Lista de alimentos ricos en proteínas: todo lo que necesitas saber para cuidar tu salud

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Los alimentos ricos en proteínas son importantes en una dieta equilibrada. Las proteínas nos ayudan en la reparación muscular, la regulación hormonal, así como en la generación anticuerpos y enzimas. Por ello, tanto una alimentación con exceso de proteínas como un consumo por debajo de lo recomendado pueden traernos graves problemas de salud. En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber: desde para qué sirven las proteínas hasta los alimentos ricos en ellas.

Si eres vegetariano, vegano o necesitas reducir tu consumo de carne por alguna razón, ¡no te preocupes! Aquí también encontrarás opciones para ti.

¿Qué son las proteínas?

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Una proteína es una molécula compleja formada por un grupo de aminoácidos, los cuales pueden ser de hasta 20 tipos diferentes. Como explica la Enciclopedia Británica, las proteínas están presentes en todos los organismos vivos y son una pieza fundamental para que los procesos de nuestro cuerpo funcionen de manera óptima.

A diferencia de las plantas, los animales y seres humanos no pueden sintetizar los aminoácidos a partir de los elementos presentes en su entorno. Por esta razón necesitan obtener las proteínas de forma externa, a través de alimentos de origen animal y vegetal.

Propiedades de las proteínas

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Al consumir proteínas, nuestro cuerpo obtiene aminoácidos –esenciales y no esenciales–, útiles en la construcción de músculos y huesos. El consumo de proteínas durante la infancia permite un correcto crecimiento y desarrollo, además de que ayudan al sistema inmune a ser más fuerte. Las proteínas forman y reparan tejidos, lo cual también es necesario después de sufrir alguna herida.

Por lo general, asociamos estas moléculas con la formación de músculos, piel y diversos tejidos presentes en los órganos. Pero la acción de las proteínas es mucho más amplia de lo que imaginamos. Por ejemplo, las enzimas también son un tipo de proteína y éstas son necesarias para el metabolismo. Gracias a este proceso podemos degradar y asimilar sustancias como los lípidos y carbohidratos, los cuales también son indispensables para mantenernos con vida.

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Las hormonas son otra especie de proteína, las cuales se encargan de regular los procesos de nuestro cuerpo: desde la reproducción y el sueño, hasta la transportación de oxígeno a través de nuestra sangre hasta cada una de nuestras células. Como verás, las proteínas son uno de los elementos básicos de la vida en la Tierra.

Si bien no tienen la potencia de los carbohidratos, las proteínas nos dan energía para nuestro día a día. Éstas se disuelven más lentamente que los carbohidratos, por lo que nos beneficiarán con una energía constante y mayor sensación de saciedad.

Se han hecho estudios que demuestran que un correcto consumo de proteínas puede reducir el estrés y la ansiedad, y nos hace sentir menos irritables. Una investigación de 2008 señala que los neurotransmisores en el cerebro (como la dopamina y la serotonina) están hechos de aminoácidos. Está comprobado que la deficiencia de aminoácidos disminuye la formación de neurotransmisores, lo cual provoca estados bajos de ánimo así como conductas agresivas. Y al contrario, el excedente de estas sustancias puede ocasionar daño cerebral.

¿Qué pasa si no consumo suficientes proteínas?

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Con lo que hemos visto hasta ahora, tiene sentido que las deficiencias protéicas provoquen una larga serie de problemas. Si reducimos mucho las proteínas en la dieta, además de los problemas de crecimiento mencionados con anterioridad, esto afectará la apariencia de la piel y el pelo. También nos veremos y sentiremos más cansados, ya que la vitalidad se disminuirá. Además de que aumentarán las probabilidades de sufrir depresión.

La carencia de proteínas afecta a cada una de las partes de nuestro organismo. Uno de sus efectos es la coagulación sanguínea anormal, la cual aumenta el riesgo de sufrir trombosis. Cuando el cuerpo no recibe la cantidad necesaria de proteínas, comienza a tomarlas de los músculos. Esto hace que se encojan y pierdan fortaleza, lo cual afecta la movilidad de las personas. Como los órganos internos están hechos en mayor medida con proteínas, es previsible que comiencen a fallar en su ausencia.

Por si fuera poco, la carencia también provoca retención de líquidos, la cual puede llegar a ocasionar dolores en articulaciones. Y el sistema inmune también resentirá sus efectos, porque la producción de anticuerpos desciende, lo cual nos hará más propensos a enfermarnos.

Los riesgos de comer demasiada proteína

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Sin embargo, una dieta demasiado alta en proteínas puede ser negativa para nuestra salud. Si consumimos muchas de ellas, podemos elevar nuestro colesterol y tener un exceso de grasas saturadas, lo que puede causar daño cardiovascular. Asimismo, puede afectar a la salud de nuestro hígado y los riñones.

Las fuentes de proteínas suelen ser complicadas de consumir, ya que si bien saciamos las necesidades de proteínas, podrían despertar otros problemas por el consumo excesivo de las mismas (como un colesterol alto y obesidad). Por eso debemos alcanzar un equilibrio entre los tipos de proteínas que consumimos, principalmente si solemos comer mucha carne roja, que es la que da mayores problemas de salud. La Organización Mundial de la Salud señala que este tipo de carne (junto con la procesada) aumentan el riesgo de padecer cáncer.

Si deseas cuidar tu peso, comer demasiada carne te saboteará. Como el cuerpo no almacena las proteínas, estas deberán utilizarse como energía de inmediato. De lo contrario, se convertirán en grasa, como explica la Clínica Mayo.

