidratos simples: son azúcares refinados que se digieren rápidamente y tienen muy poco valor nutritivo, por lo que es aconsejable limitar su consumo a pequeñas cantidades. Algunos ejemplos son el azúcar de mesa, productos con harina blanca, miel, mermelada, dulces, pastelería y panadería industrial, gaseosas azucaradas, cereales envasados y también las frutas y sus jugos, que son las más beneficiosas porque también contienen fibra y agua que hacen que ese azúcar se absorba lentamente.
  • Carbohidratos complejos: son ricos en fibra, vitaminas y minerales, y tardan más tiempo para digerirse, por lo que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente. Se encuentran en todas las verduras, cereales integrales, en el salvado de trigo, avena, en las legumbres como las lentejas, porotos, arvejas, garbanzos.
Alimentos con carbohidratos simples 1
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Qué hacen los carbohidratos en nuestro cuerpo

La nutricionista explica que cuando los consumimos se eleva el azúcar en sangre y automáticamente se libera una hormona llamada «insulina» para tratar que ingrese el azúcar a las células.

A su vez, todo el excedente que las células no necesitan para utilizar como energía (según las actividades que se realicen) se deposita en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Y en caso de ser necesario, el glucógeno podrá ser nuevamente reutilizado como glucosa.

Algunos alimentos producen la liberación de azúcar hacia la sangre más rápido que otros. Lo más recomendable es que esta se libere de manera gradual, para darles tiempo a nuestras células que la capten y la utilicen para que no existan excesos.

La verdad sobre los cereales saludables 1
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¿Qué pasa cuando renunciamos a los carbohidratos?

Cuando eliminamos a los carbohidratos de nuestro cuerpo, la nutricionista explica que empezamos a utilizar lo que hemos guardado, por lo que el cuerpo empieza a consumir la glucosa sanguínea, luego el glucógeno hepático y muscular, para finalmente utilizar la masa grasa, lo que ocasiona la pérdida de peso.

Sin embargo, esto ocurre a expensas de agua, glucógeno y músculo, cuando lo que se debería realmente hacer para bajar de peso es priorizar la perdida de grasa.

Además, para la profesional, esta conducta es absolutamente insosteniblea largo plazo, por lo que la mayoría de las personas que dejan los hidratos, tarde o temprano vuelve a consumirla, recuperan el peso perdido y la mayoría de las veces incluso lo superan.

hamburguesas de vegetales hamburguesas veganas
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¿Engordan los carbohidratos?

La profesional explica que 1 gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, menos de la mitad de lo que aportan las grasas. Y por el contrario de lo que la mayoría cree, pueden ser sumamente beneficiosos para nuestra salud si sabemos cómo combinarlos y elegimos la porción justa. Estas son algunas sugerencias que nos brindó la especialista:

Cómo comer carbohidratos y no subir de peso

  • Aumentar el consumo de los hidratos de buena calidad y limitar sin privaciones los no tan buenos.

  • Moderar el tamaño de la porción y, siempre que se pueda, agregar verduras.

  • No caer presos del falso mito que prohíbe la combinación de hidratos de carbono y proteínas en el mismo plato.
  • Recordar que el “plato ideal” se compone de ¼ de carbohidratos, ¼ de proteínas y ½ plato de fibras (verduras).
  • No privar a sus cuerpos de la principal fuente de energía que necesitan para vivir.
  • No buscar soluciones temporales, nadie puede vivir sin lo que le gusta. Todos merecemos nuestras pastas del domingo, nuestra torta de cumpleaños, nuestra medialuna alguna mañana.
Alimentos con carbohidratos complejos 2
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    Ya lo sabes, no debes renunciar a lo que te gusta, simplemente debes moderarlo y combinarlo con aquellos alimentos que sean beneficiosos para la salud.

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