¡Adiós flacidez! 12 pasos para lograr el cuerpo firme que siempre has deseado

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astarot/shutterstock

Ya sacaste del armario tu traje de baño favorito porque estás a nada de empacarlo, pero te preocupa que no te luzca como antes. Por eso, los expertos de Energy Fitness nos armaron una rutina de ejercicios para trabajar todo el cuerpo, así te vas a ver espectacular sin morir en el intento:

Ejercicios para glúteos y piernas

#1 Sentadilla zumo

Estando de pie, coloca las piernas un poco más abiertas a la altura de la cadera, los pies a la diagonal y ahora realiza una sentadilla llevando los glúteos hacía atrás y con la espalda completamente recta. Vuelve a la posición inicial apretando los músculos.

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Fitness blender

#2 Elevación de cadera

Coloca tu espalda sobre el piso, flexiona las rodillas dejando perfectamente apoyadas tus plantas de los pies. Toma una pesa o algo pesado a la altura de tu cadera para elevarla, mantén una pierna al aire y la otra fija al piso. Realiza así el movimiento alternado, al subir aprieta los glúteos y al bajar relájalos. Realiza de 15 a 20 repeticiones por pierna y 4 series. La versión básica implica mantener ambos pies en el piso.

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Susana Yábar

#3 Sentadilla con salto (jump squat)

Coloca tus piernas un poco más abiertas que tus hombros flexiona las rodillas hasta bajar la sentadilla en un ángulo de 90 grados y realiza un salto hasta llegar a juntar las piernas y quedar de pie regresando con otro salto a la posición de sentadilla. El movimiento debe ser continuo. Realiza de 15 a 20 repeticiones en 4 series.

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Howcast

Ejercicios para abdomen

#1 Giros con las piernas

Sentada con las manos apoyadas atrás, dibuja círculos con las piernas juntas y completamente estiradas hacía la derecha. Sin bajar las piernas cambia de dirección al otro lado. Mantén las piernas juntas y el abdomen contraído 20 segundos por lado en tres series.

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The fit ninja

#2 Toques de talón

Recostada en el piso, mantente boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en el piso y extiende tus brazos e intenta tocar talones de forma lateral. Realiza 20 repeticiones de cada lado en 4 series.

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Stylecraze Fitness

Ejercicios para brazos

#1 Martillo

De pie, toma unas mancuernas a los costados del cuerpo, ahora elévalas al mismo tiempo a la altura del hombro y bajo lentamente, no despegues los codos del cuerpo. Realiza 4 series de 12 repeticiones en circuito.

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Howcast

#2 21's reps

Estando de pie, tomas unas mancuernas y las llevas a la altura de los codos. En las primeras 7 repeticiones el recorrido lo realizarás desde la parte inferior hasta que los brazos formen un ángulo recto, sin descansar, eleva los brazos sin flexionar pero esta vez desde la mitad hasta la altura de los hombros aproximadamente por 7 veces, por último realizar los dos ejercicios pero continuamente por 7 últimas repeticiones. Lograrás un conteo de 21.

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Envirofitgym
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Envirofitgym
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Envirofitgym

Ejercicios para pierna (parte 2)

#1 Desplantes explosivos a 1 pierna

Con los pies separados a la misma distancia de las caderas y los brazos a los costados, adelanta la pierna derecha para hacer un desplante flexionando ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. Ahora salta hasta estirar las piernas por completo, debes de aterrizar suavemente con la pierna izquierda adelante y la derecha atrás. Realiza 10 repeticiones por cada pierna.

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Howcast

#2 Desplantes

De pie, con una barra o mancuernas por encima de tus hombros, da un paso largo hacia el frente; la espalda derecha, el abdomen contraído. Flexiona ambas piernas formando un ángulo de 90 grados con cada una, baja en línea recta manteniendo tus hombros sobre tus caderas. Sube extendiendo ambas piernas.

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LIVESTRONG.COM

Ejercicios para espalda

#1 Remo con mancuerna

Piernas flexionadas abiertas a la altura de la cadera, abdomen apretado y llevas el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, pompas hacía atrás, tomas unas mancuernas (agarre en pronación) y llévalas con los codos abiertos hacía atrás para detener a la altura de los hombros. Inhala abajo y exhala en el esfuerzo. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

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Howcast

#2 Superman

En cuadripedia con la espalda completamente recta (4 puntos) extiende uno de los brazos junto con la pierna contraria, después alterna con el otro brazo. Realiza 20 repeticiones.

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XHIT Daily

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