Como aliviar estresse: automassagem, alimentos e 8 técnicas simples e poderosas
Estresse é uma reação que leva ao mau-humor, nervosismo e falta de equilíbrio emocional. Se ocorrer com frequência também acarreta em sintomas físicos, como dores e alergias, além de aumentar o risco de desenvolver doenças do corpo e da mente.
Não é preciso interromper as atividades diárias para controlar a sensação, visto que pequenos gestos podem fazer a diferença e aliviar a irritabilidade. Veja como controlar estresse a seguir:
O que é estresse?
É um estímulo que surge diante de situações ameaçadoras como forma de deixar o corpo alerta e preparado para lutar ou fugir. Para que essa resposta ocorra, acontecem várias reações bioquímicas no organismo, como a produção e liberação do neurotransmissor noradrenalina e dos hormônios adrenalina e cortisol. Eles são essenciais para o organismo, mas em excesso podem desencadear sintomas de estresse, como dermatites, palpitação e doenças como transtorno do pânico e diabetes.
"O cortisol, por exemplo, aumenta a glicemia e estimula a queima de gordura armazenada e sua transformação em energia disponível. Com isso, o indivíduo chega à Fase de Exaustão ou Esgotamento, em que há insuficiência da glândula suprarrenal e carência de reservas de energia", ressalta a psiquiatra e psicoterapeuta Elizabeth Zamerul Ally, especialista em Dependência Química e Codependência e profissional da Doctoralia.
Como combater o estresse:
Abrace
Uma pesquisa da Universidade Carnegie-Mellon, publicada na revista Psychological Science, comprovou que o abraço tem poder curativo, já que alivia o estresse e aumenta a resistência a infecções. Portanto, aposte em estar perto das pessoas que gosta e aproveite para manter contato físico.
Aprenda a resolver seus problemas
A psiquiatra e psicoterapeuta Elizabeth Zamerul Allye, especialista em Dependência Química e Codependência, afirma que "empurrar" os problemas, sem resolvê-los, leva ao estresse e esgotamento. Uma dica para aliviar estresse é deixar de procrastinar e traçar metas de ações e colocá-las em prática.
Cuidado com a ansiedade
A preocupação com o futuro é normal, mas em excesso causa angústia, deixa a motivação e autoconfiança de lado e passa a assumir visão negativa. Para lidar melhor com a expectativa de novos acontecimentos, aposte em dicas para controlar ansiedade, como não se cobrar demais e realizar atividades prazerosas.
Descanse
Uma boa noite de sono revigora as energias, relaxa e prepara o corpo e a mente para viver o dia seguinte. Negligenciar essa ação acarreta em malefícios que se prolongarão durante todo o período acordado.
Para dormir bem, opte por um ambiente aconchegante, com temperatura e luz adequadas. Evite o uso de eletrônicos após se deitar, porque as luzes podem estimular o cérebro e mantê-lo acordado.
Também evite comer até 1h30 antes de deitar para evitar azia durante a noite.
Caso as preocupações não o deixem dormir, levante, tome uma xícara de chá ou leite morno e faça alguma atividade que o relaxe, como ler um livro. Volte para cama apenas quando o sono surgir.
Faça atividades físicas
A prática de exercícios libera o neurotransmissor endorfina - responsável por promover a sensação de calma e bem-estar - de modo a tratar o estresse.
A dica para se animar e inserir o exercício na rotina é escolher uma atividade que lhe seja prazerosa. Caso queira relaxar junto, aposte em alongamento, yoga ou tai chi chuan.
Seja generoso consigo mesmo
O estresse vem em grande parte da pressão que colocamos sobre nós mesmos. Cumprir metas e compromissos, cuidar da aparência e saúde, passar um tempo com a família e ainda agradar todos em volta são tarefas fixadas como prioridade por muitas pessoas, mas que na maioria das vezes fazem com que o indivíduo esqueça de si mesmo.
Para amenizar tal pressão, a psicóloga Marilene Kehdi indica monitorar se cada decisão será realizada por desejo próprio ou como forma de atender às expectativas exteriores. Além disso, aceitar suas limitações e valorizar as qualidades também pode mudar o jeito pelo qual você encara as situações.
