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5 consejos para acabar con la ansiedad y al fin dormir como un cachorrito

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Lydia Torrey/Unsplash

Parece que cuando te vas a acostar, tu mente se olvida de eso de dormirse en siete minutos, y tienes suerte si lo logras en menos de una hora. Cuando apagas la luz, hay una en un rincón de tu cerebro que se enciende. Y en esto no estás solo: la rumiación de pensamientos (preocuparse y dar vueltas en círculos sobre las mismas cosas una y otra vez) impide no solo que te duermas rápido, sino que duermas bien, ya que estas preocupaciones son capaces de despertarte en el medio de la noche para que pienses en ellas. Puede que esto te suceda después de una situación estresante o puede que siempre estés estresado por algo. ¿Te sientes identificado?

Hace bien dormir bien

Hay evidencia más que comprobada de que el insomnio y la mala calidad de sueño están directamente asociados a la depresión y a la ansiedad. Cuanto más tiempo sin dormir bien pase una persona, más chances tiene de desarrollar depresión.

La ansiedad activa el sistema nervioso simpático y produce hormonas de estrés, en un efecto contradictorio que te hace sentir a la vez cansado y eléctrico. Rachel Kazez, terapeuta y fundadora de All Along (un sitio web para ayudar a las personas a encontrar terapia en Estados Unidos), le dice a Greatist: «Es como si, en tu interior, estuvieras saltando, pero afuera estás quieto, lo cual es a la vez agotador y confuso». Si tu cerebro no está relajado, tu cuerpo no se sentirá relajado, y no podrás dormir.

El sueño se cultiva durante todo el día

Sé que has puesto el teléfono en modo nocturno, quizá has puesto música relajante, o has rociado tu cama con esencias. En suma, has hecho todo lo posible para hacer de tu dormitorio el paraíso del sueño. Pero quizá debas plantearte tus hábitos durante el día.

Sigue una rutina en las mañanas

  • Pon una alarma todos los días a la misma hora e intenta levantarte de la cama tan pronto como te despiertes. Esto es importante para que tu mente asocie la cama con la hora de dormir.
  • Haz ejercicio en la mañana, te dará energía y te preparará para la jornada que te espera.
  • Aunque todavía hay muy poca evidencia, saltarte el desayuno puede estar asociado a una mala calidad de sueño. Además, no hay nada malo en desayunar algo nutritivo y potente.
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Brooke Lark vía Unsplash

Tómate tiempo para preocuparte

Hay muchos que escriben un diario de agradecimientos, pero si tu mente está llena de pensamientos negativos, es mejor que los dejes salir. Asigna 20 minutos diarios, en algún momento libre del día, a escribir y planear mejor todo lo que te preocupa. Te sentirás más en control, y estos pensamientos no volverán a aparecer en la noche.

Según Rachel Hershenberg, psiquiatra y autora de Activating Happiness, encontrarás dos clases de problemas: unos que puedes solucionar y otros que no. Puedes planear lo que vas a solucionar, y tenerlo anotado es mucho mejor, para asegurarte de no olvidarlo. Pero debes dejar ir lo que no: has hecho lo mejor que has podido.

Ejercita

Lo más importante: hazlo regularmente. Tu cuerpo estará cansado en la noche, y te dormirás tan pronto como te acuestes. Además, lo acostumbrarás a esta rutina. Pero no hagas ejercicio de noche, a menos que sea un ejercicio tranquilizante, como algunos tipos de yoga o pilates.

Sal de la cama

Si notas que por veinte minutos no has podido dormir, sal de la cama. Sé que puede ser una tarea difícil a veces, porque es el lugar cómodo por excelencia, pero es de gran importancia evitar que tu cerebro asocie la cama con sentimientos de encierro, nervios, preocupación o incluso miedo. Ve a la sala de estar, siéntate en un sofá cómodo con una manta, enciende una luz tenue y quédate leyendo (no leas las noticias) o escuchando música tranquila. Cuando comiences a sentir sueño otra vez, vuelve a la cama a intentar dormir. Repite cuantas veces sea necesario.

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BLACKDAY vía Shutterstock

Silba

Kazez dice que silbar «gasta energía de una manera que te puede hacer sentir cansado». Como detalla el artículo de Greatist, no hay estudios que comprueben que esto es cierto, aunque no hace daño intentar (bueno, quizá sí a las personas que viven contigo).

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