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9 ejercicios para bajar la panza sin hacer abdominales

5 ejercicios para hacer en casa que realmente funcionan 1
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Si hacer abdominales es un sacrificio para ti, debes saber que existen otros ejercicios para perder la panza que pueden ayudarte a eliminar las grasas de la región sin pasar por el sufrimiento. Para ayudarte a conquistar una panza plana que tanto sueñas, te indicamos los principales sustitutos de los abdominales que te van a salvar. Lo mejor: ¡pueden hacerse en casa! Además de eso, te damos algunos datos valiosos de alimentación para ayudar en el proceso.

Ejercicios para bajar la panza

exercicios para chapar prancha
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Plancha frontal - Apoyarse en los codos, con la barriga hacia abajo, con los brazos en línea con los hombros. Hacer movimiento para elevar el tronco, siempre apretando el abdomen. Durante el ejercicio, mantenga el cuerpo totalmente recto, sin levantar la cola o bajar la cadera. Permanezca en alto de 5 a 10 segundos y repita seis veces.

exercicios para chapar elevacao lateral
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Elevación lateral de las piernas - Ponerse de lado, dejando la columna recta. Las piernas deben quedar extendidas en línea con el tronco, juntas. Apoye la cabeza en una de las manos y deje la otra en el sueño, frente al tronco. Levante las dos piernas juntas, sin separarlas, y baje lentamente. Este movimiento va a contraer el lateral del abdomen. Repite dos o tres series de 12 a 15 veces para cada lado.[[{"fid":"1435588","view_mode":"default","fields":{"format":"default"},"type":"media","field_deltas":{"4":{"format":"default"}},"link_text":null,"attributes":{"class":"media-element file-default","data-delta":"4"}}]]

Puente - Acuéstate con la barriga hacia arriba. Flexiona las rodillas, de forma que los pies queden apoyados en el suelo. Así, el cuerpo estará apoyado en los pies y hombros. Deja los brazos extendidos en el suelo, junto al cuerpo. En esta posición, eleva las caderas al máximo. Realiza tres series de 15.

exercicios para chapar elevacao joelhos dobrados
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Elevación con rodillas flexionadas - Esta opción es ideal para quien sufre dolor de espalda. Acostada, con la panza hacia arriba, flexiona las rodillas en dirección al pecho. Extienda las piernas en forma que los pies apunten para arriba. Realiza de 3 a 6 series de 20 repeticiones y termina con 3 series de 20 repeticiones más 3 series de 30 segundos.

exercicios para chapar prancha lateral
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Plancha lateral - Vas a precisar estar de lado y apoyarte en el brazo que está contra el suelo, pero más específicamente en el antebrazo. El brazo que está encima puede estar estirado o junto al cuerpo. Deja el cuerpo extendido, con las piernas rectas, apoyadas en el suelo. En esta posición, baja la cadera hasta llegar próxima al suelo y eleva, por 30 segundos. Realiza dos series de 10 o tres de 15, dependiendo de tu preparación física.

exercicios para chapar elevacao pernas tronco
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Elevación de piernas y tronco - Deja la panza para arriba y el cuerpo recto, con las piernas extendidas y juntas. Sube, al mismo tiempo, el  tronco y las piernas (vas a quedar sentada, apoyada en el suelo solamente en la cola). Para hacerlo bien, mantiene siempre el abdomen contraído, la espalda recta y las manos a la altura de las rodillas. Quédate en esa posición de 5 a 10 segundos y repite seis veces.

exercicios para chapar agachamento
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Sentadillas - Ideal para fortalecer los muslos y glúteos, pero también para definir el abdomen. Quédate de pie con los pies apoyados en la misma línea de los hombros. Quédate recta, mirando al frente, estira los brazos hacia adelante para tener equilibro y agáchate. Durante el movimiento, las rodillas deben pasar la línea de los pies (verticalmente, mirando hacia arriba), las caderas deben pasar de la línea de las rodillas (horizontalmente, o sea, cadera más próxima al suelo que las rodillas) y los pies deben quedar completamente apoyados en el piso, sin levantar el talón.

exercicios para chapar elevacao pernas unidas
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Elevación de las piernas unidas -  Acostada, con la panza hacia arriba, debes poner las dos manos debajo de la cadera, sirviendo como apoyo al cuerpo. Estira las dos piernas para arriba, formando un ángulo de 90 grados. Mantén la posición por 30 segundos y realiza dos series de 10 o tres de 15, descendiendo las piernas hasta casi apoyarlas en el piso.

exercicios para chapar flexao lateral
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Flexión lateral - Quédate de pie, con los pies paralelos a las piernas dobladas. Toma una mancuerna con una de las manos. Realiza una flexión para el lateral del cuerpo que no está con el peso (o sea, si lo tienes en la mano derecha, inclina el cuerpo a la izquierda, o viceversa). Durante el movimiento, la mano que no tiene la mancuerna debe estar junto a la pierna. Realiza de dos a tres series de 15 a 20 para cada lado.

Cómo bajar la panza

Ejercicios aeróbicos  - La combinación infalible para bajar la panza es unir estos ejercicios localizados enseñados en la galería con ejercicios aeróbicos (como correr o hacer bicicleta). Lo ideal es iniciar con ejercicios localizados y después partir hacia los aeróbicos.  Eso es porque, cuando inicias los movimientos, el organismo utiliza como combustible el glucógeno, una sustancia de los músculos. Al terminar los localizados y comenzar la caminata, la cantidad de glucógeno ya estará baja y tu cuerpo precisará recurrir a otra fuente de energía: la grasa. Así, puedes adelgazar más rápido que si lo haces a la inversa.

Cantidad correcta - Si sufres de sedentarismo al comenzar estos ejercicios, lo ideal es intercalar los días de actividades. Hazlos día por medio. En caso de que ya tengas una buena preparación, lo ideal es hacerlo por dos días sin descansar.

Cambia la forma de hacerlos - Para conquistar una panza plana, varía el número de series y de repeticiones conforme lo vas practicando. Después de algunos días, comienza a disminuir el tiempo de intervalo entre los ejercicios y modificar la amplitud de los movimientos.

Varía los estímulos - Más que el número de repeticiones de los ejercicios, es importante realizar movimientos que trabajen músculos distintos (recto, oblicuos y transverso). Para que el cuerpo no se adapte a un estímulo y deje de bajar la barriga, realiza ejercicios isométricos (plancha, por ejemplo) en un día y de sobrecarga en otro.

Alimentación - Apuesta a los alimentos que bajan la panza. Los más indicados son los que están en el grupo de termogénicos, responsables de acelerar el metabolismo y, consiguientemente, aumentar la quema de grasa del cuerpo. Entre los más poderosos están la canela y el jengibre.

Artículo traducido desde el original de VIX Brasil, del autor Ana Toledo.