mujer

7 tips para reducir los carbohidratos

7 tips para reducir los carbohidratos
Noel Hendrickson/Digital Vision/Thinkstock

Las dietas bajas en carbohidratos son una opción que está en auge hace unos años, en las que se busca reducir el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y con menor índice glucémico, es decir los que menor impacto generan sobre los niveles de azúcar en sangre. Muchas personas realmente sienten cambios positivos en su bienestar físico siguiendo esta alimentación.

Pero controlar el nivel de carbohidratos que consumimos puede ser difícil, ya que muchísimas cosas que estamos acostumbrados a comer están llenos de estos hidratos, como los panes, pastas, etcétera.

Te damos siete pasos que te ayudarán a reducir los niveles de carbohidratos en tu alimentación. A medida que los lleves a cabo, presta atención a cómo te sientes.

1 - Abandona las bebidas azucaradas. La mayoría de los jugos y bebidas gaseosas azucaradas no aportan valor nutricional alguno, por lo cual no te satisfacen y tenderás a buscar más alimentos para llenarte, aumentando innecesariamente los niveles de calorías consumidos y probablemente busques carbohidratos.

2 - Come más vegetales. Aumentando el consumo de vegetales sin almidón (es decir, evitando papas y maíz) el cuerpo te pedirá menos carbohidratos. Elige vegetales de hojas verdes, coliflores, aguacates, hongos, etc. que casi no cuentan con hidratos.

3 - Consume más grasas saludables. Así es: cuando eliges una dieta baja en carbohidratos puedes comer tranquilamente alimentos con buenos niveles de grasas saludables: ¡esto es bueno para tí! Ya que este tipo de grasas te satisfacen, son nutritivas, evitarán que comas de más y que busques la sensación de "lleno" rápida que dan los carbohidratos. Las mejores fuentes de grasas buenas son el aceite de oliva, las nueces, los aguacates, los pescados grasos y las semillas de lino.

4 - Asegura una ingesta correcta de proteínas. Verifica estar ingiriendo suficientes proteínas, hasta el 35% del total de tus alimentos pueden ser proteicos, y de ese modo tu cuerpo tendrá lo que necesita para funcionar sin necesidad de carbohidratos. Y, además, los alimentos con proteínas -frutos secos, lácteos, huevos, carnes, cereales integrales- llena mucho más, la cual es una de las claves para no excederse en el consumo de hidratos.

5 - Elige calidad por sobre cantidad. Al tiempo que sigues los pasos anteriores de aumentar tu consumo de grasas saludables, vegetales y proteínas, acostúmbrate a reducir el tamaño de tus platos. Un plato enorme de pasta no es necesario: una porción pequeña del tamaño de una taza es suficiente, y acompáñalos de porciones más grandes de vegetales y alimentos bajos en hidratos. Para las papas y el arroz, media taza es la porción adecuada. Ejercítate en el acostumbrarte a las porciones saludables de carbohidratos.

6 - Elige alimentos integrales en lugar de refinados. Arroz integral, pan de harina integral, cereales integrales: todas estas opciones impactarán enormemente en tu capacidad de reducir tu consumo de carbohidratos. Cuando evitas los alimentos refinados (harinas y arroces blancos), el cuerpo naturalmente no te pedirá los hidratos como papas, arroz blanco o pastas refinadas.

7 - Intercambia. Reemplaza los tradicionales alimentos altos en carbohidratos por equivalentes bajos en carbohidratos: en lugar de un desayuno de pastelería (harinas), intenta uno alto en fibras, con cereales integrales. Prueba hacer pastas con vegetales. Come una bolsita de nueces en el cine en lugar de un paquete enorme de palomitas de maiz, etcétera.

Verás que reduciendo los cabohidratos, tu cuerpo necesitará menos comida y comenzarás a bajar de peso y sentirte más liviano, tendrás más energía física y mental y te sentirás mejor.