Faça psicoterapia
Caso você sinta dificuldades em aliviar estresse sozinho, busque ajuda. Sessões de psicoterapia podem ajudá-lo a desenvolver inteligência emocional para não alimentar preocupações, lidar com as frustrações e perdas de maneira mais amena. "Buscar psicoterapia é importante antes que o nervosismo cause problemas mais graves", alerta a psiquiatra Elizabeth Zamerul Allye.
Automassagem
Ideal para quem não tem tempo ou condições financeiras para recorrer a um massagista, o alongamento e automassagem para aliviar estresse são simples e podem ser feitos em quaisquer lugares.
Sentado, inicie o exercício com movimentos circulares com o pescoço para o sentido horário e anti-horário. Em seguida, encoste a orelha direita no ombro do mesmo lado e apoie a mão direita na orelha esquerda, alongando toda a lateral do pescoço. Mantenha a pose por alguns minutos e repita do outro lado.
Depois, pressione uma bolinha de tênis com suas costas contra a parede e movimente-se em variadas posições para que o objeto massageie todo o seu tronco. Faça o mesmo com os pés e a bolinha apoiada no chão.
Digitopressão
Digitopressão é uma técnica da medicina chinesa capaz de aliviar dores por meio de pontos de pressão. Apesar de poder ser feita em casa, o mais indicado é que o procedimento conte com ajuda de um profissional da área pois a escolha do local errado para pressão pode provocar efeitos indesejados.
Para encontrar os pontos de automassagem contra estresse, use a ponta dos dedos polegar e indicador e pressione entre as sobrancelhas, exterior do pulso ou interior do pé, conforme a imagem acima.
Como aliviar estresse com alimentação
A nutricionista Aline Quissak, especializada nas áreas de Oncologia, Síndrome Metabólica, Psicologia da Nutrição e Nutrição Esportiva, ressalta que a alimentação de qualidade pode inferir positivamente no estresse e evitar seus prejuízos ao organismo.
Alimentos anti-inflamatórios
O estresse desencadeia uma série de inflamações no organismo que são inibidas pela liberação de cortisona. Contudo, a produção excessiva do hormônio age justamente ao contrário, de modo a evitar o tratamento de inflamações e tornar o corpo uma porta de entrada para micro-organismos prejudiciais. Assim, apostar em uma dieta anti-inflamatória contra estresse é uma boa saída para se fortalecer perante a reação.
Cúrcuma, açafrão, abacate, acerola e salmão são boas opções.
Que controlam insulina
O hormônio do estresse também é estimulado pela insulina, cuja quantidade aumenta ao comermos açúcar e carboidratos. Assim, a dica é deixar doces e alimentos à base de farinha branca de lado sempre que possível.
Que auxiliam o intestino
O intestino é considerado o segundo cérebro, pois é responsável pela produção de diversos neurotransmissores importantes para regular as emoções e o bom humor, como dopamina e serotonina.
Se o órgão está desregulado, os níveis de substâncias também estarão prejudicados. Para manter o intestino em dia, aposte na ingestão de água e alimentos ricos em fibras, como mamão, abacate, aveia, alface, chia, linhaça e frutas com casca.
O que evitar?
O estado inflamatório que o estresse crônico causa pode ser piorado com consumo de alimentos inflamatórios, como os embutidos, à base de óleos vegetais refinados, fritos, gordurosos e industrializados. Assim, evite salsicha, salame, frituras, salgadinhos, bolachas e chocolates com gordura hidrogenada.
Além disso, todos os alimentos ricos em açúcar e farinha refinada, como carboidratos e doces, aumentam a insulina e consequentemente estimulam o cortisol, que é o hormônio do estresse.
Chás antiestresse
A nutricionista Aline recomenda uma infusão da planta rooibos com frutas vermelhas como morango, amora, cereja, mirtilo e romã. Esses alimentos possuem antioxidantes e alto teor de vitamina C que amenizam a produção de cortisol.
Já a adrenalina liberada pela ansiedade pode ser amenizada com o chá de canela, melissa e raspas de laranja, que tem ação anti-inflamatória e relaxante.
Como aliviar estresse: leia mais
- Dicas para cada signo lidar com estresse: descubra as suas
- Receitas de sucos para combater o estresse: 5 que funcionam
- Como acabar com estresse? Identifique causas e corte pela raiz