Por eso es necesario conocer el concepto de «paquetes de proteína». Cuando comemos un trozo de jamón o un puñado de garbanzos, no sólo ingerimos proteína, ya que todos los alimentos poseen otros nutrientes y sustancias adicionales. Al estar conscientes de ello, armaremos platillos balanceados y escogeremos los ingredientes que nos traigan la mayor cantidad de beneficios con las menores desventajas posibles.

Por ejemplo, un sirloin tiene 33 gramos de proteína, pero 4.6 gramos de grasa monosaturada, 66 miligramos de sodio y nada de fibra. En cambio una taza de lentejas posee 18 gramos de proteína, 0.1 gramos de grasa monosaturada, 4 miligramos de sodio 15 gramos de fibra. Así lo señala la Universidad de Harvard.

¿Cuánta proteína debemos consumir al día?

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La división de salud y medicina de Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina nos da la fórmula para calcular la cantidad de proteína que debemos consumir todos los días. Como la porción dependerá de tu edad, peso, nivel de actividad física y de si estás embarazada, no existe un solo número que todos deban seguir.

Se estableció que, en adultos, deben ingerirse 0.8 gramos de proteína por cada kilo de peso. Es decir que, si pesas 70 kilos, al día tendrías que comer 56 gramos de proteína. En general, se estima que de un 10 a un 35 % de las calorías diarias deben venir de la proteína. La mayoría de ellas deben salir de los carbohidratos, cuyo rango está entre el 45 y 65 %. Las grasas poseen un porcentaje similar al de las proteínas, con un 20 a 35 %.

Como referencia: un muslo de pollo cuenta con un 28 gramos de proteína; mientras que un vaso de leche, 8 gramos.

Alimentos proteicos de origen animal

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El lugar más conocido para conseguir proteínas es en la carne, ya sea que provenga del mar o de la tierra. Un punto que debemos considerar es la forma como cocinamos: esa será decisiva entre un platillo sano y uno que nos caerá pesado. Usar el horno o la parrilla son las mejores opciones. Considera siempre acompañar estos productos con vegetales, granos y cereales para asegurar que consumirás todos los nutrientes que tu cuerpo necesita, porque la proteína es sumamente importante, pero no es el único.

  • Huevos
  • Carne roja
  • Pescado
  • Aves de corral
  • Mariscos
  • Lácteos y derivados

El mayor problema de la carne roja es la elevada cantidad de grasa saturada que contiene, por lo que combinar su consumo con el de otrosalimentos ricos en proteínases lo ideal.

Alimentos proteicos de origen vegetal

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Como una porción de carne suele tener más proteínas que una de vegetales, será necesario comer una mayor cantidad de estos para hacer la equivalencia. Pero como también suelen tener menos calorías y grasas, no tienes de qué preocuparte. Además de que su alto contenido de fibra es bueno para la digestión.

Como cada una de estas opciones posee animoácidos diferentes, lo recomendado es comer varias de estas comidas para asegurarte de cubrir la cuota diaria. Aquí te presentamos algunas opciones:

  • Verduras: brócoli, papas, camotes, alcachofas, espinaca, maíz dulce, espárragos, y coles de bruselas.
  • Frutas: plátanos, moras, guayabas, nectarinas y chirimoyas.
  • Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes y garbanzos.
  • Cereales: quinoa, avena y amaranto.
  • Frutos secos: nueces, cacahuates, almendras, avellanas y castañas (en general, todos los frutos secos).
  • Derivados de la soya: tofu, edamame, tempeh y leche de soya.
  • Semillas: de cáñamo, arroz salvaje, de chía (todas las semillas aportan proteínas).
  • Otros alimentos ricos en proteína: seitan ("carne" de gluten, una de las mejores comidas veganas con alto nivel de proteínas: pose 25 gramos de ellas por cada 100 gramos), levadura nutricional y espirulina.

Como verás, las proteínas se encuentran en muchos más ingredientes de los que a veces imaginamos. De hecho todos los vegetales y frutas las contienen, pero es cierto que en algunas de ellas el contenido es casi mínimo, sobre todo en las frutas.

Esta lista de alimentos ricos en proteínas nos ayudará a dar variedad a nuestros platos, al tiempo que aportamos todos los nutrientes esenciales a nuestro cuerpo, para que funcione de forma correcta. No importa qué tipo de dieta sigas: entre más alimentos te animes a probar, más completa estará.

Proteína en polvo

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Ya sea porque eres vegano y temes padecer una insuficiencia de proteínas, o porque eres un atleta que busca aumentar su masa muscular, es posible que alguna vez contemplaras la opción de tomar proteína en polvo. Uno de los tipos más populares es el denominado "whey", el cual proviene del suero de leche, pero también existen versiones de origen vegetal.

Lo que debes considerar antes de tomar esta decisión es la alimentación que llevas porque (sobre todo si eres omnívoro) es probable que sólo con tu comida ya ingieras la cantidad de proteínas necesarias para conseguir los músculos que deseas.

La nutricionista Kristi Wempen de la Clínica Mayo explica que entre más ejercicio haces, más comes; y entre más comes, más proteínas entran a tu organismo. En ese escenario, no se requiere tomar suplementos. Estos no son más efectivos que la comida, por lo que en realidad no ofrecen un beneficio que no puedas conseguir con una alimentación adecuada. Además de que estos no suelen brindar el resto de nutrientes que sí incluye la comida sin procesar.

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