6 alimentos ricos en hierro

¿El médico te ordenó comer más hierro, pero no sabes como incorporarlo a tu dieta? Pues bien, aquí te ayudaremos.

El hierro es indispensable en una dieta balanceada y es necesario para lograr una buena oxigenación de los tejidos. Por tanto, todos debemos cuidar que esté presente en nuestra dieta. Más aún si somos deportistas, ya que vamos a necesitar una mayor oxigenación en virtud del esfuerzo físico.

Hay dos tipos de hierro: el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal (llamado hierro no Hem) y se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) y el hierro de origen animal (llamado hierro Hem) y que se absorbe en hasta un 35%.

Estos 6 alimentos ricos en hierro, les proporcionarán una guía útil para agregar a su dieta de cada día este mineral tan importante:

Almejas: contienen cerca de 24mg de hierro por cada 100 gramos. Ello representa más cantidad de la que necesitamos diariamente, que es entre 8 mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil. Pero, como no solemos consumir muy seguido estos alimentos, esta bueno aprovecharlos en ciertas oportunidades.

Cereales integrales: hoy día, los cereales integrales son ricos en hierro gracias a su proceso de fortificación y mantenimiento en la corteza del grano. Con ellos obtenemos entre 7 y 12 mg  de hierro por cada 100 gramos de cereal. Sin embargo, debemos tener en cuenta que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la capacidad de absorción, por lo cual es recomendable consumirlos con jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C, que para optimizar su asimilación.

Vísceras: son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, ya que estos alimentos son de origen animal. Es decir, tienen hierro listo para ser absorbido. Se recomienda sobre todo, el hígado de carne vacuna.

Legumbres: la soja en grano y la lenteja son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem; poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus múltiples formas de consumirlos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y otras carencias nutricionales.

Vegetales verdes: los vegetales como las espinacas y las acelgas, contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción. Además, al igual que las legumbres, su costo es bastante reducido por lo cual podemos consumirlas con frecuencia.

Carnes: ya sean de origen vacuno, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo u otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.

Via | tuvidasana