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Los alimentos con proteínas te ayudarán a sentir menos hambre: la ciencia explica por qué

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Todo el mundo sabe que consumir alimentos ricos en proteínas hace la diferencia para quien quiere adelgazar, pues tardan más tiempo para digerirse, por lo que proporcionan saciedad y aumentan la masa magra. Pero ¿con todas las proteínas sucede lo mismo?

Un estudio publicado por la revista científica Applied Physiology, Nutrition and Metabolism reveló que no. Según la investigación, algunos alimentos, como los de origen animal, pueden contener más proteína que otros y, en consecuencia, ser más saludables, además de ayudarnos a perder más peso. Entiende el porqué y cómo incluirlos en tu dieta.

¿Por qué la proteína ayuda a adelgazar?

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La proteína es el nutriente que más beneficios tiene para quien desea perder peso y mantener el cuerpo sano. Su consumo ayuda a reducir el apetito y acelerar el metabolismo, además de alterar los niveles de varias hormonas encargadas de regular el peso.

Al cambiar el carbohidrato por la proteína, por ejemplo, acabas disminuyendo los niveles de las hormonas del hambre y aumentando las hormonas de la saciedad. Así, se reduce considerablemente el apetito y, en consecuencia, se estimula la pérdida de peso.

El efecto térmico causado por la proteína es mucho mayor que el de los carbohidratos, por lo que una dieta rica en proteínas es capaz de acelerar el metabolismo y aumentar la pérdida de calorías.

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Tipos de proteína

La proteína está formada por cadenas de aminoácidos y es fundamental para el crecimiento y la regeneración de diversos tejidos, principalmente los músculos. Según el estudio, de los 20 aminoácidos que existen, 9 son fundamentales para nuestro cuerpo y se pueden encontrar solo en los alimentos. Sin embargo, no todas las fuentes de proteína poseen estos 9 aminoácidos.

Las proteínas de origen animal, como la leche y sus derivados, así como la carne y los huevos, pueden considerarse alimentos proteínicos completos, pues poseen todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo. En cambio, los alimentos de origen vegetal están compuestos solo por algunos de estos aminoácidos y no atienden completamente las necesidades de nuestro cuerpo. En estos casos, es necesario variar bastante los vegetales para ingerir todos los aminoácidos esenciales para la salud.

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Consumo recomendado de proteína

Como todo exceso es perjudicial, la cantidad de proteína que se consumirá también merece atención. Este número puede variar mucho de persona a persona, según el tipo de organismo y la masa corporal, pero, en promedio, lo recomendado es ingerir de 0,8 a 1,2 g por kg de peso corporal. Es decir que alguien que pese 65 kg, por ejemplo, deberá consumir entre 52 y 78 g de proteína diaria.

Algunos alimentos de origen animal ricos en proteínas

Leche

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Photo by Carissa Gan on Unsplash

La leche es una gran fuente de proteína. Se compone de tres partes iguales de proteínas, carbohidratos y grasas buenas. Al consumir 100 cc de leche ingieres 8 g de proteínas. Además, es rica en calcio y vitaminas A, B12 y D.

Yogur natural

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200 g de yogur natural contienen 8 g de proteínas. Además, colabora con el buen funcionamiento del intestino, es rico en probióticos y potencia el sistema inmune. Es ideal consumir un yogur bajo en calorías y sin azúcar.

Queso cottage

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Sea Wave/Shutterstock

El queso cottage también ofrece una buena cantidad de proteína. Son 11 g del nutriente cada 100 g de queso. Es rico en vitamina D y cuenta con una gran fuente de calcio, por lo que ayuda a reducir los riesgos de cáncer de mama.

Pescado

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MaraZe/Shutterstock

El pescado, principalmente el salmón y el atún, posee 25 g de proteína cada 100 g y es el alimento con más proteínas. También esrico en omega 3 y grasas insaturadas.

Pollo

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El pollo es otro alimento proteico importante para la dieta, pues, además de estar compuesto de proteínas de alta calidad, posee una baja tasa de grasa. Son 23 g de proteína cada 100 g de carne.

Huevos

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Los huevos también encajan en la lista de alimentos con buena cantidad de proteína, con 6 g por unidad. Son ricos en vitamina B12, que ayuda a formar los músculos y reducir los niveles de grasa, así como en albúmina y colina, una sustancia que estimula el funcionamiento del cerebro. Lo ideal es optar por la versión cocida para evitar el riesgo de infecciones o colesterol.

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Artículo traducido desde el original de VIX Brasil, del autor Itambe.