Reduce el estrés: 5 ejercicios de respiración para aliviar la mente

mujer relajacion viaje naturaleza
Photo by Willian Justen de Vasconcellos on Unsplash

Si eres afín al yoga, seguramente has escuchado hablar sobre la práctica de control de la respiración, también conocida como pranayama. Los ejercicios de respiración elevan la concentración y calman la ansiedad, y además de aliviar el estrés energizan el cuerpo, a la vez que preparan la mente para entrar en el estado de meditación.

¿Cómo respirar?

Puede parecer una pregunta un poco tonta, pero lo cierto es que la mayoría de nosotros normalmente no respiramos de forma adecuada (y sería muy beneficioso que lo hiciéramos). Al inhalar, debes enviar el aire hacia el diafragma, es decir, hacia la parte alta del abdomen (en lugar de dirigirlo a la parte alta del pecho). El abdomen debe expandirse cuando inhalas y comprimirse cuando exhalas.

Si al principio no te sale, ¡no te preocupes!, se va adquiriendo práctica. Puedes comenzar expandiendo y contrayendo todo el abdomen al inhalar y exhalar, e ir dirigiendo el aire hacia el diafragma de manera gradual tras varias respiraciones. A este tipo de respiración se le llama respiración diafragmática.

respiracion mujer
fizkes vía Shutterstock

Las partes de la respiración

Es importante que reconozcas las distintas etapas del ciclo de tu respiración, y que concentres toda tu atención en cada una de ellas. Partiendo de un estado de vacío, primero se inhala, luego se retiene el aire, después se exhala y por último se vuelve a ese vacío para retenerlo unos momentos antes de volver a inhalar, para repetir el ciclo.

La postura

Elige una postura en la que sientas que no te van a distraer las incomodidades. Mantén la columna en posición vertical, lleva los hombros ligeramente hacia atrás (no es necesario que te duela nada) y retrae muy levemente el mentón, sin mirar hacia abajo. Debes intentar quedarte en la misma postura durante todo el ejercicio. Cierra los ojos para concentrarte más fácilmente.

Kitja Kitja / Shutterstock

Los ejercicios

Respiración completa

Este ejercicio de respiración es útil como introducción a otros, ya que permite que tu cuerpo se oxigene adecuadamente. Repítelo tres veces seguidas como máximo.

  1. Descansa la palma de una de tus manos sobre el diafragma (parte alta del abdomen) y otra sobre el pecho.
  2. Imagina que tu pecho se divide en tres partes: una más baja, el diafragma, donde está una de tus manos, otra media, donde se ubica la otra, y una más alta, que es la zona de la clavícula.
  3. Inhala lentamente, tratando de dirigir el flujo de aire hacia la parte baja primero, después hacia el medio, y por último hacia la parte alta, como si estuvieras llenando un vaso.
  4. Al exhalar, intenta comprimir primero la parte de la clavícula, luego la parte media, para después comprimir el diafragma (el vaso se vacía de arriba hacia abajo). Intenta liberar todo el aire que puedas, pero no te fuerces. Haz que la exhalación dure más que la inhalación.

Ujjayi

Esta respiración es también conocida como «respiración del océano» por el sonido que produce. En ujjayi, el aire debe pasar por la parte posterior de la garganta y emitir el sonido como de un ronquido.

El ronquido debe ser casi inaudible. Este ejercicio ayuda a enlentecer la respiración y a llevar la atención hacia ella. Si tu mente se desconcentra, automáticamente dejarás de producir ese sonido. Esto te indicará que tu mente está distraída y te permitirá volver a concentrarte. Cuida de no tensar el cuello.

Respiración cuadrada

Originariamente Samavritti, «control de los pensamientos». Puedes practicarla en situaciones en las que te estás preocupando demasiado, o cuando tus pensamientos no te dejan dormir. Deberás retener la respiración al inhalar y al exhalar.

  1. Cuenta hasta cuatro mientras inhalas por ambas narinas.
  2. Retén el aire en otros cuatro tiempos.
  3. Exhalando, cuenta hasta cuatro.
  4. Después de exhalar, no vuelvas a inhalar hasta haber contado hasta cuatro.
  5. Vuelve a inhalar y repite el proceso.

La idea es que todas las partes de la respiración sean iguales, por eso se llama respiración cuadrada.

Nadi Shodhana

Puedes experimentar los efectos calmantes de este ejercicio de respiración aunque lo practiques por cinco minutos. Este ejercicio exige concentración, por lo que es ideal para entrenarla. Antes de comenzar, no te olvides de realizar tres respiraciones completas.

  1. Coloca las yemas de los dedos índice y mayor de la mano derecha sobre el entrecejo.
  2. Cierra tu narina derecha con el pulgar y exhala, liberando todo el aire, por la narina izquierda.
  3. Vuelve a inhalar por la narina izquierda (no te llenes de aire), y ciérrala con el dedo anular.
  4. Destapa tu narina derecha e intenta dejar salir todo el aire, sin forzar. Será una exhalación larga.
  5. Inhala esta vez por la narina derecha, tápala, y deja salir el aire por la izquierda.
  6. Repite el ciclo, exhalando y después inhalando por la misma narina.
pranayama meditacion
fizkes vía Shutterstock

Cuando tengas más práctica, puedes agregar un conteo de tiempos: inhalar contando hasta cuatro y exhalar contando hasta seis u ocho.

Anuloma Viloma

Este ejercicio es idéntico al anterior y con idénticos beneficios, solo que agrega una dificultad: la retención de aire, un ejercicio que mejora la concentración y ayuda a eliminar toxinas. A su vez, deberás hacer un conteo de tiempos para medir la retención. Se sugiere que al principio comiences contando hasta cuatro para inhalar, hasta seis para retener, y hasta ocho para exhalar. Puedes elevar la dificultad del ejercicio aumentando la retención: inhalar en cuatro tiempos, retener en ocho (y luego diez, o incluso doce) y exhalar en ocho. Si te resulta muy exigente, baja los tiempos a tres para la inhalación, tres para la retención y seis para la exhalación.

Para seguir aliviándote: