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Cómo quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo

Como quemar grasa y ganar musculo al mismo tiempo1
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¿Quieres bajar de peso y aumentar tu masa muscular? Esta no es una idea descabellada: en este post, te ofreceremos la dieta ideal para quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Proporciones adecuadas

Para alcanzar el objetivo deseado, es fundamental consumir las cantidades adecuadas de macronutrientes, es decir, de proteínas, carbohidratos y grasas.

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Proteínas

Estas son la principal fuente de la masa muscular. Por este motivo, las proteínas son esenciales para ganar musculatura. Debes consumir entre 2 y 3 g de proteínas por cada kilo de tu peso corporal. Así, por ejemplo, si pesas 70 kg, deberás consumir entre 140 y 210 g de este nutriente. Esta medida te garantizará que tus músculos estarán recibiendo la dosis correcta de aminoácidos para mantener y agrandar el tejido muscular.

Las principales fuentes de proteínas son: el pollo, el bife, el pescado, el pavo, los huevos y el requesón.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una gran fuente de energía para los músculos. Por eso, asegúrate de consumir carbohidratos complejos y fibras. 

Las principales fuentes de estos nutrientes son: el arroz integral, el arroz salvaje, las patatas dulces, el pan integral, la pasta integral, las frutas y los vegetales.

Grasas

Es imprescindible que no dejes de consumir las llamadas grasas "saludables". Estas son esenciales para la regulación de hormonas y para así aumentar la quema de grasas y controlar los niveles de energía. 

Las mejores fuentes de grasas saludables son: las nueces, las almendras, el aceite de oliva y la mantequilla de maní natural.

Plan alimenticio

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Consumo de proteínas

En tu dieta para quemar grasas y ganar masa muscular, la ingesta de proteínas deberá mantenerse constante. Como te lo indicamos anteriormente, a diario, deberás consumir entre 2 y 3 g de proteínas por cada kilo de tu peso corporal.

Consumo de carbohidratos

En cuanto al consumo de carbohidratos, este deberá aumentar paulatinamente. Durante un período de entre dos y cuatro días, come pocos carbohidratos (1 g por cada kilo de tu peso). Así, para obtener energía, tu cuerpo quemará grasas, y sin afectar tu masa muscular (siempre y cuando mantengas constante el consumo de proteínas).

Luego de este período, aumenta progresivamente el consumo de carbohidratos (primero 3 g por cada kilo de tu peso y luego 4,5 g). De esta manera, evitarás que se reduzca la producción de testosterona y se enlentezca tu metabolismo.

Consumo de grasas

La ingesta de grasas debe restringirse a medio gramo por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, será conveniente que en los días de bajo consumo de carbohidratos, comas el doble de la cantidad grasas recién aconsejadas. Esta medida mantendrá tus niveles hormonales estables y te concederá la cantidad de energía suficiente para ejercitarte. 

Sigue estas recomendaciones: tus depósitos de grasas desaparecerán y tus músculos crecerán. ¡Buena suerte!

Para conocer los ejercicios con los que podrás complementar a este plan alimenticio, visita Ejercicios con pesas para mujeres y Ejercicios para levantar el busto.