Efeitos bons e ruins do sal no seu organismo: aprenda o melhor tipo e 2 receitas saudáveis

Você sabia que os efeitos do sal no corpo humano vão muito além do aumento da pressão? Além de salgar refeições, o sódio presente na versão de cozinha é essencial para que o organismo desempenhe funções primordiais. Contudo, o abuso da substância pode provocar alterações importantes e perigosas, algumas delas só recentemente descobertas.

A seguir, entenda como o sal age no organismo:

Composição: do que é feito o sal?

Sódio

Sal de cozinha e sódio não são a mesma coisa. O clínico geral e nutrólogo Roberto Navarro explica: o sal de cozinha é composto majoritariamente pelo mineral sódio, que desempenha importantes funções no organismo, como a regulação do volume de líquido (plasma) no sangue. "Vários alimentos contêm sódio, como espinafre, carne vermelha e leite, mas o sal é o composto em que mais se encontra esse elemento", ressalta o especialista.

O sal de cozinha ainda é associado com o cloro, o que explica seu nome oficial: "cloreto de sódio".

Iodo

O sal de cozinha é iodado, ou seja, contém pequenas quantidades de diversos componentes derivados do iodo. Esse micronutriente é importante e sua falta provoca aborto e doenças como surdez e bócio, que é o aumento do tamanho da glândula tireoide.

No Brasil, a inserção do iodo no sal é instituída por lei devido às altas taxas de bócio que vigoravam na década de 1950.

Contaminantes

O processo que refina os sais, isto é, que faz com que fiquem brancos, acrescenta pequenas quantidades de químicos como cádmio e silicato de alumínio, que fazem mal se forem ingeridos em excesso. Contudo, as quantias reduzidas fazem com que esses elementos dificilmente causem problemas.

Efeitos do sal no corpo

O sal não é inimigo do corpo, visto que tem um papel importante nas funções corporais. Para entender como ele age, é necessário saber o que faz o sódio, seu principal componente.

"As células humanas são formadas por um compartimento interno e externo. No interno há a predominância de potássio. Já no extra-celular há mais sódio. Todo estímulo de uma célula, como o nervoso, requer a troca de ambientes entre o sódio e o potássio, sendo essencial para regular várias funções do corpo humano", esclarece o médico Roberto Navarro.

O sódio ainda regula a quantidade de líquido no sangue, que é chamado de plasma.

Excesso de sal

Aumenta a pressão arterial: por que isso ocorre?

A  ação do sal mais conhecida é o aumento da pressão arterial. Segundo o nutrólogo Roberto Navarro, quantidades elevadas de sódio fazem com que o corpo retenha muita água na parte líquida do sangue, de modo a aumentar a pressão.

Pode comprometer os rins

Em consequência da hipertensão, a substância ainda causa alterações renais por elevar a pressão dos rins, gerando ou agravando problemas como insuficiência renal e pedra nos rins.

Retém líquido

O excesso de plasma nas células causa retenção de líquido, o que deixa o indivíduo inchado e, algumas vezes, com a impressão de que engordou.

Edema cerebral

O aumento da pressão ainda pode gerar edema cerebral por acúmulo de líquido.

Problemas do coração

O excesso de plasma sobrecarrega o coração e, como resultado, surgem quadros de insuficiência cardíaca e, se já houver um agravante como arterioesclerose, infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral).

Falta de sal

Hipotensão

A carência de sal no organismo desequilibra a troca com o potássio e faz com que o sangue não consiga reter o plasma. Com isso, surge queda da pressão, especialmente ao mudar de posição ou levantar-se. Em casos mais raros, pode haver inchaço das células do cérebro, prejudicando neurônios.

Quanto comer de sal por dia?

De acordo com o nutrólogo, 1g de sal de cozinha contém 400mg de sódio, sendo que o ideal é se limitar até 5 gramas de sal por dia, o que equivale a 2.000mg de sódio. 

Essa regra vale especialmente para pessoas que não apresentam nenhuma doença pré-existente, mas pode ser reduzida para quem possui pressão alta, problemas nos rins, entre outras condições.

Os efeitos do sal no organismo ainda são necessários para doenças que necessitam de um consumo mais intenso, como a insuficiência suprarrenal aguda. Essa doença ocorre quando a glândula suprarrenal produz quantidades insuficientes de hormônios que controlam a pressão, fazendo com que ela tenha desníveis intensos.

Assim, apenas um médico ou nutricionista saberá indicar qual é a quantidade diária para cada pessoa.

Alimentos industrializados

Como comidas industrializadas são conservadas com sal, é necessário controlar sua ingestão.

Uma dica para evitar os alimentos ricos em sódio é reparar no rótulo. "Evite produtos que tenham acima de 20mg de sódio por porção indicada nas informações nutricionais", ressalta o especialista. 

Qual é o melhor sal?

O melhores tipos de sal são aqueles que não passam por refinamento ou que possuam quantidades reduzidas de sódio. 

Não refinado

O médico Roberto Navarro explica que o sal marinho é uma boa opção, visto que não é branqueado e, portanto, não contém contaminantes.

Com menos sódio

O sal rosa do Himalaia é bom porque contém menos sódio (290g a cada 1g de salgante) e ainda conta com micronutrientes importantes como magnésio, manganês e selênio. "Ele apresenta pequenas porções desses minerais, que seriam encontradas facilmente em outros alimentos, mas ainda assim é saudável, especialmente pelo teor reduzido de sódio", ressalta Navarro.

Ainda é preciso ter cuidados ao adquirir o produto, visto que há o sal do himalaia falsificado. Um teste simples pode verificar se é original: despeje um pouco do sal em um copo com metade de água e mexa com uma colher. Se a água ficar rosa, provavelmente o sal foi colorido e é falso.

Light

A versão light também é uma boa opção para quem deseja diminuir a ingestão de sódio. No entanto, é contraindicado para pessoas com insuficiência renal, visto que contém potássio, mineral que não é excretado facilmente por pacientes com tal condição.

Como substituir o sal?

Uma dica para reduzir o consumo é  substituir o sal comum pelo de especiarias. "Por exemplo, ao misturar sal com gergelim moído, a pessoa instintivamente pegará menos sal, visto que o gergelim ocupará certo volume", explica o nutrólogo.

A chefe Malu Lobo, especialista em gastronomia funcional, indica duas receitas que, além de ter baixo teor de sódio, reaproveitam alimentos que seriam jogados fora e realçam o sabor das receitas.

Sal de especiarias e laranja 

Ingredientes

• 130g de sal rosa ou sal marinho grosso
• 1 laranja bahia
• 1 colher (sopa) cheia de semente de coentro
• 20g pimenta preta em grãos 
• 10g feno grego
• 30g cebola desidratada
• 15g alho desidratado 

Modo de preparo

Lave e descasque a laranja, tentando não retirar a parte branca com a semente.

Deixe a casca no forno ou sol para que desidrate bem. Depois, bata no processador ou moedor junto com os demais ingredientes.

Se preferir, use o processador ou moedor de sal para obter grãos finos.

Sal de limão de aipo 

Ingredientes

• 130g sal rosa ou marinho 
• 1  limão siciliano 
• 20g pimenta do reino preta
• 2 xícaras de folhas de aipo lavadas e secas

Modo de preparo

Lave o limão e descasque-o, se restringindo à casca. 

Leve as folhas de aipo e a casca de limão ao sol ou forno até secarem.

Em seguida, triture tudo da maneira que preferir em, se preferir grãos menores, use o moedor.

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